Les conditions requises
Objectif : un semi-marathon dans 8 semaines avec pour objectif de le terminer en 1h40
Nombre de séances : 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an ou ancien pratique sportive régulière et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h15
VMA de 14,5 à 15,5 kmi/h
SEUIL de 12,5 à 13,5 km/h
Niveau de performance : Avoir déjà couru un semi-marathon en moins de 1h45
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
55 mn à 12.4 km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×3 mn à 14.9km/h – récupération entre les répétitions : 2 mn – récupération entre les séries : 4 minutes (trot pendant la récupération)
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.2 km/h
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100 m
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 13.5 km/h – récupération entre les répétitions : 4 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.5 km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100m
- Jeudi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6×400 m à 15.7 km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20mn à 12.5 km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
4 x 2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
2 x 3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
4 x 1mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20mn à 12.4km/h
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.4km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 4mn (récupération au trot)
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 14.2 km/h – Récupération entre les répétitions 6 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.5km/h
- Dimanche
Compétition
21,975 km