La question : Je me décide à faire mon premier marathon en avril et j’ai donc lu et relu attentivement tous les articles sur la course à pied en général, les allures, la « prépa » specifique etc … Bref, je me rends compte que j’
ai énormément de mal à respecter les plus ou moins 75% de ma FCM lors de mes sorties longues. A cette FC, j ai vraiment l’impression que je ne suis pas relâché et que je traîne mon poids. Du coup, je cours la quasi totalité de la séance (entre 1h45 et 2h15) à une FC moyenne de presque 85% car c est le rythme où je me sens le mieux pour cette sortie. Au final, j ai un peu peur de « mal faire » et je voudrais donc savoir si cela est vraiment mauvais pour ma progression ou encore si cela cause un problème particulier.
Quelques précisions :
1 – ma FC max est exacte puisque realisée apres un vrai test à l effort (188 puls – j ai 40ans) donc les pourcentages sont les bons.
2- ma FC au repos est de 43 le matin.
3- je me sens bien à ce rythme et ce jusqu’à la fin de la séance. Pas de douleurs le lendemain non plus.
4 – je suis un coureur très moyen. Je cours en fait depuis toujours mais de manière totalement « anarchique », de 3 fois par mois à 3 ou 4 mois par semaine (selon l’envie). Mes records personnels sont 45 mn sur 10 km et environ 1h50mn sur semi).
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Le fait que vous ressentiez de meilleures sensations à 85 %de votre FCM que lors des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) n’est pas surprenant. Bon nombre de coureurs – débutant dans ce type de travail – éprouvent et décrivent de telles sensations. Cette impression de se traîner, de ne pas être à l’aise à une allure de course pourtant lente. Tout cela est déroutant. Mais pour envisager toutes formes de progrès dans le temps, il est absolument nécessaire d’insister. Surtout dans l’optique du marathon.
Atteindre les 85% de votre FCM dès le début de votre marathon risque de rendre la fin de course compliquée. Tout surrégime lors du premier semi devient handicapant au-delà du 30e kilomètre, entraînant notamment un épuisement prématuré des stocks intra musculaires. Il est donc primordial d’habituer votre corps à courir et à devenir plus performant à un régime moteur légèrement plus bas (80% FCM). Mais soyez rassuré. Après quelques semaines d’apprentissage, vous finirez par éprouver de bonnes sensations à ces allures actuellement synonymes d’inconfort. Je ne peux donc que vous encourager à poursuivre dans cette voie.
Vous dites être sûr de votre FCM. Par expérience, bon nombre de coureurs se retrouvent à la fin d’un cross, d’un 10 km ou d’une éprouvante séance de VMA avec une FCM supérieure à celle connue jusqu’alors. Même les tests passés en laboratoire ou dans un centre médico sportif ne mettent pas à l’abri d’un tel phénomène. Il arrive que certains médecins arrêtent le test avant que le coureur ait véritablement atteint sa FCM. J’ai pu le vérifier dernièrement : huit pulsations de différence constatées entre la FCM mesurée en laboratoire et celle atteinte quatre semaines auparavant à l’issue d’un 10 km…
N’hésitez donc pas à prendre comme références les fréquences cardiaques atteintes sur le terrain.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement