Equilibre antéro-postérieur
Sur une marche ou sur un step ou sur une quelconque partie surélevée (ici, un plinth), placez vos pieds en appui sur la partie avant, les talons dans le vide (à l’horizontale), jusqu’à ce que vous soyez stabilisé PUIS montez en extension complète sur les avant pieds. Essayez de maintenir cette position 3 sec. (sans aucune aide de la part des bras) puis redescendez et recommencez ; réalisez 2 fois 6 répétitions / 2 à 3 fois / semaine.
Conditions d’exécution : vitesse moyenne à lente de façon à pouvoir contrôler chacune des parties du mouvement : la montée et la descente. Cet exercice permet également de solliciter le contrôle moteur ; témoin : l’action simultanée des contractions.
Maintenir son équilibre sur les avants pieds
Equilibre latéral du pied
Placez-vous maintenant de façon latérale par rapport au plinth, comme illustré sur les images qui suivent : en appui sur le bord latéral externe, puis en appui sur le bord latéral interne (chaque jambe et chaque bord l’un après l’autre). Nous vous conseillons d’agir avec prudence (en toute sécurité !) pour réaliser cet exercice ; évaluez maintenant votre capacité à rester équilibré sur chacun de ces appuis incomplets. Essayez de maintenir cette position 6 à 8 sec. (sans aucune aide de la part des bras)…
Observations : dans de nombreux cas, vous pourrez observer une plus ou moins grande capacité ou aisance à conserver votre équilibre (c’est que vous n’avez plus que 50% de votre surface habituelle pour réaliser la tâche !) ou à rendre indéformable votre cheville. Ainsi, vous pourrez identifier dans quelles situations, vous êtes en état de faiblesse ou de fragilité si on veut penser « risque de blessure ». La situation qui doit être travaillée est celle dans laquelle le bord latéral se dérobe; débutez alors votre travail de renforcement en réalisant 2 fois 2 répétitions de 6 à 8 sec. / 2 à 3 fois / semaine.
Maintenir son équilibre sur les bords latéraux de la plante de pied
Un grand merci à Romain Rougier pour ses photos
Ilan Vannier