La question : Bonjour, je souhaiterais faire un trail de 2X25km mais je ne sais pas comment me préparer. Je n’ai jamais fait de course à pied (j’ai 21 ans), je n’aime pas courir sur le bitume. Il y presque un an que je cours en montagne 2 à 3 fois par semaine, de 45 mn à 3h30 max. Que dois-je faire pour arriver à progresser et réussir à courir en montée sans arriver en haut en étant « cuit » ? Comment s’alimenter le midi pour pouvoir courir l’après-midi, sachant que j’ai un travail très physique le matin ?
La réponse de notre spécialiste trail, Sébastien Chaigneau
C’est une bonne démarche que de débuter par ce type de distance et je vous encourage vivement à continuer dans cette direction.
Il est tout à fait normal de rencontrer ces soucis en montée, et pour progresser, il faudra travailler très progressivement dans ces prochaines années. Il faut laisser le temps à vos muscles ainsi qu’à l’ensemble de votre organisme de progresser et d’évoluer dans ce sens. Si vous cherchez à aller trop vite et que vous progressez trop rapidement, vous risquez fortement de baisser les bras à un moment.
Très souvent la plupart des gens qui découvrent l’activité sont très enthousiastes et veulent tellement en faire qu’ils finissent par se retrouver en surfatigue. Après deux à trois années, ils arrêtent tout car leur corps et leur tête ne veulent plus et sont en overdose.
Pour travailler en côtes, mon conseil est de faire en hiver des côtes courtes et au maximum de 30 secondes avec une récupération totale, soit 2 à 3 minutes entre chaque. Ensuite, vous allongerez ce travail mais dans des intensités plus tranquilles (maximum 80% FCM) et petit à petit vous augmenterez le nombre de répétitions pour cumuler du dénivelé.
Restez à des vitesses raisonnables, soit 80 à 85% de votre maximum cardiaque afin de sortir de la séance avec de bonnes sensations et pas totalement « cuit ».
Gardez des jours de récupération afin de laisser du temps à votre organisme pour assimiler ce type de travail. Sinon, vous risquez la surfatigue physique.
Concernant la partie alimentaire, j’utilise un cake prévu pour le petit déjeuner ou pour le déjeuner que je consomme quelques minutes à une heure avant et je trouve que cela fonctionne vraiment très bien.
Vous pouvez aussi prévoir une collation en milieu de matinée. Cela vous permettra de tenir plus facilement durant votre travail, et de ne manger que très peu avant la séance. Vous éviterez ainsi le coup de fatigue et pourrez manger uniquement après la séance.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement