Et si la sortie longue était inefficace ?

L’Entraînement en course à pied et le « sacro – saint » rituel de la sortie longue…

Et si on démystifiait justement la sortie longue ?

Dans la préparation du coureur de fond et ce quel que soit son niveau, on retrouve quasi systématiquement un entraînement incontournable, un rite quasi- religieux (qui tombe d’ailleurs très souvent le dimanche ! ) celui de la sortie longue.

Sacralisé par certains coureurs de haut niveau depuis les années 60, sanctuarisé dans les méthodes de nombreux coachs  de haut niveau , validé par les scientifiques de tous horizons, érigé en valeur absolu dans les ouvrages de vulgarisation : le long slow distance ( LSD – cela ne s’invente pas )  est devenu le must du coureur de longue distance et tout particulièrement du marathonien et de l’aspirant finisher .  

La question ne se pose même plus dans au sein du peloton : sans sorties longues, point de salut , l’échec sur marathon est garanti !

 

Jamais un entraînement n’a été paré d’autant de vertus sans pour autant que des travaux de recherche sérieux aient pu apporter des éléments de réponse. On le fait… parce que … les autres la font ( la sortie longue )  ou … disent de la faire. Mais qu’est donc censée apporter de si précieux et indispensable à la réussite du marathon , cette sortie longue ?

Mais pourquoi les coureurs sont -ils tellement dépendants à cet entraînement ?

Essayons d’apporter quelques réponses !

Tout entraînement en course à pied, quelle que soit la distance préparée, du 800 mètres au marathon, doit être construit sur une base solide dans le domaine aérobie. Pour y arriver, on s’appuie dans la plupart des méthodes d’entraînement sur un travail aérobie ( ou endurance )  qui représente globalement de 80 % de l’entraînement effectué )  illustré principalement par des courses à allure + ou – lente, réalisés avec une certaine aisance respiratoire et d’une durée plus ou moins «  longue » .

L’idée introduite par certains auteurs (le docteur Van Aaken , au début des années 1960  en été l’initiateur et le précurseur avec son entraînement par « l’endurance intégrale »)  a fait , au fil du temps, en opposition à la «  méchante résistance » son chemin dans la pratique  des coureurs de fond sans jamais être véritablement mise en cause ou même contestée.  

Cette méthode a très vite eu beaucoup d’adeptes et s’est généralisée à tous les niveaux du peloton.

Par analogie avec la pratique des coureurs de haut niveau,  les coureurs «  loisirs  » vont, eux aussi,  adopter un gros volume de travail en termes de kilométrage et faire de la sortie longue le fondement de leur pratique , en oubliant par ailleurs que beaucoup de coureurs ont obtenu d’excellents résultats sans sortie longue. A titre d’exemple, je citerai Rosa Mota ( championne olympique , championne du monde , triple championne du monde , 2 h 23.29 en 1985)  qui ne dépassait jamais 1 h 30 et qui explique pourquoi , dans l’excellent livre de Mickael Sandrock «   Running  with the Legends » : «  …Pour moi (1h 30) c’est efficace , il n’y aucune raison de me tuer moi-même. Si je dois faire 2 heures, j’ai besoin d’aller doucement et je pense que c’est mieux d’aller vite. Pour moi deux heures, c’est trop lent et les courses ne sont pas lentes. »

Conséquences de ce dogmatisme , la durée de cette sortie longue n’a cessé d’augmenter, sans tenir compte d’un élément particulièrement important . En effet si des coureurs hautement entraînés, qui font quotidiennement 25 à 35 kilomètres (avec 1 à 2 sorties quotidiennes ) peuvent sans problème faire une sortie longue de 30 à 35  kilomètres  un coureur dont la moyenne journalière  ( et 3 à 4 séances hebdomadaires )  tourne difficilement autour de 10 kilomètres ( ce qui est déjà très bien en soi ) est loin , très loin d’être prêt pour encaisser une telle charge.

Aux USA, terre du running, la référence dans de nombreux programmes d’entraînement ( Henderson , Galloway … ) pour la sortie longue est celle du  «The 20 Miles Long Run  » –  une marque ( barrière ) symbolique ! L’équivalent d’une sortie de 32 kilomètres.

