Gainage de la ceinture pelvienne – Exercices

Propositions d’exercices de gainage

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• En position dorsale

  • Niveau débutant : en appui sur les avant-bras, mollets sur le médecine Ball ou sur un ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
    • Variables :
      • a) faites rouler le médecine Ball ou le ballon sous vos jambes : type mollets => creux derrière les genoux => puis en direction des chevilles ;
      • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
      • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
      • d) en appui sur un seul mollet

 

 

 

 

 

• Niveau débrouillé : en appui sur les avant-bras, les pieds reposent sur le médecine Ball ou sur le ballon alors que les jambes sont fléchies. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
  • Variables :
    • a) ouvrez ou diminuez la flexion de jambes ;
    • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
    • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
    • d) en appui sur un seul pied
  • Nota bene : cet exercice sollicite de façon plus ou moins importante les ischios-jambiers (muscles situés derrière la cuisse)

 

 

 

• Niveau expert : en appui sur les avant-bras, talons sur le médecine Ball ou sur un ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.

• Variables :
  • a) faites rouler de façon latérale le médecine Ball sous vos talons – sous forme de va et vient ;
  • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
  • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
  • d) en appui sur un seul talon

 

 

 

 

 

• En position ventrale

  Niveau débutant- débrouillé : à genoux, chacune des mains placée sur un médecine Ball ou ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.

  Variables :

  • a) faites rouler le ballon vers l’avant et revenez à la position de départ : équilibré au niveau du dos, c’est à dire sans création d’une courbure dorsale) ;
  • b) de même, écartez les médecines  Balls ou les ballons de l’axe de votre corps ;
  • c) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
  • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
  • d) enlevez un genou du sol

 

 

 

• Niveau expert : en appui sur les avant-pieds voire sur les pointes de pieds, chacune des mains placée sur un médecine Ball ou ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
  • Variables :
    • a) faites rouler le ballon vers l’avant et revenez à la position de départ : équilibré au niveau du dos, c’est à dire sans création d’une courbure dorsale) ;
    • b) de même, écartez les médecines Balls ou les ballons de l’axe de votre corps ou mélangez les directions (un médecine  Ball vers l’avant, un médecine  Ball sur le côté) ;
    • c) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
    • c) réalisez le tout en fermant les yeux ; d)
    • d) enlevez un appui pied du sol
  • Nota bene : si l’équilibre est difficile à trouver, écartez les appuis pieds

 

Merci aux équipiers de N. Laloi pour leur contribution aux images