1er exercice : dans cette situation, effectuer une simple montée de genoux en direction de la poitrine. Quand la réalisation est bien maîtrisée, vous pouvez passer à l’étape 2 :
le pédalage.
Muscles Grand droit
- Préconisation: 4 x 50 montées de genoux (alternativement droit et gauche). Varier les vitesses d’exécution
- Réalisation: concernant le membre qui se retrouve en position fléchie, soit pied en extension (comme sur la photo plus bas), soit pied fléchi (plus difficile mais plus intéressant pour la course à pied)
- Variante(s) : vous pouvez déplacer le bassin jusqu’à le positionner en limite de banc, voire légèrement le sortir du banc. Vous pouvez également durant cet exercice, mobiliser les bras : soit en effectuant des actions de course (avant-arrière), soit en réalisant des actions d’extension vers le haut (petite barre ou haltères légères), soit encore en réalisant des ouvertures-fermetures de bras, etc.
2ème exercice : dans cette situation effectuer des rotations du haut du corps par rapport au bas
Muscles rotateurs du tronc
- Réalisation: à vitesse modérée et -en tout cas- contrôlée
- Préconisation: 4 x 15 rotations complètes
- Variante: si vous vous sentez fort dans cette situation, vous pouvez tenir en bout de bras un haltère court
- Conseil: grandisse-vous en fin de rotation, sur les côtés (pour éviter tout affaissement des vertèbres et pincements des structures molles)
3ème exercice : exercice relativement difficile à réaliser, notamment sur un appui pédestre ( voir photo ). Vous pourrez commencer en le réalisant avec deux appuis.
Muscles de la chaine postérieure du corps
- Préconisation: tenir la position plusieurs fois une durée minimale de 6 secondes.
- Conseil : essayer de tenir la position en poussant sur l’avant-pied
- Variante : le pied libre est en flexion ( la pointe de pied vers le visage)
4ème exercice : exercice de renforcement latéralisé
Muscles obliques et transverses
- Préconisation : tenir la position au moins 8 à 10 secondes
- Objectif : maintenir la bassin au-dessus du sol
Merci à N. Laloi pour ses illustrations