J’ai 40 ans. Ma crise de quadra à moi c’est courir le marathon de Paris… J’ai fait les 20kms de Paris (en 1h45 ) et je souhaiterais terminer mon marathon de Paris en 4 h (je cours régulièrement depuis des années… le jogging du dimanche classique..) Je mange bien mieux et m’entraîne.
J’ai deux questions pour les experts :
Ma première question est : quelles chaussures dois-je choisir pour le marathon ? A quel poids avec quelles particularités. Je pèse 65 kg
La seconde question est : que me conseillez vous comme entraînement cet hiver avant d’attaquer un plan marathon objectif 4 h. Dois-je courir beaucoup, alterner avec de la piscine et un peu de musculation pour ne pas risquer la blessure ? J’ai levé le pied car je commençais à avoir un peu mal au genou. Je mange par ailleurs de façon très diététique depuis que je me suis mis au sport régulièrement et délicieusement.
Ne pesant que 65 kg, vous pouvez tout simplement garder les chaussures avec lesquelles vous courez habituellement vos semi marathons ou effectuez vos séances de travail à allure spécifique marathon. Pas nécessaire de partir sur un modèle plus « sophistiqué » privilégiant davantage le confort, car ce gain se fait souvent au détriment du dynamisme de la chaussure. Eviter aussi les modèles trop légers, réservés plutôt à des coureurs très performants sur la distance (moins de 250gr la chaussure).
Lors de votre choix de chaussures ne vous laissez pas influencer par les arguments « innovateurs » parfois trop commerciaux…Privilégiez les modèles simples dans lesquelles vous vous sentez immédiatement à l’aise. Afin de confirmer votre choix final, n’hésitez pas de demander à effectuer quelques foulées dans la rue ou dans les allées du centre commercial. Effectuez aussi cet achat en soirée car les pieds ont toujours tendance à gonfler dans la journée.
Quelque soit le modèle choisi, lors des deux premières semaines, rodez vos chaussures en les mettant uniquement lors de vos footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Concernant l’orientation à donner à votre entrainement, je profiterai de cette période sans véritable objectif pour travailler ma vitesse de base. Dans cette optique, préparer et participer à quelques 10 km cet automne me semble la solution la plus appropriée. Cela permet de travailler l’ensemble des allures rapides (VMA, allure 10km) tout en gardant contact avec la compétition.
Evidemment à la moindre douleur au genou, levez immédiatement le pied afin de ne pas aggraver une éventuelle blessure qui pourrait perturber le début de votre préparation marathon. Profitez de cette période pour trouver la solution à ces soucis physiques (s’ils réapparaissent)
Début décembre programmez deux semaines de repos complet suivi d’une reprise en douceur sur 2 semaines en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM). Une fois la période des fêtes passées, vous pourrez alors débuter véritablement votre préparation marathon.