Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn envisageable :
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes
Semaine 2
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s – récupération entre les répétitions: 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 30s – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 3
- Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Suivies par quelques lignes droites
- Samedi
Développement aérobie
1 h à 9 km/h avec quelques changements d’allure
Semaine 4
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 9.6 km/h
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 5
- Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétitions : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
40 mn à 8.4 km/h
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 6
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Samedi
Développement aérobie
1h05mn à 8.4 km/h
Semaine 7
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à 10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9 km/h
Semaine 9
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme
Semaine 10
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
Semaine 11
- Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 9km/h
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
- Dimanche
Compétition 10 km