Question : Je viens de courir mon premier marathon en 3h55 en avril et je vais en refaire un début novembre. Je souhaiterais améliorer mon chrono autour des 3h40. J’ai 40 ans et pèse 75 kg pour 1,77m. Pouvez-vous me conseiller sur un plan d’entraînement, sur une base de trois sorties, voire quatre, par semaine ?
La réponse de Renaud Longuèvre, entraîneur
C’est bien d’être ambitieux, mais nous nous devons de vous faire quelques remarques qui vous aideront à affiner vos objectifs :
– Le deuxième marathon est très souvent moins bon que le premier ;
– Vous débutez le marathon et vous souhaitez en enchaîner deux dès la première saison, ce qui n’est pas évident ni même raisonnable ;
– L’euphorie du premier marathon nous incite souvent à imaginer une progression importante sur le deuxième. Mais passer de 3h55 à 3h40 nous semble un peu trop ambitieux. Il vaut mieux chercher une progression par tranches de 5 minutes afin de ne pas être déçu si le chrono attendu n’est pas atteint.
Pour compléter notre réponse, consultez la réponse que nous avions faite à un coureur qui souhaitait aussi enchaîner les marathons (Voir ‘‘Objectif deuxième marathon’’).
En tout état de cause, si vous persévérez dans votre idée, votre plan pour votre deuxième marathon devra comprendre des séances à une allure spécifique supérieure à ce que vous avez fait jusque-là : 11 km/h est la vitesse à laquelle vous devez essayer de travailler. L’important est que votre plan s’articule autour de cette allure.
Vous allez donc moduler votre séance autour d’elle, en effectuant des séances tantôt au-dessus (fractionné long et court), tantôt en dessous (sorties longues).
Voir aussi ‘‘Deux marathons par an, c’est possible’’
Enfin, reprenez le plan d’entraînement qui vous a permis de réaliser votre objectif en modulant les allures de course. Il vous a bien réussi, alors ne changez pas ! Dans votre cas, il est préférable de ne pas augmenter le nombre de séances par semaine afin de ne pas surcharger votre organisme.
Bon entraînement !
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement