Plan d’entraînement pour courir un Semi-Marathon en 1h45

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Un semi-marathon à 12 km/h !

Vous souhaitez terminer votre prochain semi en 1h45 ? C'est possible en suivant ce plan d'entraînement concocté par notre entraîneur Jean Claude Vollmer.

Source - Fotolia

Les pré-requis : 

 

– Niveau de VMA entre 16.5 et 17 km/h

– Entraînement régulier : au moins 4 séances par semaine

– Coureurs avec expériences sur 10 kilomètres et semi-marathons

 

 

 

 

 

Planning :

semi 1h45 1

semi 1h45 2

semi 1h45 3

semi 1h45 4

 

2 réactions à cet article

  1. Bonjour,

    J’ai couru Marseille Cassis l’année dernière en 1h43 (20,2km et 350m de D+), ce qui d’après certains commentaires trouvés sur divers sites sur la différence de difficulté entre cette épreuve et le semi, équivaudrait « à peu près » à 1h45 au semi. Cependant, les séances proposées ici me semble vraiment difficiles pour quelqu’un comme moi (VMA autour de 15,5km/h) et me semblent plus adaptées à un objectif plus ambitieux sur un semi. Par exemple : la première séance de 40′ à 12,8km/h ce qui correspond quasiment à l’AS21 de cet objectif (c’est la première séance tout de même …). Idem pour les séances des 5 premiers dimanches : je serais absolument incapable d’en finir une seule et pourtant je sais que mon niveau est relativement proche de 1h45 au semi.
    Les séances « développement aérobie » sont aussi quasi systématiquement à une allure supérieure à AS21.
    Je ne suis pas du tout expert en programme d’entrainement : je n’en ai suivi que 3 jusqu’à présent (1 pour 10km et 2 pour des semi marathons) mais j’ai peine à croire que quelqu’un qui finisse ce programme se contente de 1h45 au semi, mais plutôt assez facilement 1h40 voire moins.

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