Les conditions requises
Objectif : un marathon dans 16 semaines avec pour objectif de le terminer en 4h45
Nombre de séances : 2 à 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h30
Niveau de performance : Avoir déjà couru deux à trois semi-marathons entre 2h15 et 2h30
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
55 mn à 8.2 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 3 fois 10 mn à 10.1 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20 à 8.9 km/h
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 6 fois 2 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 2 fois 4 x 3 mn à 11.1 km/h – Récupération 3 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
- Samedi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 3 x 1mn30 – Récupération 1 mn 30 – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 3 x 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies par2 fois 2 x 6 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h40 à 8.7 km/h
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
Terminer par 8 fois 100 m rapides
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies par2 fois 20 mn à 10.1 km/h – Récupération 4 mn (Attention à ne pas aller trop vite durant l’échauffement
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h45 à 8.2 km/h
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
Terminer par quelques accélérations sur 30s sur la fin au feeling
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
3 x 2mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
3 x 3mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
3 x 2mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h40 à 8.4 km/h
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.9 km/h
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30 mn à 9.8 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
1h à 9.4 km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 x 1 mn à 11.1 km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h45 à 8.2 km/h
Faire les dix dernières minutes plus vite
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.9 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 8.2 km/h
- Samedi
Séance test
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
2h à 8.8 km/h
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.2 km/h
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
2 fois 3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
2 fois 3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h30 à 8.4 km/h
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
2 fois 4 x 4 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h
Semaine 13
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.4 km/h
- Samedi
Développement aérobie
1h40 à 8.7 km/h
Semaine 14
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.9 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30 mn à 10.1 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20 à 8.8 km/h
Semaine 15
- Mardi
Développement aérobie
1h05 à 8.8 km/h
Terminer par quelques accélérations sur 30 s au feeling
- Samedi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25 mn à 9.4 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 16
- Mardi
Développement aérobie
1h à 8.2 km/h
- Dimanche
Compétition
42,195 km