Le conseil aux coureurs de fond est claironné et répété : la sortie longue est la solution pour ne pas frapper le mur ( To hitt the Wall)

 

Et si la sortie longue était inefficace ?

Comparons un coureur de bon niveau et un coureur loisir.

Un coureur de haut niveau sur marathon s’entraîne en moyenne  10,  12  à  14 fois par semaine. Son entraînement est structuré autour de contenus variés ( sorties plus ou moins longues à différentes allures) , il est parfaitement préparé pour faire des sorties de plus de 30  kilomètres puisqu’il réalise cela régulièrement , quasi quotidiennement  alors que le coureur loisir  qui ne s’entraîne que 2 , 3 x au mieux,  avec un kilométrage total de 40 kilomètres ( parfois de 50 kilomètres) par semaine ne peut en aucun  l’être .

Il n’a  absolument pas le « background »  nécessaire pour supporter la charge que représente une sortie de 30 kilomètres car pour lui cela reviendrait à réaliser en une seule séance presque   autant que ce qu’il réalise durant toute la semaine ! Irraisonnable.

A quoi d’ailleurs correspond réellement la sortie longue ?

En termes de « durée » parle -t-on d’une heure, d’ 1heure ½ , de 2 heures , de 2 heures ½ ,de  3 heures , de plus …. ?

Et en termes de distance : 10 kilomètres, 12, 15, 20, 25, 30, 32, 35 kilomètres … ?

Comment faut-il exprimer la charge de travail de la sortie longue :  en termes de distance parcourue ou de durée ?

Et quelle «  longueur » de sortie quand on prépare telle ou telle distance ? : est-ce que 1 heure est suffisante quand on prépare un 10 kilomètres , 2 heures pour un semi, 3 heures pour un marathon ?

Et combien de fois faut -il réaliser une sortie longue dans la planification: 1 x par semaine , 2 x par semaine ,une fois tous les 15 jours , toutes les 3 semaines ?

Beaucoup de questions sans véritable réponses !

En somme, la sortie longue est incontournable, obligatoire même, mais on ne sait comment s’y prendre et pourquoi elle est si vivement recommandée.

Partons d’une hypothèse simple. Un coureur (A) avec une performance de 2 h 30 sur marathon, soit 16,9 kilomètres / heure – 3’33 de moyenne au kilomètre –  réalise une sortie longue  de 1h30.30  / 1 h 47  à 14 kilomètres / heure  – 4’17 sur kilomètre – , correspondant à  80 % de son allure marathon.

En termes de distance, il va parcourir 21 kilomètres s’il court pendant 1 h 30 et 25 kilomètres pour 1h 47.

Pour un coureur (B) qui met 4 heures au marathon, soit 10,6 kilomètres /heure – 5’41 de moyenne au kilomètre – et qui veut faire la même distance à l’entraînement  ( 21 kilomètres ) au même % d’intensité ( 80 % de son allure marathon ) que le coureur A ,  devra réaliser une sortie de 2h à 8,8 kilomètres heure –  à 6’50 au kilomètre – pour faire l’équivalent des  21 kilomètres  et 2 heures 22  pour les 25 kilomètres.

On a donc :

 – A = 1h30  et 1 h  47 pour 21 et 25 kilomètres

 – B = 2 h et  2h 22 pour 21 et 25 kilomètres

Même distances mais durées différentes.

Quand on raisonne en termes de sortie longue, il est donc impératif de savoir quelle unité de mesure est la plus intéressante à utiliser : la distance ou le temps ?

La sortie longue (pour la sortie de 25 Kilomètres) sera de 1h 47 pour le coureur A et de 2 h 22 chez le coureur B .

Même distance, mais un temps d’effort augmenté de 30 %.

On voit bien qu’en termes de durée (sous réserve de courir au même % de leur VMA individuelle ) ce n’est pas pareil.

Premier conseil : prendre comme mesure la durée sera plus rationnel et plus juste que la distance pour mesurer son impact.

 

Le point clef de l’entraînement pour préparer le Marathon.

Dans le processus d’entraînement, Il est nécessaire de répondre à la problématique de la relation durée de l’entraînement/ allure en tenant compte de ce qui est déterminant dans la préparation du marathon, c’est-à-dire  l’allure spécifique que vous ciblez.

Le point le plus important, le fil conducteur de votre entraînement doit être la maîtrise de l’allure spécifique – cible pour votre marathon.

Ce qui sera décisif le jour J, c’est qu’au cours du déroulement de votre entraînement pendant la durée du cycle de préparation ( de 24 à 16 semaines au moins  ) , vous soyez progressivement capable de courir de plus en plus longtemps à cette allure – cible.

Et cet entrainement n’a vraiment rien à voir avec des sorties longues et lentes (admettons à 80 % de l’allure marathon mais généralement bien inférieures)  de plus de  2 heures et pouvant aller jusqu’à 3 heures et plus comme on peut le lire dans certains plans d’entraînement.

En effet quel peut être l’intérêt par exemple d’une sortie longue de 2 h 22 à 80 % de l’allure marathon pour notre coureur B

On n’a ni :

• La durée de l’effort (2 h 22 au lieu de 4 heures )
• La distance (25 Kilomètres au lieu de 42,2 kilomètres )
• L’allure (8,4 kilomètres /heure au lieu de 10,5 – allure cible  )

Mais pourriez-vous rétorquer, en courant longtemps : «  On acquiert la maîtrise psychologique de la réalité du marathon, on se prépare mentalement » .

Pensez -vous vraiment qu’à 80 % de son allure marathon et ce sur les 60 % de la distance , on simule l’accumulation de fatigue et les difficultés inhérentes ( surtout musculaires ) qui vous attendent dans les derniers 40 % de votre épreuve .  Vous croyez- vous paré pour les contraintes et aléas de cette distance ?

Vous allez insister que sur le plan physiologique et musculaire , c’est grâce à ses sorties longues que vous allez  y arriver  .

Et citer tous les bénéfices que sont censés apporter les sorties longues :

• Augmentation du débit cardiaque
• Augmentation du nombre de capillaires
• Augmentation de la densité des mitochondries
• Meilleure utilisation des acides gras pendant l’effort

Bref, une amélioration de la capacité cardio-vasculaire et respiratoire. Certes, mais est- ce que ces données  sont les résultats d’études scientifiques sérieuses ayant porté sur les modifications biochimiques et physiologiques en ayant minutieusement comparé un entraînement avec des sorties de 1 H 15 par exemple versus des sorties de 2 h 30 !

Bien sûr que non !

Les bénéfices attendus sont également vrais pour des sorties qui ne durent qu’une heure 15 à 1h 30 et rien ne dit que faire une heure de plus apporte une plus-value !

 

Aspects négatifs

Par contre, on connaît parfaitement les conséquences et les aspects négatifs de sorties longues car on les ressent… dès les premières heures après l’entraînement mais aussi quelques jours plus tard.

Ainsi pour une sortie de 2 h 30 on note entre autres :

• Épuisement des réserves énergétiques (en plus, moins vous êtes entraîné et plus elles sont plus importantes ) pour ….le restant de la semaine,
• Des DOMS importantes ( courbatures et dommages musculaires  ),
• Des douleurs articulaires et tendineuses,
• Des atteintes à long terme au niveau des capillaires et au niveau mitochondrial.

Ces aspects négatifs peuvent ( et c’est très malheureusement souvent le cas ) se cumuler. Avec comme conséquences pour les adeptes des sorties longues de finir souvent comme «  patients » chez nos médecins du sport ou kinésithérapeutes cela d’autant plus que  les conditions d’exécution sur le plan moteur sont très souvent déficientes. En effet,  la plupart des coureurs courent «  mal » sur le plan technique.

Répéter un mauvais geste sur 1 heure peut encore passer sur le plan moteur , le réitérer pendant  2 heures et plus devient redoutable en termes de traumatismes.

Bref, des désagréments qui vont très fortement perturber le déroulement  de l’entraînement, générer des  blessures et nécessiter des jours de repos supplémentaires alors que les premiers principe à respecter dans le processus d’entraînement est celui de la fréquence , de la régularité et de la continuité .

Ces effets négatifs seront encore plus fortement accentués chez les sportifs ne pratiquant pas régulièrement la course à pied, certes souvent en excellente condition physique par la pratique d’autres activités ( fitness, sports collectifs , cyclisme… )  possédant un bon système cardio vasculaire car bien entraînés (au niveau cardio-vasculaire )mais dont le système musculo -tendineux n’est absolument pas préparé et donc adapté à courir une telle distance sur une surface dure.

