L’importance de faire du Fractionné et comment construire une séance

Avant de décliner cette grande variété des possibles, Il me semble particulièrement important de rappeler que le contenu de la séance , pris isolément n’est rien , qu’il est nécessaire de resituer la séance dans le contexte plus général de l’ensemble de la programmation.

Il n’existe pas de séance miracle, ni même de séance véritablement «  clef » pour développer telle ou telle capacité , c’est la succession régulière de séances dans le temps qui sera effective. Le contenu d’une séance est déterminé par l’effet recherché. On ne court pas pour courir, on court pour s’entraîner dans un but explicitement visé.

Une séance se situe dans le temps à une période de la préparation et aura donc un contenu identifié pour obtenir une adaptation ( à long terme ) sur le plan biologique.

Mais revenons au principe de la séance de « fractionné » .

Le fractionné, par opposition à l’entraînement de type continu ( course en durée ), se décline , selon les époques ( Zatopek… )  , les entraîneurs ( Gerschler, Igloi ) ou les chercheurs ( Reindell en Allemagne) parfois en termes d’entraînement par intervalles ( l’intervalle training selon la méthode de Fribourg)   ,d’entraînement par répétitions, de travail intermittent …

On peut faire du fractionné aussi bien pour développer le système aérobie, pour travailler les allures de course spécifiques ou pour développer le système de fourniture énergétique anaérobie.

Une première règle sera de déterminer l’objectif de la séance :

• Préparation foncière de type aérobie
• Préparation à l’allure spécifique de la distance prioritaire préparée (  le 10 kilomètres par exemple)
• Préparation à l’allure spécifique pour les distances inférieures ( 3000 et 5000 mètres)
• Préparation pour la distance supérieure   semi)

Comment construire une séance de «  fractionné » avec l’objectif : allure spécifique ?

Les combinaisons sont quasi -illimitées car plusieurs variables permettent de jouer et de combiner à volonté :

Quelles sont ces variables ?

• Les distances à parcourir, elles peuvent ( dans le cas du 10000 mètres) aller : 
  • De 200 m à 3000 mètres par :
    • L’utilisation de la même distance standard pendant la séance ( par exemple des 400 mètres)
    • L’utilisation de distances :
      • Mixtes ( des 200 m, puis des 400 m …)
      • Croissantes ( du plus court au plus long 200/300/400 /500 m…)
      • Décroissantes ( du plus long au plus court 500 m / 400 m/ 300 m/200 m …)
      • Sous forme pyramidale – montée puis descente -( 200m , 300 m, 400 m, 500 m ,400 m , 300 m, 200 m)
      • De pyramide inversée -descente puis montée – ( 500 m, 400m, 300m, 200 m, 300 m , 400m ,500 m)
      • De double pyramide – montée puis descente puis montée descente ( 200m , 300 m, 400 m, 500 m ,400 m , 300 m, 200 m  plus  200m , 300 m, 400 m, 500 m ,400 m , 300 m, 200 m   )
      • De pyramide écrêtée – pas de  sommet (exemple :200 m/300 m/400 m/500m/500m/400m/300m/200m )
      • En alternance (200 m,300m ,200m,200m,300m  …)

• Les Intensités 

Selon les méthodes et/ou procédés d’entraînement, elles sont proposées en termes :

• De VMA : par exemple de 80% à 130 % de VMA  ( exprimée en kilomètres/heure , mètres /secondes  , ou par un temps sur une distance )
• % de la vitesse maximale absolue (vitesse sur 100 mètres lancés)
• % de la vitesse sur la distance spécifique (vitesse correspondant au meilleur temps sur 3000 mètres par exemple )
• % de la vitesse sur la distance considérée à l’entraînement ( 400 m par exemple)
• D’une échelle d’intensité arbitraire :
  • Allure facile, modérée, difficile, dure.
  • Comme chez Lydiard sur la base du meilleur temps sur la distance (  ¼ de temps , ½ tempo , ¾ tempo , tempo : exemple vous valez 2’04 sur 800 mètres ( allure 100 %) :  ¼ équivaut à 2’20 , ½ à 2’15, ¾ à 2’10.
  • Comme chez Igloi en termes d’objectifs chronos précis sur chaque distance ;

Dans la mise en œuvre des répétitions on peut aussi jouer sur la forme :

• A intensité fixe durant le série  ( toutes les répétitions à 100 % ou à x % de la vitesse maximale sur la distance )
• A intensité progressive dans la série ( 80 % puis  85% , 90% , 95 %..)
• A intensité dégressive dans la série ( 100 % puis  95 % , 90 % , …)
• A intensité récurrente (100 % puis 90 % puis 100  %, 90 %..)
• Sous forme progressive (allure de plus en plus rapide ) dans l’exécution
• Sous forme de changements allure
  • Paliers : Allure Modérée– vite – maximale
  • Vite -modérée – vite
• Aléatoire
• Sous forme libre ou dirigée (changements allures au sifflet , lors de passage devant des plots )

• Le nombre de répétitions utilisés :
  • de 3 à 20 selon la distance ( 6 x 1000 m , 10 x 400 m  , 4 x 800 m ) 

• Le nombre de séries à effectuer
  • De 1 à 6 :
    • 2 séries de 3 x 2000 m
    • 4 séries 4 x 500 m 

• Les durées de la récupération entre les répétitions

• Elles peuvent aller de 30 secondes à plusieurs minutes
  • Exemple : 4 séries de 4 x 200 m avec une récupération de 2’
• Ou selon une autre terminologie (¼ temps de récupération, ½ temps de récupération, ¾  de temps de récupération,  1/1 ( temps de récupération = temps d’effort) , 2/1 double temps de récupération etc..
• Ou basées sur le retour de la fréquence cardiaque à des valeurs standards ( exemple 120 p/m)
• Ou sur le ressenti de l’athlète
• Ou sur le regard de l’entraîneur

• Les durées de la récupération entre les séries

• Elles peuvent aller de quelques minutes à plusieurs dizaines de minutes
  • Elles peuvent être basées :
    • Une temps fixé arbitrairement ( exemple 15’)
    • Un paramètre physiologique :
      • Niveau de fréquence cardiaque
      • Valeurs de la lactatémie
    • Le ressenti de l’athlète ( RPE)
    • Le regard de l’entraîneur

• Formes et nature de la récupération :

• Sur place (arrêt)
• Coucher ou assis
• Marche
• Trot léger
• Trot rapide
• Alternance marche trot

On voit qu’avec l’ensemble des variables avec lesquelles on peut jouer, la création de séances de fractionné originales , ludiques est très facile.

Varier les contenus de séances doit éviter la monotonie et mettre parfois le coureur dans un inconfort car il ne maîtrise pas toutes les variables alors que s’il réalise toujours les mêmes répétitions il va tomber dans une forme de routine peu propice au progrès. Alors construisez vos séances avec créativité.

Voici un article très intéressant sur Qu’est-ce que le Fractionné ?