Dans une préparation marathon, un semi-marathon est très souvent conseillé. Ca s’est facile pourrait-on dire car le semi-marathon va être gérer dans le cadre de la préparation.
Il est de fait bien évidemment qu’intégrer un semi dans une préparation marathon est plus aisée que faire un marathon après un semi-marathon qui a été préparé spécifiquement. Pourtant si le semi-marathon a été parfaitement préparé c’est possible, à condition de soigner la récupération et sous réserve que l’objectif chronométrique sur le marathon soit ajusté.
Mes conseils pour gérer 5 semaines entre le semi-marathon et le marathon.
- Semaine 1: deux entraînements
Séance 1
entraînement plutôt léger soit trot 40 à 45 mn
Séance 2
endurance fondamentale sur 1h maximum pour bien récupérer du semi-marathon.
Semaine 2, 3 et 4 : 3 entraînements spécifiques . L’idée sera d’allonger les temps des sorties pour s’habituer à courir plus longtemps
- Semaine 2 : trois entraînements
Séance 1
footing 65mn allure facile
Séance 2
20mn échauffement
suivies de 2 x 20 mn à allure marathon visée – récupération 5mn de marche
Terminer par 10 mn de retour au calme en trot léger
Séance 3
sortie longue 1 h 30 facile avec petites variations sur 30s d’allure toutes les 5mn
- Semaine 3 : trois entraînements
Séance 1
footing 65’ allure facile
Séance 2
20mn échauffement
suivies de 2 x 25mn à allure objectif marathon (récupération 5mn marche)
Terminer par 10 mn récupération trot léger
Séance 3 : sortie longue 1 h 45 en allant plus vite les 15 dernières minutes
- Semaine 4 : trois entraînements
Séance 1
footing 65mn allure facile
Séance 2
20mn échauffement
suivies de 2 x 30mn à allure objectif marathon (récupération 5mn de marche)
Terminer par 10mn récupération trot léger
Séance 3
sortie longue 2 h
- Semaine 5 : compétition
Deux petits entraînements légers de 45 à 50mn max car il faut arriver avec beaucoup de fraîcheur sur la course