Bref, s’ils ont pour la plupart le moteur, il leur manque la carrosserie et le mécanisme roulant pour répéter le même geste des milliers de fois .

Débutants, coureurs peu entraînés , coureurs ne faisant pas assez de kilométrage ou sportifs non coureurs auront donc de fortes chances de ne pas être capables de s’entraîner pendant quelques jours après une sortie longue et ceci aura un effet négatif  dans la préparation de leur objectif.

Or ce qui compte dans la préparation d’un marathon avec un objectif chronométrique ( Je ne parle pas des nombreux coureurs qui n’ont que l’ambition ( fort respectable ) de juste finir la course  quel que soit le temps qu’ils mettront ) c’est la maîtrise de l’allure spécifique du marathon .

Contrairement aux idées reçues, les séances clefs sur marathon ne sont pas les sorties longues lentes ( SLL ) mais les sorties longue à allure spécifique ( SLAS)

C’est autour de cet axe que doit s’organiser tout le plan d’entraînement, avec pour objectif de  « simuler le plus efficacement possible la fatigue cumulative inévitable qu’on va rencontrer  lors du marathon  » .

Alors que faire ?

Tout entraînement marathon doit d’abord respecter des règles fondamentales qui tournent autour d’un seule vérité : s’y préparer sérieusement.

• En s’entraînant régulièrement tout au long de l’année 
• En s’entraînant  fréquemment ( à minima 4 à 5 séances hebdomadaires  pour un marathon)
• En arrivant à un kilométrage conséquent (dans l’idéal , s’approcher de 1,5 fois la distance soit de l’ordre de 60 kilomètres hebdomadaires permettra de réaliser un marathon dans de bonnes conditions mais surtout d’en garder un souvenir agréable)
• Ne jamais sous-estimer les contraintes du marathon et ses pré requis.

Dans un 2ème temps, il faut construire le plan d’entraînement autour de la notion d’allure spécifique :

Exemple :

Si vous visez une allure de 5’40 pour les 42 kilomètres ( durée 4 heures , 10,6 Kilomètres par heure ) alors vous devez apprendre à votre organisme à maîtriser les allures autour de ce temps de référence, et ce, semaine après semaine pour arriver à faire (par exemple )  lors d’une séance d’entraînement, en 1 heure 15 de travail effectif autour de l’allure base, l’équivalent d’une distance de 10 à 12 kilomètres  puis dans un deuxième temps tendre vers les 15 kilomètres et dans une phase ultérieure à 18 kilomètres .

L’objectif numéro 1 est de préparer son organisme à courir sur ces bases ( sachant que vous n’êtes pas obligé de courir exactement à la seconde près l’allure cible car votre organisme ne fera pas la différence entre une allure de  5’38 ou de 5’42 au kilomètre  mais il le fera si vous courez en 5’30 ou 6’ ).

Pour vous habituer à ce type d’effort et monter progressivement en puissance, nulle obligation de faire cette sortie sous la forme continue dès les premières séances ( d’ailleurs vous n’y arriveriez pas ) , vous pouvez  fractionner la séquence d’allure spécifique , comme le font d’ailleurs aussi  les coureurs de haut niveau

Voici quelques exemples de fractionnement possibles (avec une progression dans la difficulté ) ayant pour objectif 60 ‘ de temps de travail effectif à l’allure cible.

60’ c’est déjà une forme relativement aboutie ( on peut commencer d’abord par un temps total de 20’ , puis  30’ puis 40’, puis 50’etc …)

Exemples de progression :

• 7 fractions de 8’ en 5’32 récupération 1’15
• 6 fractions de 10’ en 5’34 récupération 1‘30
• 5 fractions de 12’ en 5’ 36 récupération 2’
• 4 fractions de 15’ en 5’38 récupération 2’30
• 3 fractions de 20’ en 5’40  récupération  3’
• 2 fractions de 30’ en 5’42  récupération  4’
• 1 x 60’ en 5’44

Ceci n’est bien entendu qu’un exemple, les combinaisons étant multiples en jouant sur les 2 variables : durée et allure.

Ainsi pour ce type de séance, si on compte l’échauffement, le temps de récupération entre les répétitions et le retour au calme,   la durée totale de votre séance approchera les 1 h 30 pendant laquelle vous aurez effectué un nombre de kilomètres qui compteront réellement. Et cette durée autour d’ 1 heure 30  me paraît optimale, apportant ainsi tous les bénéfices recherchés mais sans les inconvénients.

Cette séance qu’on va appeler la Sortie Longue à Allure Spécifique ( SLAS) est  certes essentielle et centrale mais  n’est pas suffisante pour garantir la réussite sur marathon.

Au niveau du planning hebdomadaire ou sur un cycle de travail  basé sur la quinzaine, cette sortie longue à allure spécifique doit être encadrée hebdomadairement par :

• 1 à 2 footings à allure facile 65 % 70 % de la VMA d’une durée minimale de 30’ à 40’ (  ce sont des allures inférieures à l’allure marathon) et pouvant aller jusqu’à 1 heure . ils  peuvent ( devraient ) être accompagnées par une séquence de travail technique ou de PPG
• Un fartlek comprenant des temps d’effort courts (45 secondes à 2’, pouvant aller jusqu’à 100 % de VMA )  ) avec un temps de travail total d’une durée totale d’environ  60’.
• 2 footings de développement à allure correspondant à des allures proches de 80 / 85 % de VMA ( des allures  encadrant l’allure  de votre meilleur temps sur  10 kilomètres donc supérieures à l’allure marathon ) sur des durées pouvant allant de 20’à 40’ , hors échauffement

Se préparer pour un marathon est quelque chose de sérieux et contraignant , demandant beaucoup d’investissement.

Dans une phase secondaire quand l’allure spécifique sera bien maîtrisée, alors vous pourrez  agrémenter cette sortie par ce que les anglo-saxons appellent des stuffs ( traduction littérale = trucs) c’est-à-dire des variantes (changements d’ allures sur quelques dizaines de mètres, accélérations progressives  , variations d’ allures sur des durées plus ou moins longues, parcours avec des dénivelés … ) .

Ces variations se rapprochent d’ailleurs des conditions réelles de déroulement d’un marathon qui ne se fait pas sur un rythme uniforme.

En conclusion :  

On peut dire que préparer un marathon ce n’est pas que courir longtemps mais bien de courir le plus vite possible sur une distance ou une durée donnée sur la base d’un objectif !

Dans la pratique, on surestime l’importance de la sortie longue , particulièrement sa forme  lente et qu’en plus , pour beaucoup de coureurs,  l’entraînement se réduit à la répétition de ces sorties longues .

Voilà quelques indications pour vous aider à organiser le type de sortie longue que vous pouvez mettre en place.  Le volume (en kilomètres ici ) de votre sortie la plus longue ne devrait  pas dépasser 25 % à 30 % de votre volume kilométrique hebdomadaire global .

Ainsi :

• Si vous faites environ 40 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 10/12 kilomètres,
• Si vous faites 60 kilomètres /semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 12/15 kilomètres,
• Si vous faites 80 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 18/20 kilomètres,
• Si vous faites 100 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne devrait pas dépasser 20/25 kilomètres,

Rappelez-vous aussi :

– que cette sortie a pour objectif de vous préparer à l’allure cible.

– qu’en tout état de cause, ce n’est pas la sortie miracle qui sera Le seul garant de votre réussite mais bien l’ensemble de vos  séances d’entraînement qui sera décisif.

– que pour un coureur qui réalise 25 à 30 kilomètres quotidiennement ,  faire une sortie de 32 kilomètres n’est pas une contrainte insurmontable mais qu’elle l’est pour quelqu’un de bien  moins préparé.

Réflexion

On a procédé avec la durée des sorties longues comme on l’a fait dans le passé avec la fréquence cardiaque et reproduit le même type d’erreur.

Partant du principe, que si les coureurs de longue distance sont en « endurance » à 150 pulsations /minute alors les coureurs de niveau inférieur doivent courir à un niveau de fréquence cardiaque inférieur ( 130 /140) alors que cela devrait être l’ inverse.

Pour la sortie longue, la démarche est identique mais en sens inverse, si un coureur de top niveau fait 1h 30 c’est une erreur de dire que  le coureur loisir  doit faire 2 heures ou plus.