Annonçons tout de suite la couleur : cet article ne s’adresse en AUCUN CAS aux coureurs ayant effectué leur premier marathon au printemps. Les débutants sur la distance ne doivent pas programmer deux marathons par an ; cet exercice est réservé aux marathoniens expérimentés.
Vous êtes donc un coureur ou une coureuse averti(e) et vous souhaitez participer à deux marathons cette année. Avant toute chose, veillez à votre programmation : nous vous conseillons fortement d’opter pour un délai d’environ neuf à douze mois entre les deux épreuves.
Un marathon laisse des traces de fatigue profondes au niveau de l’organisme. Vouloir lui imposer un second effort de ce type en l’espace de six mois peut être à l’origine d’une période de grande fatigue générale qui peut durer plusieurs mois. Il est donc préférable de procéder par étape.
Comment gérer les semaines post-marathon
Avant de penser au prochain marathon, il est important, une fois franchie la ligne d’arrivée, de se préoccuper avant tout de la récupération.
Cette phase est primordiale pour la suite de la saison et s’organise de la manière suivante :
- Semaine 1 : repos complet sans aucune activité physique ;
- Semaine 2 : si vous ne notez pas de fatigue apparente, vous pouvez programmer une ou deux séances de piscine ou de vélo. Mais l’objectif est de rester sur une pratique très douce ;
- Semaines 3 et 4 : si l’envie de reprendre la course se fait pressante et que vous ne ressentez plus aucun signe de fatigue apparente, vous pouvez alors rechausser vos runnings et effectuer deux à trois footings légers (70-75% de la FCM), de 45 mn maximum par semaine.
Lors de cette période de reprise, n’effectuez aucun travail de qualité. Avant de reprogrammer du travail de VMA, de fractionné, etc., assurez-vous que votre organisme a récupéré des efforts consentis lors du marathon, mais aussi tout au long des semaines de préparation. Car même en prenant toutes ces précautions, il n’est pas rare que certains coureurs connaissent de gros coups de fatigue jusqu’à deux-trois mois après la course …
Ce n’est qu’une fois assuré d’avoir pleinement récupéré du premier marathon de la saison, que vous penserez alors à vous pencher sur l’organisation des semaines menant au suivant.
Afin de vous guider au mieux sur la manière de gérer cet « entre-deux-marathons », nous allons prendre l’exemple d’un coureur désireux de prendre le départ de deux marathons espacés de 24 semaines.
Comment gérer l’entre-deux-marathons ?
Les 4 premières semaines étant consacrées à la récupération, il reste 20 semaines à organiser.
La totalité de ces 20 semaines n’est pas à réserver pour la préparation marathon. Une préparation sur 12 semaines suffit amplement. Dans certains cas, cette période peut être ramenée à 8 semaines. Elle se décomposera alors en deux parties : 6 semaines pour le travail vraiment spécifique au marathon et 2 semaines de relâchement afin de bénéficier des effets de l’entraînement et d’arriver « frais » le jour J. C’est d’ailleurs l’option choisie dans notre exemple.
Toute préparation marathon doit comporter une phase de développement générale, durant laquelle l’accent est mis sur le travail d’endurance fondamentale, le travail de VMA, le travail de renforcement musculaire, le travail de fractionné à allure modérée (85-90% de la FCM), etc.
Nous vous proposons d’utiliser ces 12 semaines pour le développement de vos qualités physiques et physiologiques à travers la préparation d’un 10 km, d’une course nature ou encore d’un trail d’une vingtaine de kilomètres. Vous pourrez ensuite greffer un travail spécifique marathon sur des bases solides.
A la suite de cet objectif estival, n’oubliez pas de programmer une semaine de récupération avant de débuter la partie spécifique marathon de votre préparation !
En résumé, nous avons donc :
- 2 semaines de repos complet suite au premier marathon ;
- 2 semaines de reprise en douceur avec uniquement des footings en endurance fondamentale ;
- 11 semaines pour préparer l’objectif de l’été : 10 km, 15 km ou trail courte distance ;
- 1 semaine de récupération ;
- 6 semaines de travail spécifique marathon ;
- 2 semaines de relâchement avant le jour J.
Sur quel objectif chrono partir ?
Déterminer son objectif chrono est toujours un moment délicat. Sur marathon, toute estimation trop optimiste se paye à partir du 30e kilomètre.
Pour partir sur un objectif réaliste, il est important de toujours s’appuyer sur la performance réalisée lors du marathon précédent et sur la manière dont elle a été réalisée.
Trois cas de figure se présentent :
1. Objectif visé non atteint et grande détresse physique durant la course :
Après le temps de la déception, est venu le moment d’analyser les raisons de cet « échec » et d’essayer de comprendre pourquoi vous n’avez pas été en mesure de maintenir l’allure initialement prévue.
Plusieurs éléments doivent être pris en compte et examinés :
– La préparation était-elle vraiment adaptée à votre niveau et à vos capacités ?
– La préparation et la course se sont-elles déroulées dans de bonnes conditions ?
– L’objectif chronométrique était-il en adéquation avec mes chronos précédents sur marathon ou sur les distances inférieures ?
– L’apport en eau et en glucose durant la course a-t-il été suffisant ?
– L’allure sur les 30 premiers kilomètres n’était-elle pas trop rapide (bon nombre de coureurs sont en surrégime) ?
– Etc.
Vous ne pouvez faire l’économie de cette analyse, n’hésitez pas alors à demander l’avis ponctuel d’un entraîneur ou d’un coureur expérimenté.
En tout cas, il faudra sans doute revoir votre objectif à la baisse et/ou modifier ce qui semble ne pas avoir fonctionné lors de votre préparation.
2. Objectif atteint, mais dans la douleur :
La situation la plus facile à gérer. Il faudra tout simplement repartir sur les mêmes bases chronométriques, en ayant cette fois-ci pour objectif de mieux finir. Ne partez surtout pas sur un objectif plus ambitieux…
Si lors de ce second marathon, vous validez à nouveau le chrono réalisé précédemment, vous pourrez alors revoir votre objectif à la hausse pour la prochaine fois.
3. Record battu sans trop de difficulté :
Sans aucun doute, c’est la situation la plus piégeuse. Face à une certaine « aisance » lors du premier marathon de la saison, le coureur peut être tenté de viser beaucoup plus haut. Mais attention, rien ne garantit que si votre effort avait duré 5 ou 10 mn supplémentaires, vous n’auriez pas commencé à ressentir un gros coup de fatigue. Sur marathon, l’équilibre est fragile et les choses peuvent évoluer très rapidement.
Partir 4 à 5 secondes plus vite au kilomètre (ou 5 à 6 pulsations cardiaques supplémentaires par minute) sur les deux premiers tiers du parcours peut donner immédiatement une tournure totalement différente à la course.
Vouloir améliorer sa performance est légitime. Mais la prudence doit rester de mise. Les séances à allure spécifique marathon seront là aussi pour vous conforter dans votre choix d’allure.
Vous voilà paré(e) pour programmer votre prochaine échéance et choisir le plan le plus adapté à votre situation !