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Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h30 avec 3 à 4 séances par semaine sur 12 semaines sur la base d’une VMA à 15km/h

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînementMarathonCourse sur route

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Coureur avec entraînement régulier ou sportif type sports collectifs avec bonne condition physique
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 15 km/h
  • Seuil à 12 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 50mn à 11.3km/h 

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 10.5km/h 

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 10.5km/h
Terminer par des accélérations sur 100 m 

  • Jeudi

Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Adopter une allure dynamique
Terminer par 12mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20mn à 10.5km/h 

Semaine 3

  • Mardi

Repos

  • Jeudi

Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
50mn à 10.5km/h 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 10.2km/h 

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 10.5km/h
Terminer par des accélérations sur 100 m 

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes
30 mn d’échauffments
suivies de 2 fois 4x30s à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40 à 10.5km/h 

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
55mn à 10.5km/h 

  • Jeudi

Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
50mn à 9.8km/h 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 10.5km/h 

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 9km/h 

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 10.5km/h 

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
55mn à 10.5km/h 

  • Jeudi

Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 20mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 25mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn –
Ne pas trop vite au début de la première répétition
Terminer par 10mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 10.5km/h 

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 10.5km/h 

  • Jeudi

Développement aérobie
55mn à 8.3km/h
Finir plus vite les dix dernières minutes 

  • Samedi

Puissance aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 9.8km/h 

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
55mn à 11.3km/h
Terminer avec quelques accélérations 

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie
40mn à 8.3km/h

  • Dimanche

Compétition sur un semi-marathon 

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 9.8km/h 

  • Jeudi

Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3 fois 3 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 20mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
50mn à 9.8km/h 

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 9.8km/h 

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 10.2km/h 

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.3km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 10.5km/h 

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 9.8km/h
Terminer avec quelques lignes droites

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

30mn à 9.8km/h

  • Dimanche

Compétition 42,195 km

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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32 Responses

  1. Bonjour

    Je suis perplexe quant aux allures tres precises que vous preconisez. Loin de moi l’idee de contester l’experience de specialistes, mais je me dis, par exemple, que 15.5 et 15.3, c’est a peu près la même chose, et qu’il est peut-etre delicat d’attendre une telle precision du materiel cardio…? Merci par avance pour vos commentaires, cordialement.

    Répondre

    1. Vous avez parfaitement raison. Les temps donnés ne sont que des indications pour un niveau supposé autour d’une seule variable, la VMA alors que d’autres facteurs contribuent à la performance en course à pied. Il ne faut être rigide et se crisper sur des temps à la seconde près, ce qui compte c’est la zone physiologique dans laquelle on est. A ces niveaux de pratique, et même à un haut niveau, qu’on court à 15,2 ou 15,4 ne change pas grand-chose sur le fond. Il il faut écouter ses sensations, son ressenti pour ajuster au jour le jour. La course à pied est avant tout un plaisir et ne doit pas être une contrainte du style : je dois faire mon footing à 15 km/h sinon la séance ne vaut rien.
      Et je répète assez souvent (lisez mon article sur la fréquence cardiaque et les limites) qu’il ne faut s’enfermer dans des normes rigoureuses et un fonctionnement rigide autour de valeurs qu’il faut absolument cibler.

      Le matériel cardio lui est précis, mais c’est notre organisme, parce qu’il est extrêmement complexe à l’effort, qui pose problème tout comme les significations et interprétations aux valeurs cardiaques qu’on souhaite exploiter qui sont difficiles à bien maîtriser et utiliser.

      bon entraînement

      Répondre

  2. Bonsoir je suis assez surprise de constater que les sorties longues sont inférieures à 2 h; toutes mes préparations marathons comportaient des sorties de plus de 25 km. Peux t’on atteindre son objectif sans sortie longue ? Merci par avance de votre réponse. Sportivement

    Répondre

  3. Bonsoir.
    Ayant juste terminé un marathon en (un peu) moins de 3h30 dimanche dernier, avec des difficultés à partir du km 35, j’ai lu votre plan avec intérêt.
    1) Les critères sont une VMA de 15 km/h et un seuil de 12 km/h. je vois comment évaluer la VMA (Cat test), mais pour le seuil (qui est pour moi une notion assez floue), comment fait-on ? un % de la VMA ? … ?
    2) De plus quels sont les intérêts et les inconvénients de cette méthode ? A qui s’adresse t-elle particulièrement ?
    3) Je suis, moi aussi, assez surpris par la durée des sorties longues. Vous indiquiez récemment dans un article que la sortie looongue hebdomadaire était une des clefs de la réussite sur marathon.
    Cordialement.

    Répondre

  4. Bonjour

    Mesurer des valeurs physiologiques (vo² max, lactates, détermination des seuils aérobie et anaérobie, Fréquence respiratoire, ventilation, quotient respiratoire …. Ainsi que les valeurs correspondantes en vitesse de course) nécessite des équipements très sophistiqués.

    Le seuil aérobie se situe aux environs de 2 mmol à 2,5 mmol de lactate dans le sang lors d’un effort. Il se situe, selon le niveau d’entraînement et la distance principale courue en compétition à un pourcentage se situant entre 75 % et 85 % de la VMA et parfois plus pour quelqu’un de particulièrement endurant (selon qu’on sera coureur de 1500 m ou marathonien). Le seuil, c’est le niveau d’intensité qu’on peut tenir (selon son profil) entre 40mn et 2 heures après entraînement et sans essoufflement.
    Dans le cadre de ce plan, l’hypothèse de départ pour construire le plan est que le pourcentage de VMA correspondant au seuil se situe à 80 % de sa VMA (ce qui sera valable pour certains coureurs, trop élevé pour d’autres et trop faible pour certains autres coureurs. Mais ceci n’est pas très grave car toutes les allures données en pourcentage de VMA ne sont que des indications d’allure qui sont soient :
    – Des allures régénératives
    – Des sorties faciles
    – Des sorties à allure plus ou moins costauds
    – Des sorties à intensité maximale

    Pour amener de la variété et apprendre à courir à différentes allures et surtout apprendre à aller plus vite sur une distance donnée et non pas essayer de durer de plus en plus longtemps à une certaine allure.

    Pour bien définir ses allures et cerner son profil le meilleur moyen est de courir sur le plus grand nombre de distances en compétition -1000 m, 3000 m, 5000 m , 10000 m , semi- marathon, marathon. L’analyse de la courbe de décroissance de la vitesse permettra assez facilement de déterminer votre profil : coureur de type demi- fond court, demi – fond long , long avec un facteur endurance peu ou très développé. Votre registre de course sera déterminant dans le choix des objectifs d’entraînement prioritaires ou secondaires.

    C’est justement pour apprendre à aller plus vite que les sorties longues ne dépassent pas 2 heures sur la base de 3h30 cela fait des sorties autour des 25 kilomètres ce qui est largement suffisant pour des coureurs qui ne dépassent pas 60 kilomètres par semaine en moyenne. Aller au-delà de ce kilométrage risque d’avoir plus de conséquences négatives que positives (fatigue excessive, douleurs musculaires ou articulaires …).

    Il ne faut jamais oublier que l’essentiel, c’est qu’au sortir d’un entraînement, il faut être physiquement suffisamment frais pour l’entraînement à venir et le réaliser dans de bonnes dispositions.

    Une sortie longue peut également s’avérer très difficile sur le plan mental et la répétition de sorties longues sera préjudiciable sur le plan de l’enthousiasme qu’il faut absolument préserver pour le marathon.
    Il est plus important de s’entraîner souvent et peu longtemps que peu et longtemps.

    Répondre

  5. merci pour tous vos conseils.
    Je sors de mon premier marathon (3h40) et je me projete déjà sur le suivant l’an prochain !
    3h30 me ravirait…j’ai donc lu avec intérêt ce plan. Un détail, la veille du marathon vous preconinez une sortie de 30mn a 9.8 km/h…j’aurai plutôt pense a un repos complet !
    C’est pas une erreur ?
    Merci encore

    Répondre

    1. Bonjour

      Je place volontairement une petite sortie d’entraînement la veille de la compétition. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons .

      La première est d’ordre plutôt mentale, en effet quelque soit le niveau d’un coureur, la compétition génère une forme de stress les jours précédents : ce stress ( angoisse de ce qui l’attend, questionnement pour savoir s’il s’est bien préparé) on peut l’évacuer en s’occupant et en se replongeant dans l’univers de la course. La préparation terminale a vu la diminution du nombre de séances et le volume de travail a diminué depuis 2 ou 3 semaines. C’est dans cette période d’affûtage qu’on récupère et qu’on fait de la fraîcheur. Se reposer le dernier jour ne sert à rien si on n’a pas régénéré depuis 2 à 3 semaines.

      Courir la veille permet aussi de retrouver des gestes familiers, tester une dernière fois sa tenue et les chaussures qu’on va mettre le lendemain. Bref, c’est une répétition générale. Il est intéressant aussi de découvrir si cela est possible, une partie du parcours du lendemain pour s’imprégner de l’ambiance, être dans le bain. Cette sortie permet aussi de se dégourdir les jambes et de juger de son état de forme, de son ressenti.

      Bien entendu , cette sortie ne doit pas dépasser 30 à 40 mn et doit se faire à allure facile.
      C’est mon approche ! Mais certains préfèrent ne rien faire.

      A chacun selon son envie et de tester c e qui lui convient le mieux.

      Cordialement

      Répondre

  6. Étant donné que sorties longues ne sont finalement pas trop longues justement, ne faudrait il pas inclure une pré fatigue en velo ? De même peut on faire les sorties en aérobie en velo ? Cela apporterait les avantages d’entraînements croisés (moins de blessures car sport porté). Merci pour votre réponse.

    Répondre

    1. Bonjour

      Vous pouvez bien entendu faire un travail dit de pré-fatigue en faisant une sortie vélo préalable à la sortie longue de course à pied si vous avez le temps. Il faut toutefois savoir que ce ne sont pas tout à fait les mêmes groupes musculaires qui travaillent mais que cela peut s’avérer intéressant dans la capacité à recruter des fibres musculaires lors d’un effort.

      On peut bien évidemment remplacer des séances aérobies par des sorties en vélo ou un travail sur bicyclette ergométrique .Cette approche amène de la variété dans la variété, est efficace en cas de petites douleurs, renforce le côté prévention des blessures. L’inconvénient du vélo réside dans l’aspect bio-mécanique car faire du vélo ne favorise pas le cycle étirement raccourcissement au niveau du mollet. Il ne faut donc jamais oublier surtout si on fait pas mal de vélo de faire des exercices pour maintenir cette dynamique neuro – musculaire.

      Cordialement

      Répondre

  7. Bonjour,
    A quelle allure doivent se faire les séquences de fartleck ?
    En tout cas ce plan me plait beaucoup je vais essayer de l’appliquer pour le marathon de Paris.

    Répondre

    1. Bonjour,

      Je vous conseille de lire l’article « Le fartlek en pratique » afin de bien comprendre qu’il s’agit essentiellement d’un jeu de course dans lequel on varie :
      – durée de l’effort de 15 secondes à 3 minutes)
      – vitesse de l’effort (du maxi à 90% de VMA)
      – durée de récupération (entre 1 mn et 5 mn)

      La durée totale du fartlek, sans compter l’échauffement de 15 à 20 minutes, varie entre 30 minutes et 1 heure. L’idée, c’est que le coureur dispose d’un grand espace de liberté et d’autonomie dans la gestion des temps d’effort et l’alternance des séquences. C’est une séance au feeling où plaisir rime avec effort. Cet entraînement balaye toutes les intensités sur la durée, et il est en cela particulièrement efficace. C’est l’entraînement le plus fun !

      Répondre

  8. Voila je voudrais savoir comment décaler les séances dans la semaine, la question peut paraitre bête mais j’ai lu qu’il fallait éviter les séances derrière un travail en VMA par exemple. Je voudrais les faire le mardi, mercredi, vendredi et dimanche.

    Répondre

    1. Bonjour,

      Ce plan est en effet conçu pour avoir deux jours de repos entre les séances d’entraînement, sauf pour celles du week-end. Tout dépend aussi de votre emploi du temps. Si vous le pouvez, essayez peut-être de faire les séances initialement prévues samedi et dimanche, vendredi et samedi. Et de simplement décaler les deux autres (mardi et mercredi au lieu de mardi et jeudi). Mais c’est sûr que l’idéal serait de pouvoir avoir un jour de repos entre ces deux séances également (donc pas exemple lundi et mercredi).

      Quoi qu’il en soit, écoutez votre corps !

      Sportivement,

      Répondre

  9. Je m’entraine aujourd’hui en club le lundi, mercredi et samedi. Pourrais-je suivre votre programme en remplaçant le mardi et jeudi par lundi et mercredi, en maintenant bien sur le samedi et en ajoutant le dimanche?

