Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h20 avec 4 séances par semaine

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

• Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
• S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
• VMA = entre 11.5 et 12 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4x6mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération alternance marche et trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2x fois 6x45s à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération alternance trot et marche) Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot, attention à ne pas aller trop vite lors des premières 10 mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 8.4km/h (Terminer avec 4 à 5 accélérations sur la fin)

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Aller plus vite les deux dernières minutes de chaque répétition)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 8.2km/h

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 8.2km/h

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 8.2km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (allure dynamique et rapide – récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 mn à 8.2km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

• Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4x6mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions et entre les séries : 2mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
nota : Monter l’allure sur le troisième effort
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 8.2km/h

• Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 7.6km/h

• Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h10 à 8.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 5 fois 5mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 mn à 8.8km/h

• Semaine 9

Mardi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot léger entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30mn – 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 8.2km/h

• Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x45s à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récup entre les séries : 6mn (aller vite, récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 8.2km/h (accélérer dans les 10 dernières minutes)

• Semaine 11

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récup entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 8.2km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2fois20mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 8.2km/h (Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m)

Dimanche

Compétition

42,195 km