Les pré-requis
- Avoir une bonne pratique avec un entraînement très régulier
- S’entraîner régulièrement 5 fois par semaine
- VMA estimée entre 18.5 et 19 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Pour les séances de fartlek adoptez une allure proche de 100% de la VMA
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h (Finir plus vite les 15 dernières minutes)
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Développement aérobie
1h à 13.9km/h
- Samedi
Repos
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 15km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Semaine 2
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×2 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 14.1km/h (effectuer quelques variations de rythme au felling)
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 10 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 14.1km/h
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 10.3km/h
Terminer par une séance de technique de course et 6 fois 150 m
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
4 fois 5 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×1 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h mn à 14.1km/h
Semaine 4
- Lundi
Repos
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique et 5 à 6 lignes droites
- Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
55mn à 15km/h (Terminer les 15 dernières minutes sur un rythme plus vite)
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 17.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15km/h
Semaine 5
- Lundi
Repos
- Mardi
Développement aérobie
30 mn à 14.1km/h
Terminer par du travail de techniques course et 5 à 6 lignes droites
- Mercredi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 15km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5×2 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.1km/h (adopter un rythme plus rapide sur les 10 dernières minutes)
Semaine 6
- Lundi
Développement aérobie
35 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
50 mn à 13.2km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x30s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15km/h
Semaine 7
- Lundi
Repos
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
5 fois 500m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 10.3km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3×3 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 15km/h
Semaine 8
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 14.1km/h
- Mardi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 14.1km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.2km/h
Semaine 9
- Lundi
Spécifique
2 fois 3 x 1 000m à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
- Mardi
Repos
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 13.2km/h
- Jeudi
Développement aérobie
2 fois 15 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (trot et marche)
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
4 fois 5 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 mn à 13.2km/h
Semaine 10
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x400m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Repos
- Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 14.1km/h (Avec changements allures sur 30 secondes toutes les 30s après 20mn de course)
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
35 mn à 14.1km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites
- Dimanche
Compétition
10 km