    Répondre

    1. Bonjour,

      Avec un tel planning, vous vous entraînerez durant trois jours consécutifs : samedi, dimanche et lundi. Cela risque de faire beaucoup, à voir comment votre organisme peut encaisser une telle charge. L’idéal, si vous le pouvez, serait de pouvoir programmer vos séances lundi, mercredi, vendredi et samedi pour garder le même écart de récupération par rapport au plan proposé.

      Sportivement

      Répondre

      1. Merci pour votre réponse rapide.
        Effectivement, je vais voir avec le coach si je ne peux pas décaler mes séances du lundi et mercredi au mardi et jeudi.

        Répondre

  10. Bonjour,
    Je voudrais d’abord vous remercier pour l’ensemble des informations et conseils que vous distillez sur le site et dans la newsletter.
    Je vais utiliser ce plan (3h30 en 4 séances sur 12 semaines).
    Mon premier marathon l’an dernier en 4h, je tente Paris en 3h45 et je rêve de Berlin en 3h30.
    Je trouve beaucoup d’informations sur la phase de préparation, mais quid de l’entre deux marathons.
    Quels sont vos conseils pour maintenir les acquis d’une préparation et ne pas être obligé de repartir de trop bas ?
    En vous remerciant pour vos conseils.
    Phil

    Répondre

    1. Bonjour
      Vous faites Paris le 12 avril et Berlin est le 27 septembre 2015 il vous reste donc 25 semaines pour le préparer.
      24 semaines représente une période suffisamment pour récupérer d’un marathon puis de programmer les contenus des différents cycles qui vont vous mener jusqu’à Berlin.
      Selon votre résultat au marathon de Paris et l’analyse de votre ressenti et l’analyse (plus objective) de vos temps de passage vous pourrez vous projeter sur un objectif chronométrique réaliste. Plusieurs éléments sont absolument à prendre en compte dans la planification de votre entraînement : votre niveau de départ, votre potentiel et marge de progression et votre objectif.

      Tous ces éléments doivent être parfaitement cernés et maîtrisés pour éviter toute déconvenue le jour J.

      Après votre marathon, il est impératif de respecter une phase de récupération qui peut s’articuler en deux cycles. Un cycle de repos sans course à pied pendant 15 jours à 3 semaines et même plus si votre marathon s’est avéré difficile. Durant cette période vous pouvez bien entendu quelques séances de natation ou vélo (sans forcer). L’objectif de ce cycle est de retrouver l’envie de courir, que votre cerveau oublie que le marathon quelque soit l’allure à laquelle on le court reste une épreuve difficile.

      Après cette période de récupération vous pouvez reprendre la course à pied par une reprise progressive avec des sorties faciles avant de remonter progressivement en puissance. Une durée de 6 semaines est idéale avec des footings légers et de courte durée ( moins de 40’ ) en alternance avec des sorties vélos , de la natation et des séances à visée technique , de travail de vitesse et de préparation physique générale. Une petite course sur 10 kilomètres sans ambition pourra clôturer et agrémenter cette période charnière.
      A partir ce là , vous serez prêt pour attaquer une préparation spécifique sur 16 semaines pour votre prochain marathon.

      Cordialement

      Répondre

  11. Merci pour votre réponse.
    Paris est passé. Mon entrainement de 10 semaines pour un 3h45 s’était pourtant bien déroulé ; j’ai tenu jusqu’au 25ième à 11,3, puis à 10 jusqu’au 35ième et à 9 pour les derniers kms. Résultat : 3h53. Mauvaise hydratation, j’avais soif au 35ième, mais ça n’explique certainement pas tout.
    Une seule sortie au delà des 21 pendant l’entrainement (24 km) : peut-être pas assez !
    Je continue de croire que je peux accrocher ce satané 3h30 🙂 L’envie est là en tout cas.
    Comment mesurer ma marge de progression ?
    Pour la période de 6 semaines, combien conseillez-vous de sorties légères par semaines ?
    Enfin, vous conseillez une phase de préparation de 16 semaines, le plan sur lequel nous discutons est de 12 semaines, faut-il l’adapter à l’aide du plan 3h45 en 16 semaines (VMA) ?
    Merci infiniment pour le tempos que vous passez à distiller vos précieux conseils.
    Bien cordialement.
    Phil.

    Répondre

  12. Bonjour…je viens de faire Paris en 3h46….tout s est bien passé jusqu au 38eme km ou je passe en 3h17 puis je prends le mur et termine difficilement….existe t il un entraînement particulier pour progresser et tenir le rythme entre le 35 et le 42eme km..? Merci beaucoup

    Répondre

  13. Bonjour
    Le 20 septembre j’ai fait mon 2eme marathon de Tours en 3h32mn17s… j’ai battu mon record de 25mn!!!. Je tiens à remercier toute la rédaction de ce site et tout particulièrement J.C. Volmer de ces précieux conseille dans ce plan d’entrainement. J’avoue avoir eu un doute en voyant le programme, par ex. peu de sortie longue, des sortie à 9.8km/h…mais j’ai vraiment joué le jeu et j’ai suivi « presque » à la lettre ce plan. Merci encore du temps que vous mettez à notre disposition. J’ai 49ans et je pratique la c.à p. sérieusement depuis 4ans. Je fais habituellement que des 10 kms… Mon prochain objectif sera de faire moins de 3h30mn….naturellement en suivant un de vos plans!! Bravo et merci

    Répondre

  14. Bonjour,
    Merci pour ce plan.
    Petite question, puis-je inverser la semaine 9 et 10 (je travaille la semaine 9 du plan et j’ai un semi en compétition possible la semaine 10)
    Faire un semi officiel 2 semaines avant n’est-ce pas trop tard?
    Merci de votre réponse

    Répondre

  15. Bonjour,
    je suis en train de suivre ce plan pour préparer le marathon de Paris. En programmant les séances de la 7ème semaine, j’ai été surpris par la longueur de la séance de fartlek du jeudi. Mises bout à bout les fractions représentent 34 mn et amènent à une durée totale pour la séance de plus de 2h. Est-ce normal ou y a-t-il une erreur dans les multiplications des fractions par 2? Merci par avance

    Répondre

    1. Réponse de l’expert :
      Oui, vous avez bien entendu raison , cette séance ne colle pas avec le contenu des autres séances puisqu’elle dépasse de très loin le volume habituel.
      Il faut juste faire une seule fois les répétitions . Bon courage pour votre préparation.

      Répondre

      1. Bonsoir Mr Vollmer. Merci pour votre retour et votre réactivité! Je pourrai donc démarrer sereinement ma 2ème séance de cette 7ème semaine de prépa. J’ai hâte de valider tout ça par un beau marathon!
        Encore merci à vous pour vos précieux conseils!
        Cordialement

        Répondre

  16. Bonjour, je pense prendre ce plan d’entrainement pour le marathon de Nice le 5 Novembre. Par contre j’avais une question sur une compétition intermédiaire. Je fais les 20km de Paris le 8 Octobre, donc en semaine 8. Sur le plan il est indiqué qu’il faut le faire en semaine 9. Ment puis je adapter le plan ?

    Répondre

    1. Bonjour

      Ce n’est pas un problème majeur.
      Mettez les séances de la semaine 9 ( celle de la compétition ) en semaine 8 et remplacez les séances de la semaine 9 parcelles prévues en semaine 8 en supprimant la séance de puissance aérobie et en la remplaçant par la séance aérobie . Vous aurez donc une semaine de récupération avec 2 séances aérobie.

      Bonne préparation.

      JCV

      Répondre

      1. En gros pour la semaine qui suit le semi, j’enlève la séance de samedi et je remplace par celle de dimanche c’est ça ? Ça fait trois séances aérobie du coup… Désolé mais je ne suis pas sûr d’avoir bien compris.

        Répondre

  17. Bonjour

    Désolé d’avoir mal expliqué .
    En semaine 9 vous gardez le footing de récupération le mardi.
    Vous supprimez le jeudi ( repos).
    Vous supprimez la puissance aérobie du samedi et vous la remplacez par la séance supprimée le jeudi.
    Dimanche comme prévu.

    JCV

    Répondre

  18. Bonjour ,
    J’ai suivi votre programme entre autre pour un 10km en 45 mn. Résultat à La corrida de Thiais 2017 : 46,19 contre 48,48 en 2016. Ensuite le programme semi-marathon en 1h45 résultat 1,44 et 58 sec. Autant vous dire que la rigueur dans le suivi des vos programmes fonctionne parfaitement pour moi et encore merci. Je vise dorénavant le marathon de Paris avec objectif à 3h30, j’ai une VMA autour de 16km/h et une FMC de 224. Le programme sur 3 sceances me va bien mais comment caler mes 2 entraînement de boxe thaï du lundi et jeudi.
    Quel conseil pourriez vous me donner s’il vous plaît. Merci pour votre retour.

    Répondre

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