Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- VMA estimée entre 16,5 et 17 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites
- Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4x3mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.2km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffements
suivies de 3 fois 6mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et quelques lignes droites
- Jeudi
Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 6mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.7km/h
Terminer par 10 mn rapides
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques accélérations
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 12x1mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 15mn à 14.9km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Jeudi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn
(course dynamique aller vite)
Terminer par 12mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
55mn à 13.5km/h
Aller plus vite dans les 10 dernières minutes
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
- Samedi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Dimanche
Compétition 5 km
4 réactions à cet article
Jacques Marin
Bonjour, à quelle vitesse doit-on courir la séance de fartlek. 100% de la VMA ou moins pour faire le 5km à 15km/hre.
Merci
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Pour comprendre le principe du fartlek je vous invite à lire mes articles sur le sujet.
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-fartlek-en-pratique/
Lors d’un fartlek (jeu de course de vitesse) il s’agit de balayer les intensités dans le secteur aérobie – c’est une succession d’efforts intermittents dans un continuum – l’ensemble est un séance aérobie ou alternent des temps forts et faibles mais sans pause marchée.
Les efforts se font aux alentours de la Vitesse maximale aérobie (entre 95 % à 105 % selon la durée de l’effort) avec une récupération à trot plus ou moins rapide qui permette une récupération mais maintienne un bon niveau d’activation aérobie.
Mais le fartlek est un espace de liberté pendant lequel le coureur doit courir à la sensation en se faisant plaisir (on n’est pas à quelques secondes près ou à quelques mètres).
Pour moi la séance de fartlek est la séance incontournable pour le coureur, source de progrès et de connaissance de ses limites.
Vive le fartlek
Tonio
Bonjour, les lignes droite dure combien de temps en mn ou mètre…merci.
Thomas
Je trouve que c’est un plan d’entraînement valable pour ceux qui savent déjà courir un 5000 en 20′ ou moins mais qui ont reprennent la cap ou alors qui sont déjà sur le point de pouvoir réaliser de tels chronos, mais pour des coureurs moyens qui en donnant tout à un moment donné valent entre 22’30 et 25′ ce programme est tout bonnement impossible à suivre car ils n’auront pas la condition physique nécessaire pour y parvenir.
Si on est déjà aux portes de son objectif cad entre 20′ et 21′ et qu’on souhaite changer son programme d’entraînement tout et s’entraînant pas plus d’un jour sur deux alors oui ça peut être intéressant, en sachant qu’il y a des multitudes de programmes différents, que la clé de leur succès est leur diversité et chaque coureur fera toujours mieux d’être assidu à sa propre rigueur d’entraînement qui lui correspond le mieux.
S’entraîner plusieurs fois en endurance fondamentale par semaine en plus des séances proposées par ce programme peut être effectivement extrêmement judicieux pour des coureurs valant déjà entre 20′ et 21′.