Peut-on progresser sans faire de fractionné ?

A cette question on peut répondre sans hésiter par l’affirmative.

En effet, partir d’un niveau A pour arriver à un niveau supérieur nécessite avant tout de….. l’entraînement. Dans les courses qui nous intéressent ici (du 10 kilomètres au marathon soit selon le niveau du coureur), avec un temps de course de 35 mn à 5 heures, on peut largement progresser en ne faisant que du travail aérobie sous sa forme continue.

Passer, par exemple, de 20 mn de footing une fois par semaine à 3 x 30 mn au bout de quelques semaines puis  à 4  x  40 mn au bout de quelques mois,  permettra de gagner de précieuses minutes sur un 10 kilomètres même si le coureur ne travaille qu’avec des footings sous forme continue.

Cette méthode d’entraînement (le travail continu) représente d’ailleurs plus de 80 % des formes d’entraînement utilisées au quotidien par les coureurs de haut niveau. L’essentiel pour le coureur de fond,  c’est le développement de sa base aérobie (Vo² max, seuils ventilatoires, vascularisation…). Participer à ces épreuves de durées plus ou moins longues mais à très forte dominante aérobie exige donc essentiellement de courir longtemps  pour favoriser les adaptations au niveau cardio-vasculaire et musculaire.  Les formes d’entraînement de type continu forment donc la base de tout entraînement.

Mais courir sous forme continue ne veut absolument pas dire courir lentement systématiquement à chaque sortie.

Pour développer son endurance,  un seuil de sollicitation (la charge de travail) minimal en termes d’allure et de quantité  est absolument nécessaire. Fixer cette allure minimale et le volume utile constituent d’ailleurs des points clefs de l’entraînement.

Mais alors si le travail continu constitue la forme la plus utilisée, pourquoi les coureurs de haut niveau font- ils des séances de fractionné sur piste ou encore des séances de VMA ?

Rappelons que le temps total passé par un coureur dans ces séances (dites de fractionné) à haute intensité est infime par rapport au volume total du temps passé à l’entraînement. Le procédé de fractionné est tout simplement né du bon sens, car on ne peut disputer tous les jours sa distance de compétition à l’allure maximale. Il est donc nécessaire de découper la distance en fractions plus ou moins courtes afin de permettre au coureur de courir à l’allure recherchée mais sur une plus courte distance. L’enchaînement de ces distances plus ou moins courtes se fera avec des temps dits de récupération pour permettre la réalisation d’une nouvelle fraction. L’accumulation de ses fractions permet d’effectuer une simulation de la vraie distance.

Apprenez à maîtriser vos allures objectif
Pour courir une certaine distance que cela soit un 5 kilomètres, un 10 kilomètres, un semi-marathon, un marathon ou toute autre distance à une certaine vitesse (soit sur la base d’expériences précédentes, soit à partir de tests prédictifs ou grâce aux données recueillies à l’entraînement) l’objectif des séances d’entraînement va être :

• d’arriver progressivement à courir à l’allure spécifique (l’objectif visé sur la distance)
• de durer le plus longtemps possible à cette allure.

C’est donc pour pouvoir courir à l’allure spécifique de l’objectif qu’on fractionne une distance.

De fait, c’est la distance cible qui détermine la longueur des fractions : faire du fractionné sur des 200 mètres à l’allure spécifique marathon pour préparer un marathon n’aurait pas beaucoup de sens à moins d’en faire au moins une centaine !

Travailler sur des distances plus courtes que la distance cible permet également d’aller plus vite et donc de recruter des fibres musculaires qui ne seront pas sollicitées à allure lente. Ce potentiel de recrutement va jouer un rôle important lors de compétitions où l’on sollicite au maximum l’ensemble de ses ressources musculaires.

L’entraînement est un tout, ce ne sont pas quelques séances de fractionné qui vont changer fondamentalement la performance mais l’accumulation de l’ensemble des contenus de séance. Le progrès est la résultante d’un lent processus d’adaptation, fruit d’un entraînement régulier sur une longue période et ajusté à votre niveau.

Le travail continu permet de répondre très largement aux exigences d’un entraînement moderne, c’est-à-dire varié et alternant les allures de course.

Voici quelques exemples de travail en continu qui peuvent être  inclus dans un programme :

• Footing avec une partie terminale (5mn, 10mn, 15mn) en accélération (finir vite plus vite)
• Footing incluant des temps de course plus rapides dites de :
  • VMA court (1 mn, 2 mn)
  • VMA moyenne ( 2mn30 à 5 mn)
  • tempo (4 x 6 mn, 3 x 8 mn, …)
• Toute la palette des fartlek (jeux de vitesse sur des durées de 10 secondes à 2mn pendant le footing) :
  • libres (à la sensation ou à l’envie)
  • ou dirigées (durée et vitesse des changements d’allure sont imposés)
• Footing sur des parcours vallonnés avec des côtes, faux plats montants dans lesquelles on accélère ou tout au moins on maintient l’allure
• Tout le menu des footings (durées et allures variables) :
  • A allure régénérative de récupération sur 20 à 30 mn (très facile)
  • Du type endurance fondamentale (allure lente) sur 40 à 60 mn  (facile)
  • A allure marathon (au seuil ventilatoire 1) pouvant aller de 1 à 2 heures (moyennement dur)
  • De développement aérobie (seuil  anaérobie) allure rapide de 30 à 40 mn (dur)

Le fractionné n’est pas vraiment utile, tout au moins jusqu’à un certain niveau. On peut très bien progresser en se contentant du travail sous forme continue. Aller plus vite permet de solliciter un niveau supérieur de recrutement des fibres musculaires et c’est cet aspect qui va s’avérer très intéressant.