Cyclisme : Entraînez votre explosivité !

Pourquoi travailler votre explosivité ?

Une importance capitale en course

Lors de n’importe quelle compétition en cyclisme (hormis peut-être certains contre la montre), l’explosivité peut faire des différences en termes de résultats. Bien sûr, nous pensons en premier lieu aux arrivées groupées. Il est d’ailleurs extrêmement rare d’arriver seul pour la gagne ou les places d’honneur. Mais les capacités à relancer ou à changer violemment de rythme pèsent également, et généralement, lourds en fin de course. Par exemple, un coureur explosif perdra moins d’énergie dans les relances qu’un coureur moins tonique… et au bout du compte, cela peut changer beaucoup de choses !

Pour des gains en endurance !

Cela peut paraître paradoxal, mais des séances spécifiques de sprints peuvent aussi engendrer des gains non négligeables en endurance ! Cela pourrait s’expliquer par le fait que le système aérobie est fortement sollicité lors de la phase de récupération post sprint pour le recyclage des lactates (la production d’acide lactique est en effet importante dès les premières secondes d’un effort violent). Pour des effets significatifs il faudrait cependant réduire fortement la récupération ou alors augmenter la durée des sprints (pour que l’accumulation des lactates dans le sang soit suffisamment importante).

Quand planifier des séances de sprint ?

A peu près… n’importe quand !

Un des avantages du travail explosif est que la charge totale d’un seul sprint court (<7sec) est très faible voire négligeable. De ce fait, il est assez simple de proposer ce type d’exercice dans une planification et ce à n’importe quel moment de son avancement. Bien sûr, si le nombre de sprints devient très important, ou que le travail lactique prend le pas sur l’explosivité pure (dite anaérobie alactique), cela change la donne.

En reprise ou en déblocage

Très souvent, un bloc d’entraînement consacré au sprint est réalisé en début de préparation. Cela permet d’introduire des intensités faciles rapidement dans la programmation pour éviter de ne développer que l’endurance, ce qui pourrait conduire à faire perdre à l’organisme l’habitude des changements de rythme.  

Enfin, l’explosivité peut aussi être une bonne option pour réveiller un corps endormi car la sollicitation nerveuse est très importante durant ces séances. On peut donc imaginer un travail de sprint très tôt après une période de repos ou la veille d’une compétition.

Quels types de séances ?

Il est important de différencier ici les séances focus sur l’anaérobie alactique de celles engendrant une importante production d’acide lactique. En effet, ces dernières vont certes avoir un effet supérieur sur le développement du système aérobie, mais elles vont aussi engendrer davantage de fatigue chez le coureur.

 Les sprints courts

Pour travailler uniquement l’explosivité, il est important de réaliser des efforts courts <7sec et de garder une récupération longue entre chaque sprint (> 4min, pour une re-synthétisation complète de la créatine phosphate, qui est le substrat privilégié ici). Voici quelques exemples de séances :

1h30, 15min échauffement + 12 fois [1 sprint 7sec + 5min récupération I1-I2 (selon l’ESIE de Fred Grappe)] + retour au calme

2h, 15min échauffement + 2 séries de 6 fois [1 sprint 7sec + 4min récupération], une série par heure, le reste du temps rouler en endurance (I1-I2) + retour au calme

Lors de ces entraînements il est très intéressant de varier le type de sprints en changeant le braquet (souple, idéal ou gros), le type de départ (arrêté ou lancé) et la position (en danseuse ou en restant assis tout au long du sprint).

Les sprints longs ou enchaînement de sprints

Vous pouvez, comme on l’a déjà vu, introduire un travail lactique (avec influence sur les performances aérobies) en supplément du travail réalisé sur l’explosivité. Pour cela privilégiez ou les sprints longs, ou une récupération incomplète entre vos sprints courts. Exemples de séances :

1h30, 20min échauffement + 3 séries de 5 fois [1sprint 7sec + 1min récupération], 15min récupération entre les deux séries + retour au calme

1h30, 20min échauffement + 6 fois [1 sprint 30sec + 5 à 10min récupération] + retour au calme

En préparation physique

Pour finir, vous pouvez aussi travailler votre explosivité avec des exercices typiques de préparation physique (que vous pouvez par exemple intégrer à votre séance de PPG) :

Le squat jump : Vous êtes en position fléchie (articulation du genou à 90 degrés) et vous effectuez une poussée maximale vers le haut (les mains sont sur les hanches). Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois d’affilée (5 à 10 fois).

Le drop jump : Cet exercice introduit la composante pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber depuis une certaine hauteur (plus la hauteur est élevée, plus la fatigue musculaire sera importante et l’exercice difficile) puis de rebondir directement au sol pour effectuer une poussée verticale maximale. Ce mouvement est plus sollicitant musculairement et il est recommandé de ne pas beaucoup l’utiliser à l’approche d’un objectif. Comme pour le squat jump vous pouvez répéter le saut plusieurs fois à la suite (5 à 10 fois).  

Synthèse

Le travail explosif est très important dans l’optique de la performance en cyclisme et peut facilement s’insérer dans une planification. De plus, il existe deux grands types d’entraînement concernant cette qualité : le travail d’explosivité pure avec une récupération rapide après la séance ; et un travail mêlant l’explosivité à une composante lactique engendrant une charge supérieure pour l’organisme. En finalité, il est important de varier les stimuli et de développer cette thématique tout au long de la saison.