Comment s’entraîner dans chaque seuil ?

Le seuil est une vraie problématique de jargon et qui n’est pas toujours bien maitrisé. Par exemple quand un coureur dit « je vais faire une séance au seuil »  cette expression  devenue familière ne correspond pas forcément à la séance réellement effectuée. Pour en savoir , cet article pourrait vous intéresser :  Le seuil ou les seuils.

Il ne faut donc pas dire le seuil mais les seuils et bien le comprendre car ces zones permettent de construire vos plans d’entraînement ni plus ni moins.

Les seuils sont déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA (A lire : Qu’est ce que la VMA ?). Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, d’un niveau moyen ou confirmé. Afin de connaitre les seuils, il faut effectuer un test de terrain ou de laboratoire (A lire : Evaluer votre VMA)

S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie: vitesse maximale à laquelle vous courrez en étant oxygéné). S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

Pour bien comprendre il est important de mémoriser qu’il existe quatre zones importantes :
– le seuil aérobie,
– la capacité aérobie,
– le seuil anaérobie
– la VMA
Voir la définition de chaque seuil dans l’article Le seuil ou les seuils.

Ceci exposer comment s’entraîner à chaque seuil ? Quelles sont les séances ?

• Les entraînements au seuil aérobie
  Ce seuil est un travail d’endurance pure à la fois qualitatif et quantitatif,en aisance respiratoire et de moyenne intensité, il se situe entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau.Vous pouvez effectuer des séances d’une durée de 30 mn à une durée maximale de 2h voire 2h20 soit de manière continu, soit en intégrant des récupérations.

Ces séances peuvent être entrecoupées de petites pauses de 30 s à 1mn30 afin de diminuer votre rythme cardiaque, de vous étirer, de boire une boisson énergétique etc… Vous repartirez ensuite bien mieux pour le reste de la séance. Toutefois « n’exagérez pas » dans vos pauses.

Exemples de séances : 2 x 20 mn recup : 30 s ou 4 x 20 mn recup 30 s ou 2 x 40 mn recup 1mn.

• Les entraînements au seuil capacité aérobie (CA)

Ce seuil est à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA.

L’idéal pour vous entraînez à ce seuil est de le combiner avec une séance aérobie :

–  Exemple 1 : 20 mn à 30 mn aérobie + 3 x 10 mn à 15 mn en CA (recup : 1mn marchée) + 10 mn faciles

–  Exemple 2 : 30 mn à 45 mn aérobie + 2 x 15 mn en CA (recup : 1 mn marchée) + 10 mn faciles

–  Exemple 3 : 20 mn à 40 mn aérobie + 20 mn en CA (recup : 1 mn marchée) + 10 mn faciles

• Les entraînements au seuil anaérobie

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie dans laquelle vous rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Plusieurs moyens sont à votre disposition pour travailler cette zone. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.

Sur piste : Par exemple :

–  3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3 mn à 4 mn (allure VMA)

–  3 x 3000m avec une récupération de 3 mn à 5 mn (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :

– 4 x 8 mn avec une récupération de 3 mn

– 3 à 4 x 10 mn avec une récupération de 3 mn à 5 mn

pyramide descendante :

• 1 x 12 récupération 4 mn à 5 mn
• 1 x 10 mn récupération 4 mn à 5 mn
• 1 x 8 mn

pyramide descendante plus courte : 6 mn –5 mn-4 mn-3 mn-2 mn-1 mn (recup moitié du temps d’effort) :
Voir aussi : la séance pyramidale, qu’est ce que c’est

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.

L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

NB : si vous n’avez pas le temps de programmer une séance anaérobie, comme alternative, je vous propose de terminer vos séances aérobies par 10 mn en anaérobie.

• Les entraînements au seuil VMA

Voir les articles :

– La séance de VMA pour les débutants
– Développez votre VMA pour progresser

Pour conclure, si vous courez environ 4 fois par semaine : programmez deux séances aérobies par semaine, une séance en capacité aérobie et alternez une séance anaérobie et une VMA tous les 10 jours.

Bon courage et bon entraînement !!!!