Plan d’entraînement pour progresser sur 1500m

La question : Etudiant, je dois passer le concours de recrutement de professeur des écoles. Je dois faire une épreuve de course à pied sur 1500 m. Pour l’instant c’est une catastrophe car je les fais en 8mn30s et ca me fait une note de 1,5/20. Je dois passer le concours dans 2 ans, que me conseillez-vous comme plan d’entraînement ?

La réponse d’Amandine Le Cornec, entraîneur

Le 1500m est une distance spécifique qui demande beaucoup d’investissement pour être d’un bon niveau. Il faut savoir que c’est une distance qui requiert à la fois l’endurance et la vitesse dont un travail lactique. On va alors profiter du fait que votre concours soit seulement dans deux ans.

Pour cela, il va falloir tout d’abord développer la base de l’entraînement, c’est-à-dire votre endurance. Pendant deux mois ne faites que de l’endurance : 45mn à 1h trois à quatre fois par semaine, dont une séance par semaine dans laquelle vous intégrerez en fin d’entraînement 5 à 10 min accélérées, et une autre séance où vous ferez de la PPG (talons-fesses, montées de genoux, etc) + 10 x 100m à un rythme soutenu.

Après ces deux mois d’endurance, vous pourrez commencer la VMA. Cette vitesse est primordiale à développer car c’est en la développant que vous progresserez sur les vitesses spécifiques du 1500m, c’est-à-dire la Capacité Anaérobie Lactique (CAL) et la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) qui se courent à environ 110-150% VMA selon la distance.

Une fois votre VMA estimée, programmez cette séance VMA une fois par semaine mais en faisant en parallèle deux à trois séances aérobie par semaine. Pour les séances VMA, reportez-vous à l’article « Comment développez la VMA ? ». Faîtes ce cycle pendant trois mois.

Après avoir fait votre cycle endurance et votre cycle VMA, vous allez enfin pouvoir rentrer dans le vif du sujet : le travail spécifique du 1500m soit la CAL et la PAL. Vous programmerez une fois par semaine une séance lactique.

• Semaine 1 : 6 à 8 x 200m à 140% VMA, « récup » 4mn entre les séries
• Semaine 2 : 150 – 200 – 250 – 300 – 250 – 200 – 150m à 140-160% VMA, « récup » 6mn
• Semaine 3 : 4 x 300m + 4x 200m à 130-140% VMA  « récup » 4mn entre les premières séries/ 3mn ensuite
• Semaine 4 : 4 x 400m à 120-130% VMA « récup » 4mn entre les séries
• Semaine 5 : 500m – 400m – 300m – 200m – 100m à 110-140% VMA « récup » 5mn puis 4mn puis 3mn puis 2mn et 2mn
• Semaine 6 : 3 x 500m (le temps d’effort sera ≥ à la division par 3 du chrono que vous visez comme objectif), « récup » 4mn. Cette séance vous servira de test.
• Semaine 7 : 2 x (600 – 300 – 150m) à 100-140 % VMA, « récup » 5mn puis 3mn puis 5mn

Toutes les récupérations seront passives c’est-à-dire marchées.

Il m’est difficile de vous mettre un chrono sur ces entraînements car après ces cinq mois de travail vous aurez forcément progressé. C’est pourquoi, je ne peux vous donner qu’un pourcentage de votre VMA. Mais si ça peut vous aider, cette vitesse spécifique équivaut quasiment à de la vitesse maximale, en jargon familier, « courez à fond » !!

Dans ce cycle spécifique, vous conserverez une séance par semaine de VMA ou d’aérobie avec 10x100m et, une séance aérobie par semaine. A savoir que la séance spécifique sera soit précédée d’une séance d’aérobie, soit d’une journée de repos. De même, ne l’enchaînez pas le lendemain d’une séance VMA.

En résumé, semaine type d’un cycle spécifique :

Séance 1 : VMA ou aérobie + PPG + 10x 100m

Séance 2 : aérobie

Séance 3 : PAL ou CAL

Séance 4 : aérobie (facultatif)

Pour conclure, deux ans de préparation c’est bien. L’entraînement se programme mais se régule également. Donc si vous ressentez que le cycle de VMA de 12 semaines n’est pas assez long, vous pouvez le prolonger. De même, si vous vous voulez recommencer une séance lactique n’hésitez pas à décaler la programmation. Vous vous êtes pris à l’avance, donc vous avez du temps. Pour autant, ne prenez pas de retard à commencer cette planification. Surtout, soyez régulier et assidu !! Bon courage !

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Amandine Le Cornec : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement