Qu’est-ce que la VMA et pourquoi faut-il la travailler ?
La Vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse limite, exprimée en km/heure, atteinte à VO2 max (lorsque le coureur consomme le maximum d’oxygène). Améliorer sa VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle (voir l’article : Qu’est-ce que la VMA ?), la connaître est un facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. (voir l’article : évaluer votre VMA)
Ainsi si vous améliorez votre VMA, vous allez courir plus vite plus longtemps.
Il est donc important de la développer, mais attention, il ne faut pas aborder ce travail n’importe comment !
Cet article s’adresse aux coureurs réguliers et confirmés, si vous êtes débutant lire l’article : la séance vma pour les débutants
Comment élaborer une séance VMA ?
Plusieurs « intervalles » d’entraînements existent pour développer la VMA : la VMA à intervalles courts, moyens ou longs. Ces intervalles seront définis selon votre objectif de saison. Par exemple : un marathonien s’entraînera essentiellement sur de la VMA « à intervalles longs » tout en planifiant des séances de VMA moyennes ou courtes pour entretenir sa vitesse ou lorsqu’il sera en phase de régénération.
Attention, la séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte. Pour cela, il faut que vous évaluiez votre VMA soit en laboratoire soit avec un test de terrain (évaluez votre vma).
Selon le protocole choisi, il est fréquent de constater que la valeur obtenue lors du test correspond aux séances de VMA « à intervalles moyens». Ainsi, pour de la VMA longue, vous réduirez votre vitesse d’exécution de 5 à 10% et l’augmenterez de 5 à 10 % sur « les séances à intervalles courts ».
Les différents intervalles
1. Les séances de VMA « à intervalles courts »
Exemples :
- Sur piste :
10 à 15 x 200 m à 110 % VMA (temps de récupération marchée égal au temps d’effort)
- En nature :
Exemple 1 :
2 à 3 séries de 10 x 30/30 (30 s allure 110 % VMA + 30 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).Exemple 2 :
2 séries de 10 x 45/45 (45 s allure 110 % VMA + 45 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
2. Séances de VMA à intervalles « moyens »
distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA
- Exemple 1
10 x 400 m à 100-105 % VMA. Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course (voire 10 s en moins).
- Exemple 2
10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.
3. Séances VMA « à intervalles longs »
distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA
- Exemple 1
4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s. - Exemple 2
4 x 5 mn à 90-95% VMA
Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.
Les différents exercices possibles
- La pyramide complète :
Exemple : 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA - La pyramide montante : Ce procédé est plus dur psychologiquement pour un coureur
Exemple : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m - La pyramide descendante : Ce procédé est souvent le préféré des athlètes
Exemple : 2 séries de 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500m - Le répétitif : Les athlètes n’aiment pas toujours cette monotonie, mais c’est une très bonne façon de figer une vitesse de course
Exemple : 5 x 1000m - L’alterné : On peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse.
Exemple : 4 séries de 1 x 1000m + 1 x 500m - Le fartlek : il peut se faire en pyramide montante, descendante etc… :
Exemple : 10 x 1 mn/1 mn soit 1 mn couru et 1 mn trotté
Ex en pyramide : 2 x 2 mn/1mn30s + 4 x 1mn30s/1mn + 4 x 1mn/1mn + 4 x 45s/45s
Conclusion : pour développer votre VMA, plusieurs combinaisons d’entraînements sont possibles à condition de respecter trois règles :
- Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m
- La récupération doit être adapté à l’intervalle
- Le pourcentage de VMA doit correspondre à la distance courue
Votre programme de 4 semaines pour développer votre VMA.
Attention, la VMA se développe sur environ 8 semaines. Vous pourrez donc refaire un second cycle en répétant ce programme ou en modifiant les séances VMA selon votre convenance (pyramide, répétitif…).
| SEMAINES | ENTRAÎNEMENT 1 | ENTRAÎNEMENT 2 | ENTRAÎNEMENT 3 | ENTRAÎNEMENT 4 |
| 1 | 45 mn à 1h aérobie + étirements | 12 x 300m VMA à 105% recup égale au temps de course | 45 mn aérobie + étirements | 20 à 30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 2 séries de 10 x 30/30 +10’ faciles |
| 2 | 50 mn aérobie à 1h aérobie + étirements | 10 x 500m à 100% VMARecup inférieure au temps de course d’environ 10s | 45 mn aérobie+ 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements(« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite) | + 1 séries de 10x30s/30s+ 1 série de 10x45s/45s (recup entre les séries de 3 mnmarchée) + 10x 2 mn/2mn + 10mnfaciles |
| 3 | 50 mn à 1h aérobie + étirements | 2 x 400m + 2 x 500m + 2 x 600 m+ 2x 800 m entre 95 et 100% VMARecup égale ou inférieur de 10 s au temps de course | 45 mn aérobie+ étirements | 20 à 30 mn + 5lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 x 1mn/1mn +10 mn faciles |
| 4 | 1h10 mn aérobie + étirements | 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMARecup égale ou inférieur au temps d’effort | 40 mn + 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements |
20 à 30 mn à la sensation+ 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot+ 8 x 30 s/30 s + 8x 45 s/45 s + 8 x 30 s/30 s + 10 mn faciles + étirements |
Quelques recommandations
Pour conclure, certains pièges sont à éviter pour un développement correct et efficace de la VMA :
- Toutes les séances de VMA devront être précédées de 20 à 30 mn d’échauffement suivies de 5 à 6 fois 60 à 80 m accélérés.
- Ne pas enchaîner deux séances VMA à la suite sans 48h minimum de récupération
- Faire une à deux séances VMA par semaine maximum suivant la période d’entraînement.
- Ne pas s’entraîner trop vite : VMA ne veut pas dire « sprint », il faut donc respecter les allures.
- Varier les distances ou les temps de travail et ne pas privilégier la VMA courte au détriment de la VMA moyenne ou longue, ou son contraire.
- Ne pas croire que la VMA se développe vite et qu’une fois acquise, elle se conserve à vie ! La VMA se perd plus vite qu’elle ne se gagne !
- Il ne faudra pas négliger les autres filières énergétiques : l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie.