Question : Je n’arrive pas à faire mes sorties longues à 75% de ma FCM, je suis toujours autours de 80/85%, c’est-à-dire à la vitesse de course où je suis le plus à l’aise (mes FC sont bonnes car réalisées avec un vrai test d’effort sur tapis). Que dois-je faire ? Je prépare le marathon Nice Cannes, je vise 3h45 (record perso à 3h50).
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Apparemment vous avez déjà déterminé de manière précise votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si tel n’avait pas été le cas, je vous aurai invité à lire l’article sur « comment déterminer sa FCM » comment calculer sa fcm . Car la difficulté à vous maintenir sous les 75% aurait pu provenir d’une sous -estimation de celle-ci.
Attention, la FCM n’est pas une valeur stable dans le temps. Il lui arrive de fluctuer dans des proportions parfois assez importantes. Il n’est pas rare de trouver des écarts supérieurs à 5 pulsations, notamment après une longue période d’interruption. La FCM se trouvant à un niveau plus élevée qu’au moment de l’arrêt.
Concernant votre difficulté à rester à 75% de votre FCM, bons nombres de coureurs ont connus pareils sensations au départ. Impression de ne pas se sentir à l’aise et de se trainer. Car paradoxalement, courir à allure lente n’est pas toujours synonyme de confort au début. Cela nécessite un temps d’adaptation. Voilà pourquoi beaucoup de coureurs ont tendance à négliger cette allure, adoptant un rythme légèrement plus élevé de 0,5 à 1 km/h afin de retrouver une foulée plus confortable.
Travailler dans cette « zone » cardiaque est pourtant primordial. Notamment chez le marathonien. En courant à 70-75% de votre FCM, vous entrainez votre organisme à utiliser les graisses comme principal substrats énergétiques, préservant ainsi les stocks de glycogène ô combien précieux à l’approche du 30eme kilomètre. Ce n’est pas un hasard si beaucoup d’auteurs ou d’entraineurs emploient le terme d’endurance fondamentale pour désigner cette allure de travail.
Par rapport à votre interrogation, je ne vois qu’une seule réponse à apporter : insister et persévérer. Il n’y a aucune raison que vous ne puissiez y parvenir. Cet apprentissage aux allures lentes peut prendre deux à trois mois. Mais rassurez-vous, le délai ne sera pas aussi long pour commencer gagner en confort et bénéficier des premiers effets positifs.