L’entraînement sur tapis de course

Oui, on peut s’entraîner uniquement sur tapis de course et quasiment reproduire l’ensemble des contenus d’entraînement, mais….  à condition, bien entendu,  de bien maîtriser un certain nombre d’éléments.

Tout d’abord :

• le tapis de course peut s’avérer très utile lorsque les conditions atmosphériques s’avèrent désastreuses  pluie , neige , vent ou lorsque les journées sont très courtes et qu’il fait noir tôt ou encore lorsqu’on se trouve dans un milieu urbain où il est difficile de trouver des bonnes conditions d’entraînement par exemple lorsque l’on ne connait pas le plan de la ville et ses subtilités. Une des raisons qui fait que dans de nombreux pays de l’hémisphère nord, le tapis est un outil indispensable.
• De nombreux coureurs de haut niveau ont souvent recours au tapis de course pour leurs entraînements et beaucoup en possèdent personnellement dans leur garage ou dans un espace suffisamment grand et facilement accessible.

Mais attention !

Il y a tapis de course et tapis de course !

Pour pouvoir valider des séances d’entraînement, il faut que le tapis soit tout bien étalonné et que les vitesses annoncées (sur les fiches techniques) soient bien celles réellement vécues. Avoir un bon tapis de qualité signifie qu’il est bien étalonné, qu’il monte suffisamment haut en vitesse (surtout pour les athlètes de bon et très bon niveau, le tapis doit aller au moins à 20 km/h pour pouvoir faire des séances de type intermittent), qu’il ait une bonne surface d’absorption des chocs (beaucoup de tapis présentent une surface très dure), qu’il soit facilement programmable et contrôlable (le panel des programmations possibles doit être large) et qu’il soit sécurisé. Et malheureusement cela signifie qu’il faille y mettre un certain prix .

Quelques fondamentaux à retenir

Si on souhaite s’entraîner sur tapis il faut aussi savoir que sur un tapis, vous ne développez pas de force propulsive. C’est la bande déroulante qui fait vous courir donc s’il y a beaucoup de similitudes (les résultats des recherches scientifiques sont souvent contradictoires et ne montrent pas de différences très significatives sur le plan physiologique), il y a de petites différences dans les aspects bio- mécaniques : courir sur tapis et courir sur le plat ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires.

De fait ne faire que du tapis roulant pourrait s’avérer préjudiciable. .

Autre point à surveiller : la thermie. Comme vous ne vous déplacez pas vous n’aurez pas une ventilation naturelle pour rafraîchir votre organisme, il faut donc prévoir une ventilation artificielle en ouvrant la fenêtre et en créant un courant d’air ou en en plaçant un ventilateur devant vous.

Il faut donc travailler dans un espace bien aéré, non chauffé car si tel n’est pas le cas vous aurez un taux de sudation très élevé et par voie de conséquence une forte dérive cardiaque qui sera gênante surtout si vous vous utilisez la Fréquence Cardiaque comme indicateur de l’intensité et des allures de course. Il faut donc une bonne ventilation, un espace bien aéré et bien sûr être particulièrement attentif à votre hydratation. Il est donc indispensable de boire durant l’effort surtout lors de vos entraînements en durée.

Avantages et inconvénients  du tapis roulant.

• Les avantages

La maîtrise des vitesses de course. Sur un tapis de course,  il n’y a pas de fluctuation d’allure puisque la vitesse de la bande déroulante reste identique. Si vous décidez de faire 40mn à 13 km/ h, vous ferez quarante minutes à 13km/h pas de soucis (sauf si bien sûr c’est vous qui baissez la vitesse).

Sur le plan articulaire : pas de risque d’entorse, car la surface sur laquelle vous courez est stable (pas de racine, pas de trou…)

Les séances faciles à réaliser sur tapis de course

Les séances de type aérobie aux différentes allures :

• Toutes les sorties de type footing à allure fixe
• Les allures «  tempo «  ou au seuil (par exemple : 2 X 15mn)
• Les séances progressives (en termes d’allure, «  j’augmente la vitesse de 0,5 kilomètre heure toutes les 3mn) ou de pente (j’augmente la pente du tapis roulant de 1 % toutes les 8mn  lors d’une séance de 60mn après 20mn d’échauffement)
• Les séances de fractionnées de type long (par exemples : 6 x 1000 m en 4mn (15km/h) avec une récupération de 2mn  à 10 kil/h
• Les séances de type fartlek «  dirigé » (après 20mn d’échauffement vous jouez sur les allures programmées sur  1mn – 2mn – 3mn – 3mn – 2mn – 1mn) avec les temps de récupération programmés
• Les différentes séances de côtes (sans avoir le travail de type excentrique de la descente)

Les séances plus difficiles à réaliser sur tapis de course

Ce sont les séances de travail intermittent (exemple 10 x 1mn à 18 km/h avec 1 minute de récupération à 10 km/h) car la programmation du tapis ne le permet pas. C’est possible dans une salle de fitness si vous disposez de deux tapis placés l’un près de l’autre. Avec un peu de pratique vous pouvez passer d’un tapis (programmé à l’allure course) à un autre tapis programmé sur l’allure récupération. Mais bon, il faut quand même un minimum de coordination et …d’entraînement

• Les inconvénients 

Courir sur tapis de course peut s’avérer particulièrement lassant et ennuyeux d’où les postes de télévision dans certaines salles.

La plupart des coureurs écoutent de la musique, mais en choisissant cette option le coureur occulte la musique de son corps, de son rythme respiratoire, ce qui est pourtant essentiel dans la conduite d’une séance.

Ce que le tapis de course ne peut pas apporter.

• Les changements …de direction !
• Les varis séances de fartlek (jeu de course) où on change d’allure sur des durées d’effort et de récupération  selon son …feeling
• Les séances de rythme spécifique et de vitesse (qui peuvent être dangereuses sur tapis de course)
• Les séances où on se tire une bonne « bourre » avec un collègue
• Le travail de proprioception au niveau des chevilles est quasi inexistant et peut justement fragiliser les articulations de la cheville.

En conclusion, le tapis de course peut s’avérer un excellent partenaire pour le coureur lorsque les conditions d’entraînement sont particulièrement difficiles ou lorsque chaque minute dans un agenda compte.

Sur le plan de l’entraînement, il est possible de simuler la quasi-totalité des contenus d’entraînement.

L’utilisation du tapis de course est très efficace pour les coureurs qui vont toujours trop vite lors des sorties en footing (la vitesse est contrôlée extérieurement) car ils apprennent alors à connaître et donc à mieux maîtriser leurs allures.

Courir sur tapis de course est donc un plus mais attention courir en nature reste quand même la finalité !