- Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée. Pas uniquement au moment d’enfiler les running ou de prendre la direction du stade.
- Même conseil durant les séances. Pensez à emporter une petite bouteille d’eau que vous garderez avec vous ou que vous déposerez sur un talus, dans un fossé,…
- Au moment de concevoir ou de choisir votre parcours d’entraînement, essayez dans la mesure du possible de passer devant différents points d’eau : sources naturelles, fontaines publiques, robinets dans les cimetières, passer devant chez vous ou un ami, etc…. Possibilité aussi d’opter pour une solution plus technique : ceinture porte-gourde, petit sac à dos pouvant recevoir une poche d’eau, etc…
- Evitez les heures les plus chaudes de la journée (entre 12 et 16 h). En Afrique, les meilleurs coureurs s’entraînent à la « fraîche », tôt le matin et en soirée.
- Optez pour des parcours ombragés (sentiers forestiers, sous-bois,…). Pour un travail de type VMA, rien n’interdit d’abandonner la piste d’athlétisme et d’effectuer la séance sur une portion de route, de pelouse ou de chemins plats ombragés . Pas de souci, si de temps en temps, la distance de travail n’est pas aussi précise que sur la piste. Possibilité aussi de remplacer la séance par un travail de fartlek en sous-bois.
- Adaptez le contenu de vos d’entraînements aux conditions météos en réduisant le volume de vos entraînements ainsi que les allures de course préconisées. Soyez à l’écoute de votre corps. Fonctionnez davantage aux sensations plutôt que par rapport au chrono.
- Privilégiez les footings en endurance fondamentale, le travail à allure modérée (80-90% FCM) ainsi que les séances de VMA « courte » (enchaînement d’efforts de 1mn maximum à 100-105 % VMA)
- Evitez les sorties longues supérieures à 1h15-1h20, les longs efforts intensifs et éprouvants (séance de VMA longue ou le travail à allure spécifique 10 km).
- Optez pour une tenue légère et aérée.
2 réactions à cet article
dams34
Bonjour
je vis prés de Montpellier et par rapport à votre article je me demandais si la chaleur durant les entrainements n’était pas un frein à la progression? Je viens d entamer une préparation pour le marathon de Montpellier et je suis souvent obligé de m entrainer dans des températures qui dépassent 30°.
merci
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Attention lorsque vous vous entraînez par de telles chaleurs il est préférable de ne pas faire de séances trop difficiles. Essayez de faire les séances spécifiques le matin ou le soir lorsqu’il fait moins chaud. Un frein à la progression non si vous arrivez à faire vos séances mais plus exigeantes et plus fatigantes oui, donc au fil des jours vous risquez d’avoir des soucis pour réaliser correctement votre programme.
Bon courage