Question : Bonjour marathonien, je fais une séance de natation une fois par semaine, et je cours deux fois sachant que je vaux 4h10 sur marathon. J’aimerai passer sur un programme à trois séances par semaine tout en conservant ma séance de natation. Ma kiné et mon osthéo sont très pour et je trouvé cette séance de piscine bien sympa. Est-il possible d’intégrer cette piscine dans un plan d’entrainement? Si oui comment ? En remplaçant une séance? Si oui laquelle ?
La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval
Passer à trois séances par semaine serait en effet judicieux si vous désirez mettre toutes les chances de votre coté et préparer au mieux votre prochain marathon.
Faire uniquement deux séances hebdomadaires limite les perspectives de progrès et ne permet pas de travailler régulièrement l’ensemble des allures de travail nécessaires. Voici la trame hebdomadaire qu’il faudrait pouvoir mettre en place :
- Un footing en endurance fondamentale
- Travail de fractionné (VMA ou travail à allure spécifique)
- Sortie longue en endurance fondamentale en y intégrant du travail à 80-85% FCM
Nager une fois par semaine peut être en effet bénéfique, mais en aucun cas en remplacement de la troisième séance de course à pied. Il serait intéressant de la programmer en début de semaine, en récupération de votre sortie longue du week-end. Durant cette séance de piscine, ne programmez pas de travail de « jambes ». Le but étant de faciliter la récupération et non d’ajouter une charge de travail supplémentaire.
Votre programme d’entrainement hebdomadaire serait alors le suivant :
- Lundi : piscine
- Mardi ou mercredi : footing de 45 mn à 1h
- Vendredi : travail de fractionné
- Dimanche : sortie longue
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement
3 réactions à cet article
PATRICE PASTOR
Bonjour Gilles,
Je suis vos programmes et monte cette année sur marathon. Je suis votre programme de 5 entraînements par semaine pendant 16 SEMAINES sur les bases d’une vma 19 km/h et un objectif de marathon à 3h. A suivre…
Étant également surfeur, je souhaite aussi travailler les groupes musculaires du haut du corps et j’ai donc intégré dans mon entraînement 3 séances de natation. Entre 2000 à 4000 m à 2′ environ au kilo. C’est séance reste pour moi des séance de recup et elles remplacent donc les séance de footing.
Ce qui fait que je cours 4 fois par semaine et je nage 3 fois par semaine. Généralement je double le we en course à pied.
Qu’en pensez vous. Pouvez vous svp me dire ce que vous ajusteriez dans ce programme ?
Merci d’avance pour votre aide 🙂
Sportivement
Patrice
PATRICE PASTOR
Pour préciser ma semaine type c’est :
Lundi : natation : entre 2000 à 4000 m
Mardi : fractionné côtes ou plat selon votre prigramme
Mercredi : natation entre 2000bet 4000
Jeudi : fractionné selon votre programme
Vendredi : natation
Samedi : sortie longue ou footing selon ressenti
Dimanche : sortie longue ou footing selon entraînement de la veille
france55
Madame, Monsieur,
bonjour,
je cherche des fiches d’entrainement de natation sur 300 ou 400 m sachant que la longueur de nage du couloir fait 25 m.
Pourriez-vous m’aider ? Je ne suis pas endurante ni vitesse ni force, je n’ai pas de force dans les jambes avec problèmes de genoux.
Je vous remercie de tenir compte de ma demande et je vous prie d’agréer, Madame, Monsieur, l’expression de mes sentiments respectueux.