Question : au lycée, nous faisons 3 fois 500 mètres avec une note qui comptera dans la note de mon examen. Vers fin avril, je faisais 500 mètres en 3m15, je le fais aujourd’hui en 2m32 mais voilà j’aimerais encore m’améliorer… Auriez-vous des exercices… à me proposer ? On m’a dit que de faire 45 sec de course puis 15 sec de marche pouvais améliorer l’endurance est-ce vrai ?
Avant de vous répondre petit rappel sur ce test :
Ce test est demandé au BAC, il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. La course se fait sans chronomètre, un temps de passage étant communiqué à la moitié du parcours c’est à dire aux 250 mètres.
Avant l’épreuve, l’élève doit indiquer le temps visé sur le premier 500 m. Après sa première course, il indique le temps visé pour le deuxième 500 m mais sur le troisième 500 m, il n’a pas d’estimation à donner et doit se « contenter » de courir le plus vite possible.
La réponse à la question :
Vous avez déjà bien progressé et vous avez raison d’être motivé car vous pouvez encore améliorer votre chrono. Pour ma part, je vous conseille une autre méthode que le 45 s /15 s.
Tout d’abord, il est préférable de faire de l’endurance à la sensation pendant un mois à raison de 3 à 4 fois par semaine avant de commencer la vitesse. Pour cela, je vous suggère de courir pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d’1 min marchée à chaque arrêt). Si 20-25 mn vous paraît court, vous pouvez allonger vos séances jusqu’à 40 min.
Après ce mois d’acclimatation, vous commencerez à intégrer de la vitesse à vos entraînements c’est-à-dire:
- pendant une semaine (semaine 1): vous finirez chaque séance d’endurance par une accélération progressive de 80m,
- la semaine suivante (semaine 2) : à la fin d’une séance par semaine, vous ferez 4 à 6 accélérations progressives de 80m avec une récupération marchée sur la distance.
A partir de la semaine 3, vous ferez une séance de vitesse une fois par semaine, précédée d’un échauffement de 20 min de course en endurance + PPG (préparation physique générale avec montées de genoux ; talons/fesses etc) + 4 accélérations progressives de 80m (récupération marchée sur la distance).
- semaine 3 : 6 x 100m vite avec une récupération marchée sur la distance.
- semaine 4 : 4 x 200m
- semaine 5 : 1x250m+1x 200m+1×150+1×100
- semaine 6 : 4 x 250m
- semaine 7 : 2 x 300m + 2x 250m
- semaine 8 : 2 x 400m + 2 x 300m
- semaine 9 : 3 à 4 x 400m
- semaine 10: 3 x 500m
- semaine 11 jusqu’au Jour J: répétez une fois par semaine la séance de la semaine 10 (avec une récupération de 5 à 10 mn (10 mn comme au bac). Vitesse de course à 100%; récupération: 5min marchée
Très important : En parallèle, il faudra continuer à faire 2 à 3 sorties d’endurance en finissant chaque séance par 80 à 100 m accélérées, tout en continuant à faire attention à votre poids.
(Sachant que vous aurez vos cours d’EPS en supplément de ces entraînements)
NB : Je vous ai fait un programme sur trois mois car je sais que parfois cet examen « 3x500m » se fait à la fin du premier trimestre. Par conséquent, j’ai choisi de ne pas vous faire de VMA afin d’adapter directement votre corps à courir vite, sans pour autant négliger les séances d’endurance qui vous seront importantes à la fois pour résister à la distance de 3 x 500m, et pour favoriser la récupération.
Bon courage