Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h30 en 4 à 5 séances par semaine

37 réactions à cet article

1. 

   Briere

   4 novembre 2014

   Semaine 1 séance mercredi manque le nombre de série
   Sportivement
   Eric

   Répondre

   • 

     Sabine Dechaume (Rédaction)

     4 novembre 2014

     Merci
     C’est corrigé
     Bon entraînement

     Répondre

     • 

       ERIC

       4 novembre 2014

       Une petite question concernant les séance développement aérobie type 1h à 13.2km/h on les attaque direct sans phase d’échauffement
       Sportivement
       Eric

       Répondre
2. 

   ERIC

   4 novembre 2014

   Une petite question concernant les séance développement aérobie type 1h à 13.2km/h on les attaque direct sans phase d’échauffement
   Sportivement
   Eric

   Répondre

   • 

     Sabine Dechaume (Rédaction)

     4 novembre 2014

     Bonsoir Eric
     Oui pas de soucis votre VMA étant à 17.5, une allure à 13km/h de doit poser de problème mais vous pouvez monter tranquillement à l’allure indiquée sans partir immédiatement à 13.2km/h. Faites le à la sensation.
     Cordialement

     Répondre

     • 

       cheveux argent

       16 janvier 2016

       semaine 3 le dimanche1h15 a 14.1 km/h c est pas un peu trop ,c est presque le semi …………

       Répondre
3. 

   salive vincent

   18 novembre 2014

   bonjour,
   à quelle vitesse doit on faire les répétitions de fartlek?
   merci.

   Répondre
4. 

   Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

   19 novembre 2014

   Nous vous invitons lire l’article qui explique le fartlek dans un premier temps : « qu’est ce que le fartlek ? ».

   Sachez que le fartlek est une séance dite « jeu de course avec la vitesse ». Il faut donc lors d’une séance de type footing introduire des séquences de durée et de vitesse variables avec des temps de récupération eux aussi variables. La forme originale insiste beaucoup sur l’utilisation de l’environnement naturel ( dénivelés , type de sol ….).
   C’est un entraînement de type naturel où le coureur court aux sensations.

   Dans les plans d’entraînement, vous avez des temps de durée et de récupération à titre indicatif (on appelle cela un fartlek dirigé). Les allures lors de ces phases d’accélération sont dynamiques allant du vite sur des courtes distances à des temps d’effort sur quelques minutes à allure VMA. Le temps de récupération constitue la variable d’ajustement.

   Mais le fartlek doit surtout rester, bien que cela soit une séance plutôt difficile, une séance ludique .
   Le fartlek est une forme d’entraînement particulièrement efficace et divertissante.

   Répondre
5. 

   sami

   30 décembre 2014

   Pourquoi ne pas mettre allure à la place de la vitesse k/h sportivement.

   Répondre
6. 

   Qhusqa

   5 mars 2015

   Bonjour,

   je souhaite préparer un semi-marathon qui se déroulera le 14 juin et je compte faire une préparation pour passer le cap des 1H30.
   J’ai déjà terminé 2 semi-marathon en 1H36 environ sans réelle autre préparation que mes entraînement de football, ma difficulté aujourd’hui est de savoir comment allier une préparation pour un semi en moins d’une heure et demi et 2 entrainements + un match de foot dans la semaine?
   Il y a également une grosse inconnue quant à ma capacité à retrouver un bon niveau de forme générale car je me suis beaucoup blessé ces deux dernières années et j’ai également changé de club et mes entrainements sont désormais moins intensifs.
   Passer sous la barre des 1H35 est-il votre avis faisable?

   Répondre

   • 

     Sabine Dechaume (Rédaction)

     5 mars 2015

     Bonjour
     Pour vous aidez il faudrait nous en dire plus… Quelle est votre VMA, quels sont les contenus de vos entraînements Course à pied mais aussi football. Quels jours pouvez vous vous entraîner en course à pied.
     Nous ne pourrons vous répondre que si vous nous donnez un maximum d’information.
     Merci

     Répondre

     • 

       Qhusqa

       6 mars 2015

       Bonjour et merci de prendre le temps de me répondre.
       Aujourd’hui, ma VMA doit être environ de 15-15,5 km/h

       Mes journée sans football sont lundi, mercredi, jeudi et samedi.
       Je reprends la course à pied cette semaine, ma première séance était hier, 45 min d’endurance fondamentale. Les séances suivantes font partie du programme objectif 1H30 en 12 séances avec un aménagement des dites séances en fonction de la fatigue et du contenu des entraînements durant la semaine.

       Mes entraînement de football démarrent toujours par 20min de course d’échauffement et s’enchaînement par des petits exerices qui parfoit contiennent du fractionné voire par de réelles séances de fractionné.
       Un entraînement dur environ 1H30 pour 1H00 d’effort réel je pense.
       J’ai 31ans et je fais 1m77 pour 65kg, vous savez tout maintenant!! 🙂

       D’avance, merci pour votre aide!

       Répondre
7. 

   Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

   7 mars 2015

   Bonjour

   Conjuguez deux activités avec des objectifs n’est jamais chose aisée car si jouer au football nécessite une base aérobie ce n’est pas le cœur de la logique de cette activité qui nécessite vitesse de déplacement, accélérations, force explosive.

   Il faut donc trouver un compromis cela d‘autant plus que le football peut lui-même être une activité traumatisante or la première chose pour un sportif c’est de ne pas blesser car toute blessure va perturber la préparation.

   Le danger à combiner entraînement de foot et match plus une préparation semi peut venir de l’accumulation de la charge de travail et d’un surplus de fatigue. Il vous faut donc être particulièrement attentif à cette situation et d’entrer plutôt de manière raisonnée dans l’activité course les premières semaines.

   Mon conseil : ne pas faire les séances de puissance aérobie (le foot y contribuera) et de réduire un peu la durée des sorties.

   Si au bout de 4 à 6 semaines tout va bien, alors vous pourrez encore légèrement augmenter les charges de travail.

   Allez en avant pour les 1h30 !

   Répondre
8. 

   Hakim

   9 juin 2015

   Bon jour,

   J’ai commencé le programme de 1h20 ,veuillez me conseillez pour le mois du Ramadan . Répondez moi svp

   Répondre

   • 

     Emilie Joubert (Rédaction)

     10 juin 2015

     Bonjour,

     Nos experts sont extrêmement sollicités et ne peuvent répondre à toutes les questions à la fois. Nous sommes désolés de ne pouvoir vous apporter une réponse aussi rapide que vous le souhaiteriez.
     Merci de votre patience.

     Sportivement,

     La rédaction

     Répondre
   • 

     Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététique)

     1 juillet 2015

     Bonjour,

     Le Ramadan est un jeûne total où vous ne devez rien absorber, ni liquides ni solides, entre le lever et le coucher de soleil, et ce actuellement dans une période de fortes chaleurs. Vous avez du mérite Hakim d’avoir entamé en parallèle un programme pour courir un semi-marathon. Mais est-ce réellement prudent ? Soyez vigilant sur votre forme, placez bien vos séances aux heures les plus fraîches et surveillez votre poids pour prévenir un chute trop importante de ce dernier. N’hésitez pas à consulter directement un(e) diététicien(ne) du sport si besoin.

     Vous devez prendre certaines précautions. En priorité, votre hydratation doit être relancée dès la rupture du jeûne. Pour compenser les pertes sudorales et retrouver le capital hydrique initial, au moyen d’eau, jus de fruit, thé, soupe froide (gaspacho, soupe de concombre menthe…), fruits juteux (pêche, brugnon, melon, pastèque), produits laitiers (yaourts, fromage blanc…) et/ou boissons végétales (lait d’amande, de noix de coco), yaourt de soja. Buvez et hydratez-vous régulièrement dès que vous le pouvez.

     Si vous calquez votre entraînement sur la rupture de votre jeûne, vous pourriez prendre une collation après vous être réhydraté sous forme de petite banane, yaourt soja et 3 biscuits petit beurre une demi heure avant l’entraînement. Au retour, prévoyez un repas toujours réhydratant et reminéralisant avec crudités de légumes juteux en entrée (concombre, radis, tomates…), puis poisson et salade mélangeant féculents et légumes assaisonné avec huile de colza (taboulé de quinoa aux légumes par exemple), en dessert yaourt ou flan et ananas. Eau et pain pour compléter.

     Bien avant le lever du soleil et si vous avez prévu de courir assez tôt, prenez une collation avant de partir vous entraîner : boisson, compote, 2 à 3 biscuits secs. Et au retour de votre séance, faites-vous par exemple un breakfast à l’anglaise, un petit-déjeuner complet et hyperprotéiné (pour limiter la fonte musculaire) avec deux œufs pour l’apport de protéines, des toasts ou des céréales (muesli aux fruits secs et oléagineux : noix, noisettes, amandes) et fromage blanc ou yaourt ou lait végétal ou yaourt soja. Buvez régulièrement (thé, jus de fruit, eau).

     Bon courage et bonne continuation !

     Répondre
9. 

   raisie

   8 juillet 2015

   Bonjour,
   Concernant les séances « développement aérobie », y-a-t-il un % de FCM à ne pas dépasser (qui pourrait être le signe d’un objectif trop ambitieux).
   Cordialement

   Répondre
10. 

    Guillaume

    15 juillet 2015

    J’ai suivi les 8 dernières semaines de ce plan en janvier-février pour un premier semi début Mars avec un temps finalement réalisé sous les 1h25. VMA à 18km/h, j’ai fait les séances de qualité un poil plus rapide et j’ai beaucoup apprécié le type et la variété des séances, ainsi que les indications précises en allure. Par contre, certaines séances me semblent un peu ambitieuses pour quelqu’un qui vise un chrono autour de 1h30. J’ai eu du mal avec la 3x3000m et autant dire qu’un(e) coureur(se) qui passe 2 fois 3x2000m à 16.7km/h sera à mon avis autour de 1h20 au semi. Peut-être y a-t-il une erreur sur cette séance significativement plus exigeante que les autres? Merci en tout cas à la rédaction!

    Répondre

    • 

      Yann974

      2 novembre 2019

      bonjour,
      nous sommes en 2019 et je suis d’accord avec toi. Je vise un peu moins qu’1h30, VMA autour de 17.5. J’ai passé la séance des 2 x (4×1000 @3’35) mais la semiane suivante, la séance des 2 x (3×2000 @ 3’35) n’est absolument pas passée. Obligé de m’y reprendre à 2 fois, et encore, je n’ai réalisé que la moitié avant d’exploser.

      Répondre
11. 

    Hakim

    4 décembre 2015

    Bonsoir c est hakim j’ai 48 ans j ai couru 10 km en 38 minutes en deux mois il auras un 15 km veuillez me donner un programme
    Et merci

    Répondre
12. 

    Hakim

    8 janvier 2016

    Salut j ai couru aujourd’hui 15 km en 58 min
    Dans un mois et demi il y aura un 20
    Que se que vous me concier et merci

    Répondre
13. 

    Nico

    24 février 2016

    Bonjour et merci pour ce plan globalement très bien –
    Cependant, j’ai déjà fais un semi en 1h30 et même remarque que Guillaume :
    2 fois 3 fois 2000 @ 16.7kmh est juste impossible pour un coureur de ce niveau
    – le volume est beaucoup trop élevé (12km de seuil ++, alors que le max conseillé est en général de 9km)
    – Vitesse : il faudrait enlever un bon km
    En bref 3 fois 2000 @ 15.5 why not…

    Perso 3 fois 3000@15kmh (2/3min de récup) est déjà une séance très dure…

    Répondre
14. 

    6co

    5 juin 2017

    Bonjour, programme très intéressant merci. Quelques séances un peu dures toutefois qui devront être adaptés je pense sans affecter l’objectif final.
    Ma question est pour l’enchainement.
    Je voudrais enchainer 4 semi-marathon avec deux semaines d’ecart entre chaque course. Il me faudrait bien sur un pic de forme pour chaque course. Comment faire?
    Merci!

    Répondre

    • 

      VOLLMER JEAN CLAUDE

      21 juin 2017

      4 semis en 8 semaines …
      Le programme me paraît trop ambitieux .
      Pour moi 2 en 8 semaines c’est jouable pour faire 2 performances , avec 3 ça devient difficile car il faut compter à minima 10 jours pour bien récupérer après un semi. 4 c’est mission impossible.
      Même des coureurs de haut niveau ne s’attaquent pas à des objectifs de cette nature.
      Impossible d’avoir un pic de forme pour chaque course dans cette configuration.
      Alors quelles solutions:
      Soit
      – vous ciblez la première course et vous faites les autres qui suivent sans ambition particulière pour les 2 suivantes ( en les considérant comme des sorties d’entraînement ) et vous pouvez à nouveau vous fixez le 4 ème comme objectif.
      – soit vous ciblez le 2 ème alors il faut prendre le premier comme un entraînement mais vraiment sans chercher un chrono et vous enchaînez les 2 autres sans prétention.
      -soit vous ciblez la 3 ème course et je vous conseille de supprimer la 2 ème et prendre la 1 ère comme entraînement .
      -soit vous ciblez la 4 ème , vous pouvez alors courir le premier avec un pic de préparation , et en fonction du résultat bien orientez votre entraînement pour préparer le 4ème mais en oubliant les 2 et 3 ème ;

      4 c’est vraiment trop et je ne vous le conseille pas.

      JCV

      Répondre
15. 

    romain

    26 juin 2017

    bonjour ,
    Petite question . je compte faire sous les 1h25 se plan est il suffisant ou dois je le modifier ..??

    merci de votre réponse

    sportivement

    romain

    Répondre

    • 

      VOLLMER JEAN CLAUDE

      26 juin 2017

      Etablir un plan pour cibler un chrono n’est pas , et heureusement par ailleurs , car sinon les entraîneurs ne serviraient plus à rien et seraient déjà remplacés par des applis et l’intelligence artificielle. La performance est très complexe , complexe et moins on connaît le sportif et plis il sera difficile de répondre à la question . Quel plan pour quel objectif.
      La plupart des plans sont construits autour de données relatives aux performances , la VMA ( hypothétique ) , le nombre de séances et la durée du cycle mais on ne connaît pas les autres facteurs donc le profil du coureur et son histoire avec la course à pied ni son passé athlétique et encore moins sa manière de coureur sur le plan technique , élément clef de la réussite.
      Un vrai plan vraiment efficace ne peut- êre qu’individuel .
      Donc ce plan 1 H30 peut très bien convenir pour faire 1H 25 selon votre profil.
      S’il vous apparaît comme trop facile vous pouvez soit augmenter :
      – l’intensité lors du travail de type fartlek, côtes, VMA ou séance de rythme
      – augmenter le nombre de répétitions
      Dans un premier temps ne jouez que sur une variable puis analysez le résultat ;

      Bonne continuation.

      jcv

      Répondre

      • 

        romain

        27 juin 2017

        bonjour

        ok je comprend le raisonnement ,et vous faites plans personnalisé pour coureurs  » bas de gamme  » objectif entre 1h20 et 1h23…..?

        merci de votre réponse

        sportivement

        romain

        Répondre
16. 

    VOLLMER JEAN CLAUDE

    29 juin 2017

    Bonjour.
    La réponse à votre question sur les plans d’entraînement est non , je ne fais pas de plan d’entraînement individualisé dans le cadre de Lepape-info. Le problème ne se situe pas autour de la question du « haut , moyen ou bas de gamme » .
    Par ailleurs 1 h25 est déjà une belle performance et je vous félicite.
    Bonne progression.
    JCV

    Répondre
17. 

    Stéphane

    4 octobre 2017

    Bonjour Monsieur Vollmer

    J’ai un collègue de travail qui suit votre plan pour moins de 1H30. Je suis étonné de la vitesse des « footings » (entrainements hors séance spécifique). Les plus lents sont à 12,3 km/h, la plupart à plus de 13 km/h. L’endurance fondamentale pour un coureur de ce niveau (semi à 14 km/h), n’est-elle pas plutôt autour de 10 ou 11 km/h ? Est-ce que ça ne va pas générer trop de fatigue ?
    12 à 13 km/h, c’était mes allures de footing à l’époque ou je faisais moins de 1H13 sur semi
    Merci pour votre réponse

    Répondre
18. 

    Kevin

    27 mars 2019

    Bonjour,

    Je souhaitais simplement vous remercier pour ce plan d’entraînement. Il m’a permis de réaliser 1h23min sur le semi marathon de Montpellier (j’ai adapté mes allures à mon niveau) durant les séances d’entraînement. C’est un plan efficace et bien structuré.
    Je vais d’ailleurs suivre vos autres plans, notamment pour préparer mon 10km au moins de juin. D’ailleurs, pensez-vous qu’un résultat sous les 37min30 soit envisageable, voire passer sous les 37min ?

    Merci encore !

    Répondre
19. 

    Rodrigue

    27 août 2019

    Bonjour,

    Je prépare le semi de Bordeaux décalé au 25/10 prochain. Après une saison de trail, je me lance dans votre prépa pour ce qui sera ma dernière de course sur route (problème de genoux oblige). Petite interrogation sur la séance ci-dessous que je dois faire demain. Il est indiqué 20 min de fartlek mais quand j’additionne les temps ça fait 1h05. Je vous remercie de m’éclairer.

    Semaine 4
    Mercredi
    Fartlek
    15mn d’échauffement
    suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
    2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
    2 fois 3x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
    2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
    Terminer par 10mn de retour au calme

    Autre question, j’ai démarré cette prépa avec une VMA à 16.5 en espérant que cette prépa me fasse monter au 17.5 requis. Pensez vous cela possible.

    Bonne journée, en vous remerciant.

    Répondre
20. 

    VOLLMER Jean Claude

    3 novembre 2019

    Bonjour

    Le temps indiqué pour les fartleks est en principe le temps cumulé des temps d’effort . Dans cette séance le temps cumulé est de 24 ‘. Comme le fartlek est plutôt une séance très « libre  » qu’on peut adapter et ne pas suivre précisément ( que vous fassiez 2’ ou 1’50 ne change rien ) le temps est indicatif.
    Suivre un programme complet doit améliorer votre niveau de performance générale donc les chronos en course mais aussi le niveau des tests d’évaluation de votre condition physique.
    Bonne préparation.
    JCV

    Répondre
21. 

    Yann974

    10 mars 2020

    J’ai suivi ce plan, et je peux dire que dans mon cas, on ne m »y reprendra pas à deux fois. j’ai pris le départ de mon semi fatigué, voire épuisé.
    La vitesse la plus lente de ce programme est à 4’50/kil, et la plupart des seances qui font tampon entre deux seances de qualité sont à 4’30/kil….Où est l’endirance fondamentale là-dedans? où est le footing de récup? UN coureur avec 17,5 de VMA récupere à 4’30, ou m^me à 4’50? Est-il à 75% de sa FCM à cette allure? Je ne crois pas?
    Idem pour certaines séances comme le 2 x 3 x 2000 …Avec une VMA à 18, j’ai du m’y prendre à deux fois (erreur que je ne referai pas par ailleurs).
    Pour moi, ce plan est à fuir, ou alors il s’adresse à des gens visant 1h20 avec une VMA de 19.

