Avant de déterminer la construction parfaite, il est important de revenir sur quelques constitutifs de la construction d’une séance d’entraînement.
Quels sont les principaux éléments permettant de la caractériser ?
- L’objectif de la séance : ce qui est recherché sur le plan énergétique, technique , tactique .
- Est-ce que je poursuis un travail général ou un travail spécifique ?
- Le « moment » de cette séance dans la planification : à quelle période, cycle de ma préparation se situe la séance ?
- Le volume de la séance (durée ou kilométrage)
- L’intensité de la séance allure en kil/h ou m/sec en en % de VMA , de vitesse maximale , % Vo² max ou % de FC max , échelle d’intensité perçue ou attendue …
- Le rapport entre temps de travail et la durée de la récupération (dans le cadre de la séance, entre deux séances , dans le cadre du travail hebdomadaire)
- La densité (qui est rapport volume/intensit )
- La forme de déroulement de la séance : séance à allure régulière, avec accélérations intermédiaires, avec accélération terminale.
- …
Exemple : un 2 x 3000 mètres peut donc convenir aussi bien comme séance pour un coureur de 1500 m pendant sa préparation hivernale (séance de type tempo à fort % de VMA) que comme séance spécifique pour un coureur de long à 2/3 semaines d’un 10 000 mètres.
Mais revenons à la question initiale pour essayer d’y répondre .
Qu’est ce qui distingue un 2 x 3 000 m d’un 3 x 2 000 m ?
Prenons un exemple : admettons qu’on coure les deux séances à la même allure (3mn20 au kilo) cela nous donnera pour les 2 x 3 000 m : 10 mn d’effort fois 2 soit 20 mn et pour les 3 x 2 000 m nous avons 3 fois 6mn40s soit toujours 20 mn.
Nous avons donc :
– Une distance réalisée équivalente : 6 kilomètres
– Un temps de course équivalent : 20mn
– Une intensité équivalente : 3mn20s
Si l’on ne « joue » pas sur la récupération, il n’y a pas de différence.
La récupération peut se faire en prenant entre 1/3 ou un demi temps d’effort soit :
- environ 2mn45s (entre 2mn10s à 3mn20s) sur les 2 000 m
- environ 4mn10s (entre 3mn20s et 5mn) sur les 3 0000 m
Pour déterminer la construction la plus efficace, il faut introduire le facteur compétition car l’intérêt du fractionné est le pourcentage de la distance de compétition objectif. C’est dans ce cas que le 1/3 de distance en plus sur un 3 000 m représente une sacrée différence ! On peut dire aussi qu’en termes « d’effort perçu » le ressenti du 2 x 3 000 m sera plus dur que celui obtenu lors du 3 x 2 000 mètres. Ce 1/3 de distance supplémentaire sera donc déterminant.
Conclusion : c’est l’objectif poursuivi dans l’utilisation du fractionné qui est déterminant. Ainsi il faut choisir une fraction de la distance de compétition pour la faire à l’allure souhaitée pour en multiplier le nombre de répétitions. Et plus la fraction sera courte et plus grand sera le nombre de répétitions.
Dans une progression sportive on peut utiliser deux approches diamétralement opposées :
- Fractionner au maximun la séance en courant sur l’allure cible et en augmentant au fur et à mesure la longueur des fractions courues : l’objectif sera le temps de soutien de l’allure cible.Exemple pour un coureur de 5 000 m :
Première étape : 30 x 200 m récup 45 s
Deuxième étape : 20 x 300 m récup 1mn
Troisième étape : 15 x 400 m
Quatrième étape : 12 x 500 m
Cinquième étape : 10 x 600 m
Sixième étape : 8 x 800 m
Septième étape : 6 x 1 000 m
Huitième étape : 5 x 1 200 m
Neuxième étape : 4 x 1 500 m
Dixième étape : 5 x 1 200 m
Onzième étape : 3 x 2 000 m
Douxième étape : 2 x 3 000 m
- Fractionner avec des temps de soutien long avec des allures plus lentes que le « temps cible » puis on augmente progressivement les allures en diminuant les distances et en pinçant les temps de récupération.Exemple pour un coureur de 5 000 m :
En début de saison : 2 x 5 000 m (à 85 % de l’allure cible – récup 6mn )
Deuxième étape : 3 x 3 000 m (à 90 % récup 5mn)
Troisième étape : 4 x 2 000 m (92 % – récup 4mn)
pour arriver progressivement, par exemple, à l’approche de la compétition vers une séance de 20 x 300 m à 102 % de l’allure cible avec 45s de récupération.
Et on peut mixer les deux approches !
Les possibilités sont donc multiples.
Et surtout retenez une chose, ce n’est pas une séance, qu’elle soit de 2 x 3000 m ou de 3 x 2000 m qui sera décisive, mais bien l’ensemble des séances constitutives du plan d’entraînement et l’accumulation progressive du travail nécessaire pour performer.