Comment mieux dormir pour mieux s’entrainer ?

Une charge d’entraînement bien dosée reposera sur une balance charge d’entraînement/récupération optimale. La priorité est souvent de se concentrer sur la planification d’entraînement, les axes de performance ou le contenu des séances. Mais il ne faudra pas pour autant négliger le côté opposé de la balance, la « récupération » sous peine de trop faire pencher la balance vers la charge de travail et de ne pas favoriser une adaptation optimale au stress d’entraînement.
Il est maintenant bien connu que les moyens de récupération et d’adaptation à l’entraînement sont aussi les plus simples et les plus connus de tous : le sommeil et l’alimentation. La nutrition est de plus en plus prise en compte par le sportif dans son projet de performance. A l’inverse l’importance du sommeil dans le processus de récupération est trop souvent négligée. Pourtant les grands fondamentaux permettant de (re)trouver un sommeil de qualité sont simples et actés de tous, ils ne demandent qu’à être routinisés. En voici les principaux rappels.

• Planifier les entraînements très intenses le plus loin possible de votre coucher

L’idéal pour s’endormir rapidement serait de placer ses séances intenses avant 18h. L’optimal serait donc de placer ce type de séances le plus tôt possible dans la journée. En effet plus le stress d’entraînement sera élevé, plus le temps nécessaire à l’organisme pour retrouver son état de repos sera long. Il est clair qu’en dehors des sportifs professionnels il est compliqué d’appliquer ce premier principe, soyez donc malins dans votre planification. Placez par exemple en priorité vos séances intensives le matin de vos week-ends ou journées de congés. A l’inverse, placez des entraînements moins « stressants » en soirée comme vos sorties d’endurance ou de technique. S’il vous reste des séances intensives à effectuer en soirée et que cela vous est possible, placez des siestes le jour et/ou le lendemain de votre entraînement intense tardif.
La sieste est trop souvent occultée dans notre culture contemporaine, contrairement à certains pays étrangers. Pourtant la science a prouvé de nombreux bénéfices extrêmement intéressants pour le sportif actif. Nous reviendrons dessus en détail dans un prochain article, mais en voici les principaux bénéfices : évacuer la fatigue mentale et améliorer les performances physiques, en diminuant la pénibilité de l’effort prévu en soirée ; stimuler la réponse hormonale gage de meilleur performance en soirée ; regagner de la vigilance et stimuler l’attention ; limiter le risque de blessure ou encore rebooster les défenses immunitaires.

• Ne pas se coucher tard et respecter des horaires réguliers de sommeil

L’une des conditions essentielles pour assurer un sommeil de qualité sera de respecter son horloge biologique. Cela passera par trois stratégies essentielles :

1. La première sera de se coucher en fonction de cette horloge interne. En clair lorsque vous commencez à tomber de l’œil (bâillements, paupières lourdes), il est temps d’aller se coucher. Il sera d’autant plus important de mettre en place cette routine que les deux premiers cycles de sommeil (nous en réalisons 4 à 6 par nuits) seront ceux comportant la part la plus importante de sommeil profond. Or, il est admis que le sommeil profond représente la phase de sommeil la plus récupératrice. D’autre part, il sera primordial de caler ses périodes de sommeil en fonction de ses propres besoins, car il faudra ensuite attendre 1h30 pour éprouver à nouveau la sensation de sommeil. Il sera donc important de se coucher « tôt » et en fonction de ses besoins pour favoriser la récupération.
2. Respecter des horaires de coucher et de lever réguliers. Décaler son rythme biologique par des horaires de coucher et/ou de lever plus tardifs dégraderont la qualité du sommeil. La grasse matinée du week-end…précédée de coucher plus tardif ne sera donc pas optimale. En effet la récupération physique et mentale passera avant tout par la qualité de son sommeil. Il faudra donc éviter au maximum de bouleverser ces horaires le week-end, un décalage d’1h semblant le maximum « autorisé ».
3. Le meilleur moyen de compenser un manque de sommeil restant la sieste ! Donc si l’on ressent le besoin de récupérer il sera plus intéressant de ne pas bouleverser outre mesure son horaire de lever, mais de privilégier des siestes. Deux types de sieste seront possibles. Lorsque vous devez « enchainer » sur une après-midi de travail ou un entraînement, privilégier une sieste n’excédant pas 30 minutes. De cette façon vous n’explorerez pas un cycle de sommeil profond qui pourrait vous rendre contre-productif. A l’inverse si vous vous sentez au bord du surmenage et que vous savez que la journée et demi qui va suivre ne sera pas des plus importantes au niveau professionnel et/ou sportif mettez en place une « sieste royale » qui comprendra un cycle entier de sommeil, soit 1h30 ! Vous risquez un état quelque peu léthargique les 36h qui suivront, mais vous regonflerez vos stocks d’énergie, ce sera donc une épargne à long terme.

• L’alimentation joue aussi un rôle primordial sur le sommeil

Ici encore rien de bien nouveau et des « recettes de grand-mère » bien établies.

1. Limiter les apports en caféine à l’approche du coucher. En effet son absorption peut avoir un effet excitant jusqu’à 12h après son ingestion. Son effet sera très individuel. Testez différents horaires de prise de café pour vous assurer d’un horaire maximal d’ingurgitation sans effet sur l’endormissement. L’objectif sera donc de gommer tout effet stimulant de la caféine sur votre sommeil.
2. Limiter la consommation d’alcool. Effectivement l’alcool favorise l’endormissement comme les croyances le disent. Jusqu’à 6h après sa prise. Bon point pourrait-on croire… Mais la contrepartie est moins intéressante, car sa consommation fragmentera le sommeil en augmentant les phases d’éveil (dont on se rappellera rarement), ce qui ne sera pas sans conséquence sur le temps passé en sommeil profond qui lui se réduira, or comme énoncé précédemment cette phase du sommeil favorisera la récupération physique. Un fait d’autant plus préoccupant que ces perturbations durent tant que l’alcool n’a pas été totalement éliminé par l’organisme. Comme la baisse du taux d’alcoolémie est lente, on imagine à quel point la qualité du sommeil durant la nuit entière qui succède une soirée trop arrosée peut-être compromise.
3. Dans le même ordre d’idée évitez de trop boire le soir, même si cela est dans une logique de réhydratation. En effet une surhydratation engendrera des éveils fréquents avec obligation de se rendre aux toilettes. Le sommeil sera donc fragmenté et il sera d’autant plus difficile de se rendormir après être sorti de son sommeil. Si votre séance se déroule tardivement, privilégiez donc une hydratation plus conséquente en amont de la séance, et une hydratation mesurée après celle-ci.
4. Enfin évitez les diners riches en graisses. Ce type de repas engendrera un travail important de l’estomac et donc le maintien d’une température élevée ne favorisant pas l’endormissement. Encore une « méthode de grand-mère » qui a fait ses preuves, un moyen efficace de favoriser la relaxation sera de consommer des éléments protéiques tels que le lait, de pair avec des aliments riches en glucides comme le miel. Leur consommation combinée permettra un accroissement de la disponibilité en tryptophane libre, le précurseur de la mélatonine (favorisant l’endormissement). En outre, l’ingestion d’une boisson chaude stimule les mécanismes de thermolyse, lesquels provoquent une baisse de la température corporelle, favorable à l’endormissement. Pour faire redescendre la tension post-séance rien de tel qu’un bon bol de lait chaud au miel !

• Mettre en place une routine relaxante avant d’aller au lit

Le plus simple moyen de se rendre compte de l’effet négatif de l’excitation sur le sommeil et de se rappeler de ses difficultés à s’endormir la veille d’une compétition stressante ou après un bon blockbuster au cinéma. Il faudra donc favoriser des stratégies relaxantes pour favoriser un endormissement rapide et de qualité. Quelques grands principes seront ici aussi à respecter dans votre routine :

– Eteindre la télévision au moins 1h avant votre coucher. Bien qu’on la regarde principalement avant le coucher, elle représente un effet stimulant qui ne favorise pas l’endormissement, d’autant plus lorsque l’on regarde des programmes bruyants et/ou violents.

– Eteindre les écrans bleus ! Ordinateurs, smartphones, tablettes, etc., également 1h avant le coucher. Si ce type de lumière a un effet hyper stimulant qui favorisera le réveil matinal ou post-sieste, son effet sera dévastateur sur vos premiers cycles de sommeil. En plus de vous stimuler, leur utilisation entraînera une sécrétion amoindrie de mélatonine, hormone favorisant le sommeil.

– A l’inverse privilégier la lecture, qui favorisera le retour au calme et sera donc un bon rituel d’endormissement. Ici encore, écartez des lectures comportant trop de suspenses ou de sujets angoissants. Priorisez une lecture n’incluant pas de gros efforts intellectuels à réaliser.

– Prendre une douche fraîche avant de se coucher, notamment après une séance d’entraînement. Cette stratégie favorise la baisse de la température corporelle, un processus favorable à l’endormissement.

– A l’inverse prendre un bain chaud (mais pas bouillant) après une journée de récupération pour détendre vos muscles et enclencher les mécanismes de thermorégulation qui provoquent la baisse de la température corporelle. Ce processus est favorable à l’endormissement.

– Aménager une chambre propice au sommeil : environnement calme (même si l’on tolère le bruit, le sommeil sera de moindre qualité), sombre (pour ne pas perturber l’horloge biologique), frais (pour favoriser l’endormissement) et choisir une literie confortable.

– Se libérer du stress, par des techniques de relaxation (méthodes de respiration, relâchement musculaire, etc.).

– Rester zen lorsque le sommeil ne vient pas !

Il n’y a donc pas de grandes découvertes. La science n’a fait que confirmer ce que l’être humain a mis en place depuis des millénaires par essais/erreurs. Cependant notre mode de vie moderne vient souvent casser ces grands principes et altérer la qualité et la quantité de notre sommeil, à tout niveau de pratique. Mettez donc en place votre routine et gardez toujours en tête que Morphée sera votre moyen prioritaire et le plus efficace de récupération.
Ne galvaudez donc pas cet aspect primordial de vos performances et n’ayez plus aucun scrupule à rentrer une petite sieste comme vous le feriez avec une séance d’entraînement supplémentaire. Vous serez plus efficace au professionnel, comme au sportif.

Pour suivre l’actualité d’Anaël AUBRY sur Twitter : @AUBRYANAEL et Facebook : http://facebook.com/Anael.AUBRY.Sport.scientist