Au-delà de 3 à 4 semaines d’arrêt complet, il est nécessaire de programmer une phase de reprise durant laquelle vous allez augmenter progressivement la durée de vos footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) puis ensuite réintroduire petit à petit le travail de qualité. Il serait irraisonnable de chercher à reproduire immédiatement les allures et les volumes d’entrainement habituels. Cette phase de reprise en douceur permettant aussi de vérifier que la blessure est bel et bien guérie, minimisant ainsi les risques de rechutes.
Au niveau de l’organisation de cette phase de reprise, voici comment procéder
- Semaine 1
Uniquement 2 à 3 footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) d’une durée de 30 mn à 45 mn
- Semaine 2
Augmenter progressivement la durée des footings en endurance fondamentale jusqu’à 1h
- Semaine 3
– Réintroduire du travail à 80-85%FCM lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 2 fois 6 mn à 80-85%FCM.
– Augmenter progressivement la durée d’un des footings jusqu’à 1h10
- Semaine 4
– Réintroduire du travail à 85-90%FCM lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 3 fois 5 mn à 80-85%FCM.
– Augmenter progressivement la durée d’un des footings jusqu’à 1h15
- Semaine 5
– Réintroduire du travail de VMA lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 2 séries de 6 à 8 répétitions de 30’’-30’’
A la fin de ces 5 semaines de reprise – et si tout va bien musculairement – vous pourrez alors reprendre un plan d’entrainement normal
Cette organisation permet de gérer correctement la reprise de l’entrainement suite aux traditionnelles coupures annuelles de 3 à 4 semaines, nécessaires à toute progression des performances dans le temps.