Une usine prioritaire
Quel que soit notre distance de prédilection, la majorité des lecteurs de Lepape-info auront le système physiologique aérobie comme principal fournisseur d’énergie.
Bref rappel. 3 usines nous permettent donc de renouveler notre énergie et s’activent suivant l’appel d’offre. L’appel d’offre s’appuiera sur l’intensité et la durée de l’action. Du sprinter à l’ultra-marathonien, mais même dans la vie de tous les jours, pour les étudiants du baccalauréat au travailleur manuel.
Ces 3 usines fonctionneront tout le temps, mais c’est finalement leur proportion d’activité qui différera suivant la teneur de l’appel d’offre. Et même pour affiner, suivant le moment de production d’énergie (début Vs fin d’effort, etc.).
Le système aérobie dégradera des sucres, graisses et protéines que vous possédez en réserve et qu’il associera à de l’oxygène (l’inspiration de votre ventilation), que vos usines aérobie transformeront en ressource énergétique. Comme toute usine une forme de « déchets » existera, ici que l’on retrouvera au travers du CO2 et de l’eau que l’on rejette cette fois-ci et à nouveau par notre ventilation.
On comprend donc mieux pourquoi plus l’effort est intense, plus notre ventilation s’intensifie.
Et bien pour un effort supérieur à 2 minutes (800m en course à pied hors athlètes hommes bien entraînés ou femmes élites, au-dessus du 200m en natation, etc.), la majorité de notre fourniture d’énergie proviendra de ce système.
Bien que nous ayons des outils sophistiqués permettant des mesures précises dans l’accompagnement de nos sportifs élites comme le traditionnel appareil de mesures des échanges gazeux-respiratoires, une méthode fiable et simple nous apportera les principales informations.
En effet, vous connaissez autant que nous, même sans être physiologistes le chemin de l’oxygène dans le corps : ventilation, alvéoles pulmonaires, diffusion dans le sang, passage dans le cœur, qui va le redistribuer dans vos muscles pour vous apporter l’énergie nécessaire.
Le cœur s’est bien lui qui vous aider dans notre suivi. Pourquoi certains portent un cardio-fréquencemètre (cardio) ? Car la fréquence cardiaque (FC) les renseignera sur le niveau d’activité du cœur. Plus vous devez envoyer de sang vers vos muscles (donc plus l’effort aérobie est intense), plus son rythme sera élevé. Le volume de sang envoyé de votre cœur à vos muscles sera le produit de vos battements cardiaques et du volume d’éjection systolique (volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction).
Par exemple, lorsque nous faisons nos tests avec du matériel dernier cris, à la connaissance des intensités précises ciblées, par exemple le seuil aérobie, nous pourrons l’associer à la FC à cet instant T et donc d’une part suivre l’évolution de l’athlète dans le temps, mais également lui permettre de mieux calibrer ses entraînements.
De façon simple, si un(e) athlète X possède un seuil à 15 km/h en 2017, avec une FC de 135 batt/min et qu’en 2018, celui-ci s’est amélioré pour atteindre 16km/h, mais toujours une FC de 135 batt/min il/elle démontera une meilleure économie de course. Dorénavant à 15 km/h sa FC sera nécessairement plus basse qu’auparavant.
Alors comment m’y prendre avec peu de matériel ?
L’objectif que je me fixe est donc de vous proposer une méthode qui permette de visualiser si vos méthodes d’entraînement permettent des progrès sur le long terme et ainsi d’affiner la suite de vos programmes en conséquence.
Il serait donc nécessaire de se munir d’un cardio afin de connaitre précisément vos valeurs de FC à une intensité donnée. Ici, il n’est pas nécessaire de posséder l’appareil le plus sophistiqué. En revanche il pourra être important de toujours fonctionner avec le même appareil par souci de rigueur méthodologique.
Pour l’intensité, la vitesse ou les chronos en course à pied et natation feront parfaitement l’affaire. En vélo le top du top serait de posséder un capteur de puissance. Cela pouvant paraitre trop onéreux suivant votre pratique, il faudra à minima avoir une certaine rigueur lors du test : même route, pas de conditions extrêmes (pluie, vent, chaleur) et les mêmes développements et cadences de pédalage. Si ces conditions sont réunies, nos amis cyclistes pourront prendre part à la suite de l’article
L’étape n°2 sera de renseigner votre ressenti de la difficulté de l’exercice. De notre côté nous utilisons cette échelle de RPE (pour l’anglais : Rating of Perceived Exertion).
De notre côté nous utilisons cette échelle allant de 6 à 20 et de « très très léger » à « très très dur ».
De nombreuses études pour différents sports ou différentes situations ont de façon intéressante montrées que le ressenti des athlètes est très fortement corrélé avec la situation. Ressenti plus difficile lors d’une importante fatigue, ressenti plus facile associé avec des progrès, ressenti plus difficile avec une gêne physique, ressenti plus facile lors du port d’une veste de froid en situation chaude, etc…
Finalement le ressenti est un très bon indicateur de l’état de l’athlète. Il faudra simplement prendre un certain recul vis-à-vis de sa lecture. Ici, vous l’avez bien compris l’idée sera de faire le test dans des conditions identiques. Mais, si une situation exceptionnelle devait se présenter : mauvaise nuit de sommeil, variation de température, test avec ou sans coéquipier, etc., il faudra évidemment le prendre en compte dans son analyse.
A noter que nous utilisons cette échelle qui a été validée scientifiquement, mais qu’une échelle plus personnelle allant de 1 à 5 ou de 1 à 10 ferait également très bien l’affaire dans ce contexte.
Alors ce test ?
Nous y arrivons. Ici cela sera à vous de faire votre choix.
Que souhaitez-vous suivre comme progrès ?
Cela pourrait être votre économie à la vitesse de course souhaitée pour l’objectif de l’année. Si nous parlons d’une distance de course permettant un effort d’au moins 10 minutes où nous savons que le système aérobie aura une place très importante alors c’est validé. Evidemment plus la durée d’effort en course sera longue plus ce système sera prépondérant et donc plus la mesure aura du sens.
Le test devra durer un minimum de 4’ afin d’assurer une certaine stabilité de la FC. Moins l’effort sera violent plus nous vous conseillons de partir sur une effort d’une certaine longueur afin de tester par la même votre économie/efficience de geste.
Il ne parait pas opportun de demander un effort de plus de 4’ pour un 3000m course à pied par exemple, vous n’allez pas multiplier des simulations de courses X fois dans la préparation. En revanche pour un marathonien il sera assez aisé de faire 10 ou 20 minutes à l’allure cible.
Cela peut également concerner le suivi de la base aérobie
Dans un précédent article nous avions parlé du besoin de posséder un fort socle aérobie pour être performant dans les sports d’endurance (S’entraîner lentement (parfois)…pour être plus performant). Nous vous invitons à le relire pour mieux comprendre ce qui va suivre, mais cela pourrait par exemple être la possibilité de se tester proche de l’allure du seuil aérobie.
Enfin, vous pouvez la jouer 2 en 1
Ici nous allons vous présenter ce qui a pu être réalisé auprès de nageurs de l’équipe de France d’eau libre lors d’un stage de préparation. Plusieurs fois pendant le stage, ceux-ci devait porter un cardio à l’échauffement. La consigne, réaliser la même distance et à la même vitesse, établie par le/la coach et sous le seuil aérobie. A la fin de ces quelques longueurs ils/elles nous renseignaient sur la difficulté ressentie. De cette façon nous pouvions à la fois suivre l’évolution de leur niveau aérobie de base (sans que cela ne soit trop contraignant car à l’échauffement), mais également de leur état de fatigue en cette période de forte préparation. Révision de vacances : comment s’assurer de ne pas être trop fatigué avec un simple cardio (Surveiller sa fatigue avec un simple cardiofréquencemètre ? Suivez le guide !).
Voici donc quelques conseils assez simples mais pourtant au combien fiables qui pourront vous renseigner sur l’évolution de votre niveau aérobie, donc sur les bonnes directions prises dans vos choix d’entraînements. Il est à noter que nous aurions surtout pu appeler ce protocole « test d’efficience ». S’il y a une évolution positive ce ne sera pas nécessairement seulement et directement le reflet d’un système aérobie plus efficace. Cela pourra également être en partie le témoin d’une plus grande efficacité. Par efficacité, nous entendons la capacité à être plus économique à la même intensité. Or, cela passera principalement par un geste moins énergivore. Les méthodes les plus simples dans les sports d’endurance et sans ordre exhaustif restant le travail de musculation, de pliométrie, de (vraie) vitesse, de travail technique, de répétition du geste, etc.
A vous de jouer !
