Comment progresser sur 1 000 m ?

Question : Coureur de 10km, comment puis-je progresser sur mes séances de fractionnés ? Je m’explique :  je n’arrive pas à améliorer mes temps sur 1000 m qui reste toujours autours de 5mn50, comme si je ne pouvais pas courir plus vite !

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Vouloir améliorer son niveau sur du travail fractionné est légitime. Mais encore faut-il savoir à quel type de séance vous faites référence ?

S’il s’agit de séances à allure spécifique 10 km, la vitesse à respecter lors des efforts (exemple 5 x1000 m ou 6 x2000 m) sera celle de votre record sur la distance, ou légèrement inférieure de 2 à 3 secondes au maximum. Mais surtout pas plus vite. L’allure lors de la séance dépend alors directement de votre record sur la distance.

Maintenant s’il s’agit d’améliorer votre vitesse de base proprement dit, le mieux est de programmer du travail de VMA (vitesse maximale aérobie).  Cela nécessite au préalable d’évaluer votre VMA.

Mais attention, pour faire progresser vos temps sur les 1000 m, travailler à haute intensité ne suffit pas. Procéder ainsi peut même devenir synonyme de stagnation voir même de régression. Il ne faut surtout pas négliger toutes les allures situées en dessous de votre allure « 10 km » et notamment l’endurance fondamentale (70-75%FCM). Dans votre quête de progrès, ces allures sont aussi importantes que les séances de VMA.

Je ne connais pas le nombre de séances que vous effectuez par semaine, mais pour un coureur s’entrainant 3 fois, je conseille de partir sur la trame suivante :

Mardi : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Jeudi : travail de VMA courte (efforts inférieures ou égales à 1 mn effectués à 100-105% de la VMA) ou de VMA longue (efforts supérieurs à 1 mn10s effectués à  90- 95% de la VMA)

Le week-end : sortie longue de 1h20 maximum, en intégrant du travail à 80-85%FCM ou à 85-90%FCM

Attention il s’agit d’une trame à mettre en place en dehors de toutes périodes de compétition. A quatre semaines d’un objectif sur 10 km, remplacer la séance de VMA hebdomadaire par du travail à allure spécifique 10 km.

La dernière semaine (celle de la compétition), contentez-vous de deux footings de 50 mn et 40 mn en endurance fondamentale

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement