Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
- Vous avez déjà une expérience sur marathon
- Vous avez un bon passé de coureur, vous êtes sérieux et appliqué et pouvez vous entraîner 5 fois par semaine
- S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
- VMA autours de 19 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Le fartlek doit se faire à des allures allant de 100 à 98 % de VMA pour des efforts de 45sec à 2′ et entre 98 % et 95 % pour des efforts allant de 2′ à 5′.
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
1h05 à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Mercredi
Développement aérobie
1h10 à 14.4km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
3x8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et course)
Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 14.3km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération trot léger entre les répétitions et alternance marche et trot entre le séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.4km/h
Samedi
Côtes
20mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 17.1km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Allure rapide : être bien essoufflé sur la fin)- Récupération trot en descente entre les répétitions, marche entre les séries
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 14.3km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
3x10mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (alternance trot et marche)
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (effectuer des variations sur 30 s toutes les 5mn au bout de 45 minutes de course)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x4mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 14.3km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 10 lignes droites sur 100m (récupération marche)
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (Effectuer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 15.2km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
3 fois 10x3mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 14.1km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 2x2000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h (adopter une allure plus rapide dans les 10 dernières minutes)
Samedi
Développement aérobie
3 fois 15mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 14.1km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.3km/h (placer quelques accélérations dans les 15 dernières minutes)
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Développement aérobie
35mn à 14.3km/h
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
40mn à 13.3km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
4x5mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h50 à 13.7km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
1h05 à 14.3km/h (Terminer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn- Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Samedi
Développement aérobie
1h40mn à 14.8km/h (testez vos ravitaillements)
Dimanche
Développement aérobie
40mn à 13.3km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 14.1km/h (Faire quelques petits changements d’allure sur les 20 dernières minutes)
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
1h10mn à 13.3km/h (avec les 15 dernières minutes courues à une allure plus rapide)
Jeudi
Fartlek
20mn d’échauffement suivies de
25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition
Marathon