Coureurs : combien de séances par semaine pour progresser ?

Le débutant

Courir trente minutes sans s’arrêter est souvent un premier objectif raisonnable fixé par bon nombre de coureurs débutants. Cet objectif est à la portée de toute personne en bonne santé, à la condition de respecter certains principes de base. Voici comment y parvenir :

• Ne pas chercher à atteindre les 30 minutes dès les premières séances. Se fixer des objectifs intermédiaires afin de respecter une notion essentielle en course à pied : la progressivité. Il est important de laisser le temps à l’ensemble de votre organisme (appareil locomoteur et système cardiovasculaire) de se réhabituer progressivement à ce type d’effort.
• Lors des premières séances, ne pas hésiter à alterner les périodes de marche et de course. Au fil des semaines, allonger progressivement la durée des périodes courues.
• Ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Seuls comptent la durée des efforts et le fait de rester en totale aisance respiratoire (capacité de parler en courant).
• Ne pas finir la séance en étant épuisé.
• Laisser deux journées de repos entre chaque séance. Exemple : 1^ère séance : mercredi, 2^ème séance : samedi.

Pour toute personne désireuse de pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter, testez ce plan d’entraînement sur six semaines – à raison de deux séances hebdomadaires.

Une fois ce premier objectif atteint, il est alors possible d’augmenter progressivement la durée des footings et de viser les 45 minutes (ou plus) de course. Afin d’éviter les erreurs ou pièges synonymes de blessures, de baisse de motivation, de régression, voici quelques conseils :

• Rester en totale aisance respiratoire.
• Laisser au moins une journée de repos entre deux footings et ne pas dépasser les trois séances par semaine. Exemple : 1^ère séance : lundi, 2^ème séance : mercredi, 3eme séance : samedi.
• Varier les parcours pour éviter toute forme de lassitude ou tentation d’essayer de battre son temps d’une séance à l’autre.
• En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter au lendemain la séance.

Le joggeur sans objectif de compétition

Est considérée comme joggeur, toute personne en mesure de courir sans difficulté  45 minutes (ou plus) en totale aisance respiratoire.

Pour le joggeur, la pratique de la course à pied rime avant tout avec recherche de bien-être et de plaisir. Les notions de vitesse et de performance l’intéressent peu. Il aime de temps en temps varier ses allures de course, sans pour autant se mettre dans le « rouge » (au-delà de 90% FCM).

Ne préparant pas d’objectif précis, le suivi d’un plan d’entraînement structuré n’est pas nécessaire. Néanmoins et afin d’éprouver de bonnes sensations il est peut être intéressant pour lui  d’intégrer quelques changements d’allure lors de certains de ces footings. Son entraînement  hebdomadaire peut alors s’organiser de la manière suivante :

• 2 à 3 séances hebdomadaires, entrecoupées d’un jour de repos complet. Soit par semaine, un ou deux footings de 45mn à une heure et une sortie plus longue (selon les envies du coureur).
• Alterner les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) et les footings intégrant du travail à allure modérée (entre 80-90% FCM selon les sensations du jour).
• Continuer à varier les parcours pour éviter toute forme de lassitude ou tentation d’essayer de battre son temps d’une séance à l’autre.

La recherche de plaisir et de bien être étant le principal moteur du joggeur, il est possible pour lui de fonctionner ainsi, sans limite dans le temps.

Parfois le joggeur désire participer à quelques courses populaires, juste pour le plaisir de se retrouver au milieu d’autres coureurs. Afin de préparer de façon un peu plus spécifique cet objectif, voici comment peuvent s’organiser les footings intégrant le travail de fractionné à allures modérées :

• Travail à 80-85% FCM : Commencer par 30 minutes de footing en endurance fondamentale puis enchainer sur 2 à 3 efforts de 6 à 10 minutes à 80-85% FCM, entrecoupés de 2 à 3 minutes de footing à allure lente. Finir par 5 à 10 minutes de footing lent.
• Travail à 85-90% FCM : Commencer par 30 minutes de footing en endurance fondamentale puis enchainer sur 2 à 3 efforts de 6 à 8 minutes à 85-90% FCM, entrecoupés de 2 à 3 minutes de footing à allure lente. Finir par 5 à 10 minutes de footing lent.

Le coureur confirmé avec objectif compétition

Quelle que soit la distance préparée, le volume d’entraînement d’un coureur ne doit jamais augmenter de manière brutale. Augmenter le volume d’entraînement n’a d’intérêt que si le coureur stagne depuis plusieurs mois (sans être fatigué) ou qu’il désire passer sur la distance supérieure. Généralement il est préconisé de respecter la règle d’une séance hebdomadaire supplémentaire au maximum par saison. Aller au-delà augmente fortement les risques de blessures et/ou de surentraînement pour le coureur.

Bien que quantité ne rime pas toujours avec efficacité, certains volumes d’entraînement sont tout même nécessaires pour atteindre la performance recherchée. Surtout sur des distances comme le semi-marathon et le marathon. Niveau de performance qui est avant tout  dépendant du potentiel aérobie du coureur (VO2max).

Les chiffres donnés ci-dessous à titre indicatif supposent que les plans choisis par le coureur soient vraiment adaptés à son niveau de pratique tant sur le plan de l’agencement des séances entre elles, du kilométrage, du contenu des séances proposées (volume et intensité), que sur le juste équilibre dans les différentes allures à travailler.

Pour un objectif sur 10 km

Entre 33 et 35 mn :5 à 6 séances.
Entre 35 mn et 40 mn : 4 à 5 séances.
Entre  40 mn et 50 mn :  3 à 4 séances.
Objectif de finir ou de courir le 10 km en 50 mn ou plus : 2 à 3 séances.

Pour un objectif sur semi-marathon

Entre 1h15 et 1h30 :  5 à 6 séances.
Entre  1h30 – 1h40 :  4 à 5 séances.
Entre  1h40 – 1h50 :  3 à 4 séances.
Objectif de finir ou de courir le semi en 1h50ou plus : 2 à 3 séances

Pour un objectif sur marathon

Entre2h45 et 3h00 : 5 à 6 séances.
Entre 3h15 et 3h30 : 4 à 5 séances.
Entre 3h30 et 4h00 : 3 à 4 séances.
Objectif de finir ou  de courir le marathon en 4h00 et plus: 3 séances

Devenir performant sur une distance nécessite du temps. Ne cherchez pas à brûler les étapes. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer aux exigences liées à la distance, tant au niveau de l’entraînement que de la manière de gérer efficacement les courses. Ne jamais perdre de vue que la course à pied est avant tout l’école de la patience. Il faut compter une bonne dizaine d’années de pratique pour espérer tirer le maximum de son potentiel de départ.

Soyez donc patient et cherchez à optimiser, à équilibrer le contenu de vos entraînements avant d’en augmenter la charge.