Si dans les deux cas, le pourcentage de VMA à respecter et le temps de récupération entre les 200m sont identiques, je dirai que la version en une seule série de 20 répétitions est à réserver à des coureurs expérimentés. Réaliser ce type de séance nécessite un bon niveau de pratique avec une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h.
Enchainer les 20 répétitions permet de supprimer la chute des pulsations cardiaques durant les 3 mn de récupération placées entre les deux séries, maintenant ainsi plus longuement le coureur dans une zone où la consommation d’oxygène sera proche du maximum. Mais choisir cette option est plus éprouvant et laisse davantage de trace de fatigue au niveau de l’organisme, sans réel gain significatif sur du long terme au niveau de l’objectif recherché (amélioration du VO2max).
Pour la majorité des coureurs, je conseille donc de réaliser les 20 fois 200m en deux séries. D’ailleurs, la plupart des coureurs de bon niveau optent pour cette version.
La séance s’organisera alors de la manière suivante :
- Commencer par 20 à 25 mn de footing en endurance fondamentale (70-75%FCM). Afin de se « mettre en jambe » pour la suite de la séance, finir l’échauffement par 4 à 5 accélérations progressives sur environ 50 foulées.
- Une fois l’échauffement terminé, effectuer les 2 séries de 10 fois 200 m à une allure comprise entre 100 et 105% de la VMA. La récupération étant de 35 à 40 secondes entre les 200m et de 3 mn entre les deux séries.
- Finir la séance par 5 à 10 mn de footing à allure lente afin d’enclencher plus rapidement les mécanismes facilitant la récupération.