    Répondre
22. 

    Thierry 49

    7 janvier 2022

    Bonjour,

    A la recherche d’un plan semi pour fin mars, j’ai démarré celui ci mais je risque de le laisser tomber pour la bonne et simple raison que je ne le comprends pas.
    Mon niveau est le suivant : VMA = 17km/h. Avec cette VMA j’ai les chronos suivants :
    10 km : 40′
    Semi : 1h30′

    EF (Allure 1) : entre 4’50/km et 5’30/km environ
    Seuil anaérobie : 4’07/km

    Je constate que dans ce plan on a :
    – jamais d’EF (pour moi en tout cas) : au mieux c’est 6 footings à 12.3 km/k (limite EF+) et 17 footings à 13.2 km/h (+ rapide que l’allure marathon)
    – seulement 3 séances à allure spécifique semi (S6 + 6 + 7) et d’un bloc, sans aucune progressivité : 4*2000, 3*3000, … 2*4000, etc.
    – des séances typiques de la prépa 10km (3*2000m) en tout début du plan (S1 et 2)et à 4 jours d’intervalle
    – 1 séance dite « spécifique » de 3*3000m à 15.8 km/h en S8
    – 2 autres séances dites aussi « spécifiques » à 16.7 km/h : 2*4*1000m (S7) + 2*3*2000m (S9)

    Bref, si je suis ce plan, je vais m’épuiser, … mais de toute façon, certaines séances sont infaisables à mon niveau (notamment la dernière citée).

    J’imagine que ce plan a été construit ainsi pour de bonnes raisons mais j’aimerais bien SVP quelques éclaircissements.

    Répondre
23. 

    Linossier

    28 août 2022

    Je suis d’accord, avec ce dernier commentaire, avec tout le respect qu’on vous doit monsieur Vollmer, ce plan n’est pas adapté aux capacités physiques d’un coureur qui vise 1h30 sur semi.
    J’imagine qu’aujourd’hui vous ne proposeriez plus la même chose

    Répondre
24. 

    Dimitri

    17 juillet 2023

    Bonjour à tous,
    J’ai suivi ce plan sur les 12 semaines avec quelques ajustements en fonction de ma forme et sur certaines allures de vitesse. Je partais sur l’objectif de faire 1h29 au Semi de Saumur en mai dernier, et finalement j’ai fait au-delà de mes espérances avec un chrono en 1h25.
    Le plan peut paraître exigeant, en attendant avec une bonne hygiène de vie, les séances se sont bien enchainées. Le jour de la course avec une semaine de repos au préalable pour bien récupérer des 11 semaines d’entrainement, je me suis bien senti et les jambes ont bien tourné sans baisse de régime drastique à un moment de la course.

    Encore merci !
    Dimitri.

    Répondre
25. 

    Nicolas

    20 décembre 2023

    Bonjour,
    J’ai suivi le programme.
    J’ai pas réussi à faire certaines séances de puissances aérobie à la vitesse indiquée. Je pense qu’elles sont en effet un peu trop dures pour l’objectif. Mais je les ai quand meme faite à mon rythme.
    J’ai également supprimer quelques séances standards pour me reposer.
    Je recommande donc ce programme car j’ai atteint mon objectif : 1h27m32 (Boulogne Billancourt 2023) alors que je n’avais jamais fait mieux que 1h32.
    J’avais également suivi le programme marathon en moins de 3h15 sur ce site (avec un temps de 3h12). Idem. Satisfait du contenu.

    Pour moi, les programmes proposés sur ce site sont adaptés et permettent d’atteindre les objectifs si on les suit sérieusement. Je recommande donc sans hésiter.

    Merci !

    Répondre

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