Les pré-requis
- Avoir une bonne pratique avec un entraînement très régulier
- S’entraîner régulièrement 5 fois par semaine
- VMA estimée entre 18.5 et 19 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Pour les séances de fartlek adoptez une allure proche de 100% de la VMA
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h (Finir plus vite les 15 dernières minutes)
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Développement aérobie
1h à 13.9km/h
- Samedi
Repos
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 15km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Semaine 2
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×2 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 14.1km/h (effectuer quelques variations de rythme au felling)
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 10 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 14.1km/h
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 10.3km/h
Terminer par une séance de technique de course et 6 fois 150 m
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
4 fois 5 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×1 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h mn à 14.1km/h
Semaine 4
- Lundi
Repos
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique et 5 à 6 lignes droites
- Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
55mn à 15km/h (Terminer les 15 dernières minutes sur un rythme plus vite)
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 17.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15km/h
Semaine 5
- Lundi
Repos
- Mardi
Développement aérobie
30 mn à 14.1km/h
Terminer par du travail de techniques course et 5 à 6 lignes droites
- Mercredi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 15km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5×2 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.1km/h (adopter un rythme plus rapide sur les 10 dernières minutes)
Semaine 6
- Lundi
Développement aérobie
35 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
50 mn à 13.2km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x30s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15km/h
Semaine 7
- Lundi
Repos
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
5 fois 500m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 10.3km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3×3 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 15km/h
Semaine 8
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 14.1km/h
- Mardi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 14.1km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.2km/h
Semaine 9
- Lundi
Spécifique
2 fois 3 x 1 000m à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
- Mardi
Repos
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 13.2km/h
- Jeudi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (trot et marche)
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
4 fois 5 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 mn à 13.2km/h
Semaine 10
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x400m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 14.1km/h (Avec changements allures sur 30 secondes toutes les 30s après 20mn de course)
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
35 mn à 14.1km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites
- Dimanche
Compétition
10 km
9 réactions à cet article
SYLVAIN
3 fois 8 mn à 17.9km/h ??
Ma VMA est d’environ 19km/h , j’ai couru pas mal de 10 km entre 35’45 et 36’00. Mais
Je ne me vois pas tenir cette allure sachant que l’allure au kilo sur un 10 est de 16.7 pour un 36′ .
N’y a-t-il pas une erreur ?
JP
Je suis d’accord, je me suis fait la même remarque. le 3×8′ à 17,9 km/h me semble plus adapté à un objectif de 35′ (voir en dessous) que 36′
Matt
Bcp trop d’ incohérence dans vos plans. Rien que jour 1 semaine 1 séance de développement de l’ endurance à 15kmh pendant 45′. Sérieux…
Des 400m en 1’13 en « spécifique »… Spécifique quoi? Si c’ est de la vma c’ est bcp trop rapide. Ca ressemble à du CAL en allure..
Toute vos pages snt à revoir.
Clo
Devant un tel plan…je reste perplexe.
Si je courais, il y a quelques années, le 10km en 35mn…jamais je n’aurais pu réaliser pour ce faire un tel entraînement…avec de l’endurance à 15km/h !!! Mes allures en footing n’excédaient pas le 12…et ça me convenait très bien. Qui plus est je ne m’entrainais que 3 ou 4fois par semaine, le repos me permettant de ne pas me présenter complètement sèche et épuisée sur la ligne de départ…Bref, pour moi suivre ce plan c’est aller direct au casse pipe.
Yoann
Je suis d’accord 15km/h sur des footing c est de la folie un footing sa se fais à 12km/h voir 13km/h quelques fois mais pas plus rapide ce plans c de la folie moi qui est une vma à 19km/h je n arriverais pas à tenir ce plans pareil pour celui de 5km en 16min40s
Tom
On est tous du même avis il n y a pas d endurance fondamental
Didier Trinque
Ils seraient sympa que la personne qui a fait le plan laisse une réponse aux commentaires .
Yohann
Mr Volmer,
Je me suis mis sur le programme 37mn au 10km, apres avoir lu le programme 36mn au km.
J’ai ensuite jeté un coup d’oeil a votre programme 35mn au km.
Effectivement a comparer entre le programme 37mn et le 35mn, celui-ci ( le 36mn) est plus proche d’un 33mn.
riquelme florent
Plan à fuir! Je cours en 36′ au 10km et je suis incapable de suivre la première semaine. Manque cruellement d’EF!