Les pré-requis
- Débutant ayant une bonne condition physique
- Avoir une VMA aux alentours de 11 kil/h
- Etre capable de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Qu’est-ce que la VMA (Vitesse Maximale aérobie) ?
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Pour plus d’explication sur le fartlek Lire le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 4x4mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 7.7km/h
Terminer avec 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération marche sur la distance)
- Semaine 2
Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 8.3km/h
Terminer sur un rythme plus rapide sur les 5 dernières minutes
- Semaine 3
Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Samedi
Développement aérobie
40mn à 8.3km/h
(accélérer sur les 5 dernières minutes)
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
3 fois 10mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Jeudi
Puissance aérobie
Puissance 15mn d’échauffement sous la forme de
2 fois 4x1mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Attention ne pas aller trop vite sur les premières répétitions
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
45mn à 8.3km/h
Effectuer les 5 dernières plus vite sur un rythme plus rapide
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 6 fois 2mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Ne pas attaquer trop vite !
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
50mn à 8.3km/h
Effectuer des petits changements de rythme sur 30s toutes les 3mn à partir de la 30ème minute
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
35mn à 8.8km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m (récupération sur 100m marche)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 3mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
55mn à 8.3km/h
(Terminer plus vite sur les 10 dernières minutes)
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
30mn à 8.3km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m (récupération marche sur la distance)
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Ne pas partir trop vite le premier
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
50mn à 8.3km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
25mn à 8.3km/h
Dimanche
Compétition
10 000 m