Question: Peut-on travailler sa foulée. Je pense avoir une foulée assez « économe » mais du coup par forcément très performant. Lorsque je me force à l’allonger, je sens que je vais plus vite mais je me fatigue plus et j’ai l’impression que ce n’est pas complètement la même façon d’utiliser ses muscles. D’où ma question : Est-il préférable de se forcer à modifier sa foulée et à avoir une foulée plus longue pour améliorer ses temps ? Cela dépend-il de la distance (foulée différente sur un 10 km et sur un marathon) ? Existe-il des exercices pour améliorer sa foulée et optimiser les efforts ? Par avance merci
La réponse de notre entraineur, Gilles Dorval
Chaque foulée est propre à un individu et dépend de plusieurs facteurs :
- les qualités physiques et musculaires du coureur,
- sa coordination motrice,
- son vécu en course à pied, etc….
Elle est la résultante de longs mois – ou années – de pratique et d’apprentissage. Vouloir la modifier soudainement en course se traduira par une dépense énergétique supérieure, sans gain de performance à l’arrivée (sauf lors d’un sprint final). Je vous conseille donc de garder une longueur de foulée « naturelle » en course et surtout ne pas cherchez à la « forcer »
Vouloir améliorer sa foulée est légitime. Cela commence par un respect des allures de course lors des séances d’entrainement à allure spécifique. Ainsi vous permettez à votre corps de bien mémoriser l’allure et de devenir progressivement plus économe au rythme visé. Ce n’est pas en s’entrainant pour le 10 km que l’on devient économe sur marathon…
Vous pouvez aussi programmer des exercices de préparation physique générale (abdominaux, gainage, ect…) et spécifiques (éducatifs athlétiques). Mais leur mise en place n’est pas toujours aisée et nécessite une petite phase d’apprentissage afin de bien maitriser leur exécution.
Les séances de côtes sont à mes yeux la solution la plus simple à mettre en place pour améliorer l’efficacité de votre foulée. Pour cela choisissez une côte permettant des efforts dès 45 s à 1 min 30 s et dont le pourcentage n’excède pas les 5% afin de garder une foulée proche de celle que vous avez sur le plat.
Concernant le contenu de ces séances voici un exemple que vous pouvez faire évoluer au fil du temps:
- Commencez par 20 à 25 min en endurance fondamentale (70-75% de votre FCM).
- Enchainez par 2 séries de 4 à 5 côtes de 45 secondes.
- La récupération entre chaque cote s’effectue en footing lent lors de la descente. Elle est de 5 mn entre chaque série.
- Finissez votre séance par 5 à 10 mn de footing lent
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement