Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- S’entraîner régulièrement 1 à 3 fois par semaine
- VMA estimée entre 11,5 et 12 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
20mn à 8.4km/h
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Fartlek
10mn d’échauffement
Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 2
- Mercredi
Développement aérobie
25mn à 8.4km/h
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2x8mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Semaine 3
- Mercredi
25mn à 8.4km/h
Terminer par 6 lignes droites de 80m
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Fartlek
10mn d’échauffement
Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 4
- Mercredi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 5x40s à 12km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 1mn – Récupération entre les séries (trot/marche) : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
35mn à 9km/h
Semaine 5
- Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement
Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
40mn à 9km/h
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2x10mn à 10.6km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 6
- Mercredi
Développement aérobie
45mn à 8.4km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x3mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 4mn
Attention à ne pas partir trop vite afin de tenir toutes les répétitions
Terminer par 8mn de retour au calme
Semaine 7
- Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement
Suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 8.4km/h
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Finir les 10 dernières minutes en accélérant
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn
Semaine 9
- Mercredi
Développement aérobie
45mn à 8.4km/h
- Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
Suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45mn à 9km/h
Commencer doucement et terminer à 75% de la votre VMA
Semaine 10
- Mercredi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 6mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions (marche/trot) : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 8.4km/h
Semaine 11
- Mercredi
40mn à 8.4km/h
Faire les cinq dernières minutes sur un rythme plus rapides
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 12mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
25mn à 9km/h
Terminer avec 5 à 6 lignes droites
- Dimanche
Compétition 5 km