Pour un athlète élite, la question ne se pose pas. Doubler, c’est-à-dire effectuer deux séances quotidiennes d’entraînement, est une nécessité pour réaliser les charges de travail nécessaires à la progression ou au maintien. En effet, la charge se caractérise par le volume (en kms, heures, poids soulevés…), l’intensité, la spécificité, et la fréquence des exercices. Pour en faire plus, je ne suis donc pas obligé d’allonger mes séances ; je peux aussi en ajouter à mon programme. Vous allez me dire que si je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine, doubler ne sert à rien. C’est assez vrai pendant les périodes classiques de préparation ou d’entre deux courses. Mais ce n’est pas vrai si vous préparez un trail long ou un ultra. Dans ce cas, doubler offre de nombreux avantages que nous allons énumérer :
– Doubler permet de réaliser une plus grosse charge globale de travail en une journée
– Doubler permet de mieux étaler les charges de travail, l’impact des longues et lourdes charges sur l’organisme étant négatif (mais toutefois indispensable à des périodes clés).
– Doubler permet de travailler plus de filières énergétiques
– Doubler peut permettre de se ménager un jour de repos, car il est préférable de de réaliser par exemple 1 entr/2entr/repos que 3 jours d’entraînement consécutifs. N’oublions pas que l’entraînement a pour but de stresser l’organisme pour le forcer à s’adapter. Doubler est un stress, se reposer permet de surcompenser.
– Doubler permet de récupérer activement d’une séance « traumatisante » le matin.
Avant d’examiner les modalités de cette forme d’entraînement, pensons aux triathlètes qui doivent se préparer pour les 3 disciplines. Si l’on considère que 3 entraînements par semaine sont nécessaires dans une discipline pour progresser, cela porte à 9 le nombre d’entraînements utiles. Bien entendu, avec le jeu de l’entraînement croisé et la notion de transfert (ce que je développe dans une activité est profitable dans une autre activité), certains n’accomplissent que 4 à 5 séances, mais doubler est chose courante, notamment en période de vacances estivales. La plupart du temps, les triathlètes doublent avec 2 disciplines différentes (vélo-course, natation-vélo, natation-course) et si on examine de plus près l’entraînement des élites, on remarque que des filières énergétiques différentes sont sollicitées. Par exemple, si je fais une sortie en endurance le matin en vélo, je peux faire du fractionné à pied l’après-midi, et vice versa. Sauf en cas d’objectifs d’entraînement bien précis, on évite d’épuiser une même filière, au risque de rentrer dans le surentraînement et la fatigue.
En trail, il faut s’inspirer de cette démarche. Premièrement en croisant les disciplines le jour où on double. Par exemple, je fais une sortie de 60 km de vélo le matin (le week-end bien entendu, ou pendant les vacances), et je réalise une séance qualitative ou technique en fin de journée. Deuxièmement, en diversifiant le travail pour en réduire la monotonie. Dans ces conditions, les 2 séances peuvent se faire à pied. Généralement, le travail qualitatif est plus efficace en fin de journée, mais on peut inverser. En cas de préparation à une course de longue durée, on peut bien entendu cumuler les sorties à basses intensités, mais cela doit être réservé aux week-ends de charge à 2 ou 3 semaines avant l’objectif.
Doubler à l’entraînement est également conseillé quand on veut rajouter des séances de renforcement musculaire en pre- ou post-fatigue. Toutefois, n’oubliez pas que chaque séance de renforcement débute par un échauffement et se conclue par une récupération active.
Comment débuter ?
C’est très simple mais pour les néophytes, il faut réserver cette pratique au week-end ou aux vacances. L’idéal est parfois de faire une séance à jeun le matin (45mn à 1h facile), et de réaliser une deuxième séance en fin d’après-midi : un autre footing un peu plus long et plus technique, une séance qualitative (VMA, seuil, intensités spécifiques), une séance technique (montées, descentes, bâtons), ou un entraînement croisé (vélo, VTT…). Si on a le temps, l’idéal est de faire une petite sieste en début d’après-midi pour être pleinement opérationnel sur la deuxième séance.
Pour les athlètes spécialistes qui ont fait une belle mais épuisante séance qualitative le matin, il est préférable de faire 45mn-1h de footing l’après-midi ou le soir que de ne rien faire. Paradoxalement, la récupération musculaire et même psychologique sera plus rapide.
Ainsi, doubler à l’entraînement peut offrir de nombreux avantages, pour faire un peu plus, mais surtout un peu mieux.