Question : Je suis marathonien en 4h. J’ai une foulée qui rase le sol or je voudrais gagner en vitesse. Dois-je travailler ma foulée ?
Avoir une foulée rasante est loin d’être un handicap sur les longues distances. Ce type de foulée est même plus adapté au marathon que celle d’un coureur de demi-fond à l’allure plus « aérienne ». Une faible oscillation du centre de gravité – vers le haut – étant un gage d’économie en course à pied. Ne cherchez donc pas à modifier radicalement votre foulée.
Vous pouvez par contre programmer régulièrement un travail de renforcement musculaire pour que votre foulée reste efficace – et donc plus économe – au fil des kilomètres lorsque la fatigue s’installe.
Des séances de côtes contribueront pleinement à ce travail de renforcement musculaire. Pour cela choisissez une cote permettant des efforts de 45 secondes à 1 minute et dont la pente n’excède pas 6-7 % afin de garder une foulée naturelle. Faites de 8 à 10 répétitions en une ou deux séries. La récupération entre chaque côte s’effectuant lors de la descente, soit en marchant, soit en courant.
Exemple de séance possible
Commencez par 20 à 25 min en endurance fondamentale (70-75% de votre FCM). Ensuite effectuez 2 séries de 4 à 5 côtes de 45 secondes avec une récupération marchée entre chaque côte (lors de la descente) et 5 mn de récupération trottinée entre chaque série. Finissez votre séance par 5 à 10 mn de footing lent.
Au vu de votre chrono, on peut supposer que vous vous entraînez entre 3 et 4 fois par semaine. Si tel est votre cas, programmez ce type de travail une semaine sur deux à la place de la séance de fractionné court hebdomadaire.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement