Plan d’entraînement pour courir 10 km en 1h10 avec 2 à 3 séances par semaine

Les pré-requis

Avoir 1 ou 2 courses à son actif sur une distance égale ou supérieur à 5 km
Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de courir deux à trois fois par semaine
S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
Etre capable de courir 1h sans difficulté

VMA estimée à 10 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

 

Semaine 1

• Mercredi

Développement aérobie
30mn à 8.4km/h
Partir lentement durant 5 à 8 mn pour votre échauffement puis prendre l’allure

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x5mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 2

• Mercredi

Développement aérobie
35mn à 8.4km/h
(Commencez par 5mn en échauffement puis monter à l’allure, accélérez sur les trois dernières minutes)

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 3

• Mercredi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 9km/h

• Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions (1mn30 de marche/30s de trot) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 8.4km/h

Semaine 4

• Mercredi

35mn à 9km/h
Commencez avec une allure facile pour arriver progressivement à l’allure demandée

Samedi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn –  Récupération : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 5

• Mercredi

Développement aérobie
35mn à 8.4km/h

Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 6

Mercredi

Développement aérobie
35mn à 9km/h
Terminer plus vite les 5 dernières minutes

Samedi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération : 2mn
1x3mn – Récupération : 2mn
1x4mn – Récupération : 2mn
1x3mn -Récupération : 2mn
1x2mn – Récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50mn à 8.4km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite que l’allure demandée

Semaine 7

• Mercredi

Développement aérobie
40mn à 8.4km/h

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 8

• Mercredi

Développement aérobie
40mn à 9km/h

• Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2x4mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
50mn à 8.4km/h

Semaine 9

• Mercredi

Développement aérobie
45mn à 9km/h
Commencer doucement puis accélérez progressivement vers l’allure demandée

• Samedi

Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche/trot): 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 10

• Mercredi

Développement aérobie
40mn à 9km/h

• Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries (marche/trot) : 4mn
Ne pas aller trop vite les premières répétitions.
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Séance test afin de savoir si vous être en mesure de tenir l’allure

Semaine 11

• Mercredi

Développement aérobie
50mn à 8.4km/h

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche 2mn/trot 2mn) : 4mn

Semaine 12

• Mercredi

Développement aérobie
35mn à 8.4km/h
Terminer par quelques accélérations (5 à 6 lignes droites)

• Dimanche

Compétition 10 km