Toutefois, on préfère parler de dénivelé cumulé car une course se résume rarement à une seule montée suivie d’une seule descente ; il s’agit alors de la somme des élévations de chaque côte. Enfin, on distingue le dénivelé positif du dénivelé négatif car sur les courses ayant un départ et une arrivée en 2 endroits distincts, il peut y avoir plus de mètres positifs à gravir que de mètres négatifs à descendre, et vice versa. C’est le cas de la SaintéLyon (72 km et 2 100 m de D+ et 1 800 m de D+) ou de la célèbre Western States aux Etats-Unis (161 km et 7 010 m de D- et 5 486 m de D+).
Pour bien se préparer au dénivelé, il faut donc pouvoir analyser le profil de l’épreuve objectif car un même dénivelé peut se répartir de différentes manières.
Prenons deux exemples parmi tant d’autres : le trail du pic du Canigou, 34 km pour 2 134m D+/D-, se présente sous la forme d’une seule montée et une seule descente. Le marathon du Mont Blanc, 42 km pour 2 511m D+ et 1 490m D-, présente une succession de montées pour une arrivée en altitude et un dénivelé négatif plus faible. Les enjeux sont différents car les intensités de course peuvent varier avec les durées d’ascension. Dernière chose : se préparer au dénivelé, c’est se préparer à la montée, mais aussi et surtout à la descente, car si la capacité à bien monter est liée aux aptitudes cardio-vasculaire et musculaire, celle de bien descendre est liée aux qualités musculaires, à la technique et à l’engagement psychologique.
La préparation
Pour affronter le dénivelé, l’idéal (et même l’irremplaçable) est le travail sur le terrain à toutes les intensités, sur des pentes de pourcentages et de technicités variés.
En côte
Les intensités : On travaille sur de longues côtes en continu à intensité basse (60 à 70% PMA / Lire tout savoir sur la PMA), ou sur des côtes plus courtes en endurance active (70 à 80% PMA, intensité trail court à long selon l’expertise). Quand le pourcentage devient important (au-delà de 20%), on apprend à marcher activement, avec ou sans bâtons, et à alterner marche et course. En trail, la marche est un choix économique et non une contrainte. On peut également travailler autour du seuil anaérobie sur des fractions de 5 à 15mn, ainsi qu’à PMA sur des fractions plus courtes avec récupération incomplète.
Les pentes : Comme nous l’avons dit, il y a un pourcentage à partir duquel il est plus efficace de marcher que de courir. Ce pourcentage dépend de la durée de course, de la technicité du terrain et de l’expertise du coureur. Notons qu’au delà de 20%, le renvoi d’énergie élastique est nul puisque on ne peut plus courir. On rentre dans le domaine de la puissance pour lequel il faut être préparé (la course ne suffit plus !).
La technicité : Monter sur un chemin propre ou se frayer un passage dans un pierrier n’impose pas les mêmes contraintes. Pour une même pente, on peut passer de la course économique à une marche tout en puissance. Il faut développer des aptitudes sur l’ensemble des terrains.
En descente : Là, on va plus s’intéresser à la dimension technique qu’à la dimension cardio-vasculaire. Mais pour avoir une bonne technique, il faut être résistant musculairement et disponible mentalement pour s’engager sereinement dans la pente. La descente s’apprend en travaillant sur les appuis (pose avant-pied, fréquence), sur la vision, sur l’anticipation, sur la position du bassin, des bras … On commence par des pentes non techniques et de faible pourcentage puis on augmente peu à peu les difficultés au fur et à mesure de la maîtrise dans ce secteur. Il faut apprendre à descendre et à répéter les descentes. Rappelons que la descente s’effectue majoritairement sur le mode excentrique (allongement de la cellule musculaire), pro-inflammatoire. La répétition de descentes à l’entraînement protège l’organisme des effets néfastes des contractions excentriques.
La préparation pour les citadins ou habitants des plaines
Pour ceux-là, il est tout d’abord indispensable de prévoir quelques excursions à la montagne pour travailler le musculaire, la technique et l’engagement. Plus les séjours (même sur un weekend) seront répétés et mieux ce sera, notamment pour les descentes. Ensuite, il y a bien entendu différents moyens de se préparer au dénivelé : le travail répété sur petites côtes ou dans les escaliers, l’entraînement croisé, et le renforcement musculaire. Ces différents moyens ont été évoqués dans les articles suivants : Comment s’entraîner en ville pour un trail ? ; Le trail, quel renforcement musculaire ?
Enfin, il y a les courses de préparation qui doivent se rapprocher du profil de la course objectif, afin de bien prendre en compte la problématique du dénivelé en compétition.
En conclusion, pas de performance et pas de plaisir en trail sans une maîtrise minimale du dénivelé.
Apprendre à gérer les montées, à répéter montées-descentes, à alterner marche et course, mais aussi apprendre à descendre de manière fluide, sans taper, sont les enjeux du trail.
Donnez-vous en les moyens !!