Les conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable
Coureur régulier s’entraînant 2 à 3 séances par semaine ou ancien pratiquant assis d’un sport à caractéristiques aérobie.
Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Connaître le travail de VMA
Etre aguerri aux sorties longues de 1h30
VMA de 16,5 à 17,5 km/h
SEUIL de14,5 à 15,5 km/H
Objectif : un marathon dans 16 semaines avec un objectif de 3h
Nombre de séances : 3 à 4
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
50 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course
- Mercredi
Développement aérobie
1h15 à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations lors des 5 dernières minutes
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h
Semaine 2
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 11.9km/h
- Samedi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 12.9km/h
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course
- Mercredi
Puissance aérobie
2 fois 6 x 1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h
Semaine 4
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course
- Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 5mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h
Semaine 5
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 9.4km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite
- Samedi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération 3mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h
Semaine 6
- Lundi
Développement aérobie
50 mn à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 20mn à 13.6km/h – Récupération 6mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h25 à 12.8km/h
Semaine 7
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 4 mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 3mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 3x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 40 mn à 13.6km/h
Terminer par 20 mn de retour au calme
Semaine 8
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 9.4km/h
Terminer par des exercices de technique de course
- Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x4mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h10 à 12.8km/h
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 12.6km/h
Semaine 9
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 11.9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8x1mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 12.2km/h
Semaine 10
- Lundi
Développement aérobie
50 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques lignes droites sous la forme de sprint de 100 m
- Mercredi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 11.9km/h
- Samedi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 x 30 mn à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.8km/h
Semaine 11
- Lundi
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m
- Mercredi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suives de 2 fois 2x8mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2x30mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2x25mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
- Dimanche
Compétition
21,975 km
Semaine 13
- Lundi
Développement aérobie
40 mn à 9.4km/h
- Mercredi
Développement aérobie
1h15 à 11.9km/h
- Samedi
Côtes
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
2h à 11.9km/h
Semaine 14
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m
- Mercredi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 12.8km/h
- Dimanche
Développement aérobie
2h à 11.9km/h
Semaine 15
- Lundi
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques sprints sur 100m
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x6mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 3mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 12.6km/h
Semaine 16
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Samedi
Développement aérobie
35mn à 11.9km/h
- Dimanche
Compétition
42,195 km