Les pré-requis
Etre un coureur régulier avec une expérience sur 5 km
Avoir l’habitude de courir 2 à 3 fois par semaine
Avoir une VMA aux alentours de 16 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2x8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12km/h (allure facile)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn (Attention à ne pas aller trop vite sur les premiers)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h (allure facile)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes)
- Semaine 4
Mardi
Spécifique
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x400m à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 11.2km/h (allure régénérative)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn ((récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes)
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération marche entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récuépration trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
40mn à 12km/h (allure facile)
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 8mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40mn à 12.8km/h (variation des allure sur 30s toutes les 3mn)
- Semaine 7
Mardi
Spécifique
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x300m à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (attention à ne pas aller trot vite lors des premières répétitions)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
35mn à 11.2km/h
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupéraiton au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
45mn à 12km/h (effectuer quelques variations d’allure au feeling)
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
25mn à 11.2km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur la distance)
Dimanche
Compétition
5 km