Qu’est-ce que le « lactique » ?
Lorsque l’on utilise ce terme, on sous-entend un effort qui sollicite de manière importante la filière anaérobie lactique (sans oxygène et avec production de lactates). Concrètement, lorsque vous produisez une accélération ou que vous maintenez une intensité élevée, une partie de votre énergie provient d’une filière énergétique ne nécessitant pas d’apport d’oxygène et aboutissant à une augmentation importante de l’acidité dans les muscles. Les efforts qui activent cette filière au maximum sont très violents et ne peuvent être maintenus très longtemps. Typiquement il s’agit d’un sprint de 30 secondes ou d’une montée très rapide sur 1 minute.
Sur l’échelle des intensités de Fred Grappe (l’ESIE), rapportez-vous à l’intensité 6. La fréquence cardiaque n’est pas significative mais elle monte très haut pendant ou après l’effort (le système aérobie intervient alors en récupération) et les douleurs musculaires sont très importantes (et augmentent très rapidement).
Quels bénéfices à le travailler ?
Travailler à très haute intensité aurait un impact positif sur les qualités lactiques de l’athlète, bien sûr, mais aussi sur ses qualités aérobie, d’endurance autrement dit (Rodas et & al. ; Tabata & al. ; Gibala, Nalcakan) ! Même le seuil aérobie pourrait être amélioré en enchaînant des sprints longs à l’entraînement (par exemple) ! Cela pourrait s’expliquer par les liens étroits qui existent finalement entre les produits de la filière anaérobie lactique et la filière aérobie.
De plus il serait possible, en très peu de temps, de réaliser des séances extrêmement qualitatives. Au final la charge d’entraînement pourrait être diminuée pour des gains similaires.
L’entraînement à I6 (selon l’ESIE de Grappe) serait donc extrêmement rentable à tous les niveaux.
Exemples de séances lactiques
Le tabata
Durée de la séance : 34 minutes
Contenu : 15min échauffement + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 15min retour au calme
Commentaire : Exercice extrêmement court (4min) mais très intense, pouvant être fait le matin au levé, avant le petit déjeuner ; améliore les capacités lactiques du sportif mais aussi sa VO2max !
L’enchaînement de sprints longs
Durée de la séance : 1h minimum
Contenu : 15min échauffement + 5 fois [30sec effort maximum + 5 à 10min récupération à I2] + 15min retour au calme
Commentaire : Le temps de récupération entre les sprints et le nombre de sprints dans la séance dépend notamment du niveau du sportif. Séance facilement réalisable sur Home Trainer mais aussi en extérieur ; séance qui a un impact positif sur l’ensemble du profil de puissance record de l’athlète !
L’enchaînement de sprints courts
Durée de la séance : 1h
Contenu : 15min échauffement + 3 séries de 5 fois [15sec I6 + 45sec I1] ; récupération 5min à I2 entre les séries + 15min retour au calme
Commentaire : Séance très tonique ; peut-être plus accessible que celle proposant un enchaînement de sprints longs
Conclusion
L’introduction de séances lactiques dans votre programmation est donc une option intéressante pour progresser dans tous les domaines physiologiques de la performance en cyclisme. De plus, ce type de séance peut être extrêmement rentable au regard du temps nécessaire pour réaliser des exercices de qualité !
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