Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA de 18 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
30mn à 12.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites de 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12.6km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 13.5km/h
Effectuer quelques changements d’allure après 30mn de course
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par 10 lignes droites
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x5mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 13.5km/h
Terminer avec 5 accélérations sur 100m
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn15 à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (attention ne pas aller trop vitre lors des premières 15mn)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
- Semaine 8
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
40mn à 12.6km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 12.6km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
Effectuer les 15 dernières minutes à une allure plus rapide
Samedi
Développement aérobie
35mn à 12.6km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droite de 100m (récupération 100m en marchant)
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 20mn à 15.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
1h à 13.3km/h
Jeudi
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
Effectuer les 10 dernières minutes à une allure plus rapide
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
46mn à 13.7km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations
- Semaine 12
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
Dimanche
Compétition
10 km