La question : Je suis une femme V2 et j’ai couru 8 marathons. Je suis un plan d’entraînement 4h30 avec 3 séances/semaine + 1 séance de vélo de course. Sur tous mes marathons, systématiquement, je sens une baisse de régime à la fin du premier semi et je ralentis terriblement. J’ai un handicap difficile à maîtriser : je stresse terriblement plusieurs jours avant le marathon et donc lorsque je prends le départ, mon « capital énergie » est entamé…. Je ne tiens quasiment jamais le rythme en course alors que la préparation se passe très bien sans que j’aie à forcer. Auriez-vous des conseils ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Les causes pour lesquelles vous êtes dans l’incapacité de tenir l’allure sur l’ensemble du marathon peuvent être variées.
- Un objectif trop ambitieux par rapport à votre potentiel actuel
Être capable de courir à un rythme donné lors d’une séance spécifique ou d’une sortie longue ne garantit pas de pouvoir tenir cette allure sur l’ensemble d’un marathon. Il est important de vérifier à quel pourcentage de fréquence cardiaque maximale (% FCM) vous finissez vos séances à allure spécifique. Si vous êtes au-delà des 85% FCM, n’allez pas chercher plus loin les causes de votre baisse de régime en course. L’allure est trop rapide et provoque un épuisement prématuré de vos stocks de glycogène intramusculaire et hépatique (foie).
- Un début de course trop rapide
Bon nombre de coureurs partent trop vite. Lors du premier semi-marathon, vous ne devez absolument pas dépasser les 80-83% de votre FCM. Le faire serait synonyme d’une fin de course difficile. Plutôt que de vous baser sur la vitesse de course, je vous conseille de prendre la fréquence cardiaque comme repère lors de votre marathon.
- Une mauvaise gestion de vos ravitaillements en course
Avoir plusieurs marathons à son actif n’est pas toujours un gage d’efficacité en termes de ravitaillement. Assurez-vous d’apporter suffisamment de glucides à votre organisme durant la course (environ 50 grammes par heure de course).
- Un déséquilibre dans vos allures d’entraînement
Dans votre cas – et celui de tout coureur préparant un marathon – les footings en endurance fondamentale sont primordiaux. Bon nombre de coureurs ont tendance à vouloir à aller légèrement plus vite que les 70-75% FCM préconisés.
Pour compléter vos allures d’entraînement, n’oubliez pas de programmer aussi du travail à 85-90% FCM. A votre niveau et à votre âge, ne programmez pas des séances de VMA.
En guise de préparation physique, le vélo peut être en effet un bon allié, mais ne remplacera jamais aussi efficacement une séance de course à pied.
Dans le but de parfaire votre condition physique – de préférence en dehors de la phase de travail spécifique marathon – n’hésitez pas à effectuer vos sorties longues en nature sur des parcours vallonnés aux sols variés. Cela contribuera pleinement à un travail de renforcement musculaire naturel.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement